ウォーキングも有酸素運動になる？

ウォーキングは有酸素運動の一つとされています

ウォーキングは、長時間継続して行うことができる運動です。長時間運動するこの運動は、酸素を取り込んで体脂肪を燃焼させる働きがあることから有酸素運動と呼ばれています。
運動するときには、まず体内のグリコーゲン（糖）を分解してエネルギーにするとされています。ところが、有酸素運動を長時間継続しているとグリコーゲンは枯渇するため、次に体脂肪をエネルギーとして消費するという特徴があります。

ウォーキングなどの有酸素運動は健康や美容にいいといわれています

有酸素運動には、脂肪の燃焼や持久力の向上などのメリットがあることから、健康や美容にいいと言われています。

有酸素運動とは身体にかかる負荷が低く、長時間行うことができる運動のこととされています。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ストレッチ、エクササイズなどがあります。
無酸素運動は、有酸素運動とは逆に筋力トレーニングなど短時間で筋肉に高い負荷のかかる運動のことです。強い運動の場合にはすぐに使える糖をエネルギーにするため、酸素を使用しない運動なので無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は酸素を身体に取り込んで、その酸素を使って脂肪を燃焼させることができる運動とされています。その特徴から、ダイエットや内臓脂肪を減少するために適しているといえるでしょう。
内臓脂肪を減少させると肥満が解消され、内臓脂肪から分泌されている「アディポサイトカイン」が減少するといわれています。アディポサイトカインは、高血糖、高血圧、動脈硬化などの発症の原因になるとされている物質です。
有酸素運動により生活習慣病の予防や改善が期待できるでしょう。

有酸素運動では長時間運動を続けるために、多くの酸素を体内に取り込む必要があるとされています。運動中に酸素を取り込み体内に循環させる必要があるので、心肺機能の向上が期待できます。
心肺機能が向上し運動を長時間続けられるようになることで、持久力の向上も期待できるでしょう。

ウォーキングには様々な特徴があります

ウォーキングでは、有酸素運動の様々なメリットが期待できるとされています。大きな筋肉があるといわれる下半身を動かすため、筋肉の周りにある血流がよくなりむくみや冷え性などの改善も期待できるでしょう。
そして、ウォーキングには他のスポーツよりも手軽に行るという特徴もあります。

ウォーキングは、ジョギングやサイクリングなど他の運動とは異なり、準備や道具なども必要なく気軽に行うことができる運動です。無理な動きが必要なく歩くだけなので、身体への負担も少なく楽に続けることができるでしょう。
外で太陽の光を浴びながらウォーキングを行うと、ビタミンDが体内で生成されて骨の強化にもつながります。そしてウォーキングによる適度な運動は、リラックス効果のあるセロトニンの分泌を促すなどメリットが多いところが魅力といえます。

健康のためにウォーキングをする際には、強度が中程度の有酸素運動を周5日以上行うことが推奨されています。定期的に運動を行うと、運動量によっては2週間程度で脂肪の減少などの変化が現れ始めるといわれています。
ただし、毎日行っているウォーキングの運動時間によって変化が生じるまでの期間が異なるため、その効果が感じられるまで数ヶ月かかる人もいるでしょう。ウォーキングは負担の少ない運動なので、エネルギー消費が多くありません。
もしもダイエットなどで早く効果を出したいという場合には、運動時間を長くするか、ウォーキングをランニングに変更するなど負荷の大きな運動を行う方がいいでしょう。

ウォーキングでは正しい歩き方をすることが大切です

ウォーキングはゆっくり歩く散歩とは異なり、理想的なペースで正しいフォームを意識しながら行うことが重要といわれています。しっかりと運動になる歩き方でウォーキングを行うようにしましょう。

ウォーキングのときには背筋を伸ばしてまっすぐ前を向いて歩きましょう。後ろの足は、足の指を全部バランスよくつきながらつま先で踏み出すようにして身体の重心を前に移動させます。
前に出した足はかかとから着地させて足の裏全体を着き、また最後につま先でけり出します。同時に、肘を曲げて腕を振りながら歩くのが正しいフォームとされています。
正しいフォームに従ってウォーキングを継続していると、筋力が強くなり関節の可動域が徐々に広がるでしょう。正しいフォームでのウォーキングは、腰痛の改善にも役立ちます。

ウォーキングを行う際には、歩くスピードに気をつける必要があります。ゆっくり歩いているとエネルギー消費が少なくなってしまうため、早歩きをする程度の速度でウォーキングを行いましょう。
普段の運動量や体力により個人差がありますが、脈拍が少し上昇して汗が浮かぶようなペースで歩くことがポイントといえます。歩くスピードが速くなるとエネルギー消費が上がるので、運動時間を短くしたいときなどにスピードを速めて調整することができます。

ウォーキング時のポイントにも注意が必要です

ウォーキングは消費エネルギーが低い運動のため、ダイエットなどで多くの脂肪を燃焼させたいときには運動時間を長くする必要があるでしょう。ダイエットの場合には、ウォーキングは20分以上、できれば1時間ほど行うといいとされています。
ダイエットに適したウォーキングの距離は5～10kmといわれています。5km以上、20分以上歩くことで脂肪が燃焼しやすいとされていますが、運動にかかる時間が長くなるほど時間を取りづらくなり、運動を継続することが難しくなるでしょう。
始めは無理なく続けられる短い時間からウォーキングを始め、できる範囲で時間を延ばしていくなどの方法で継続することが大切です。

有酸素運動は、食事前に行うと体内のエネルギーが少ないため、より多くの脂肪がエネルギーとして消費されるといわれています。ただし、ダイエットなどで極端な食事制限を行っていると、逆に脂肪が燃焼されにくくなるとされています。
有酸素運動を行うときには、運動する30分前に適量の糖質やアミノ酸を摂取するようにしましょう。アミノ酸は脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、糖質は分解された脂肪の燃焼を促進しやすくするといわれています。
ただし、食事では糖質を摂り過ぎないように気をつけましょう。

（まとめ）ウォーキングも有酸素運動になる？