サイクリングも有酸素運動？

サイクリングは負荷の強度によって有酸素運動になるといえます

有酸素運動は長い時間継続して行うことができる負荷の小さな運動のこととされています。サイクリングは、ペダルを漕ぐ強さを変えることでその負荷を調節できるため、有酸素運動にも無酸素運動にもなる運動といえるでしょう。
負荷を軽くして無理なく長時間行うサイクリングは有酸素運動になるといえます。それに対して、無酸素運動は負荷が強いため短時間しか継続することができない運動とされています。

有酸素運動のサイクリングには様々なメリットがあります

有酸素運動では、運動エネルギーを作り出すときに脂肪を燃焼する効果が期待できます。また、サイクリングは周りの風景を楽しみながら手軽に行うことができるなど、様々なメリットが期待できる有酸素運動といえます。

有酸素運動のサイクリングでは、長い時間運動することで体脂肪を酸素を使って燃焼させることが期待できるといわれています。有酸素運動中には酸素が必要になるため、肺や心臓の機能向上も期待できるでしょう。
そのため、有酸素運動はダイエットや内臓脂肪の減少から持久力の向上まで役立つメリットのある運動といえます。

サイクリングは自転車があれば行うことができる手軽にできる運動でもあります。自転車を漕ぐときには太ももやお尻の筋肉を中心に、バランスをとるため上半身の様々な筋肉も使われています。
特に下半身には太ももをはじめ大きな筋肉があるため、下半身の筋肉が鍛えられることで血流の改善や代謝の向上が期待できるでしょう。

ダイエットのために有酸素運動を行うなど、体重が気になる場合にはジョギングでは膝への負担が大きく難しいことがあります。ところが、サイクリングはサドルに腰かけて運動することができるため、膝への負担がそれほどかかりません。
膝を痛める心配がある方には特に、ケガの心配が少ない安全な運動といえます。

サイクリングにはデメリットもあります

有酸素運動をするためにサイクリングをする際には、デメリットが生じる場合もあります。サイクリングを行うときには、メリットとデメリットをきちんと把握して、できるだけ理想的な方法で運動を行うことがポイントといえます。

サイクリングは、自転車で外を走るという点がメリットでもありデメリットでもあります。天気がいい日は快適な走りを楽しむことができますが、雨の日や風が強い日などはタイヤがすべるなど危険な場合があるでしょう。
そのため天候によってはサイクリングを行ないことがあり、運動をしたいときにできないなど、毎日継続することが難しいというデメリットがあります。毎日好きな時間に運動ができないことで、時間がない方にとっては日常生活に取り入れにくい場合があるかもしれません。

有酸素運動は長時間中断せずに連続して運動することが重要とされています。ただし、自転車で自宅の周辺など街中を走る場合には赤信号のたびに止まらなければならないため、運動が途切れ途切れになり長時間運動を続けることが難しい場合があります。
サイクリングで有酸素運動をするためには、サイクリング用の道路や信号の少ない広い道を通るなど、できる限り止まらずに走れるようコースを工夫する必要があるでしょう。

自転車の種類によっても消費カロリーが異なります

サイクリングではどれだけのカロリーを消費できるのか、運動量や消費カロリーについてもチェックしておきましょう。消費カロリーを計算するときには、運動の強度を表すMETs（メッツ）を使用して計算することができます。

METsとは運動強度を表す単位で、安静時の運動強度は1METsで表されます。自転車を走らせた場合には、安静時の6.8倍の約6.8METsの運動強度になるとされています。
サイクリングの消費カロリーは、METsを使用した算式「消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×METs×時間×1.05」に必要な数値を当てはめて計算することができるでしょう。例えば、体重60kgの人が30分サイクリングをした場合の消費カロリーは、以下のとおりになります。

• 60（kg）×6.8（METs）×0.5（時間）×1.05＝214kcal

サイクリングは、自転車の種類によっても消費カロリーが異なります。基本的には速い速度が出る自転車になるほど消費カロリーは高くなるでしょう。
ママチャリはマウンテンバイクなどよりも疲れにくいため、運動強度が約5.8METsと少ないとされています。ただし、消費カロリーの少ない自転車に乗る場合には、サイクリングを行う時間を増やしたり、負荷を強くしたりするなどの工夫で消費カロリーを増やすことが期待できます。

運動強度が違うと運動の効果なども異なります

サイクリングでは、自転車を漕ぐ速さを変えることで運動強度が変わります。自転車を速く漕ぐほど運動強度が上がり、ゆっくり漕ぐと運動強度が下がるので、消費カロリーを増やしたい場合には通常よりも速いスピードで自転車を漕ぐといいでしょう。

自転車で街中をゆっくり走り回る速度は時速約15km～20kmといわれています。この速度で自転車を漕ぐサイクリングでも、気軽に行る有酸素運動として脂肪燃焼効果は期待できるでしょう。
ただし、より脂肪の燃焼効率が高いといわれている運動強度は、時速20km～30kmといわれています。ママチャリではこの速度を出すのが大変になるため、脂肪を強力に燃焼したい場合にはスポーツタイプの自転車で行いましょう。

自転車を漕ぐときにギアを重くするなど負荷を上げて行うと、消費カロリーもアップするとされています。ところが自転車のギアを上げすぎてしまい、全力でペダルを踏み込まなければならない場合には、有酸素運動ではなく無酸素運動になるとされます。
無酸素運動では、長く運動することができないため脂肪が燃焼されにくくなるでしょう。また、筋力トレーニングの要素が強くなり筋力アップにはつながりますが、毎日行うと筋肉に負担がかかる場合もあります。
無理しすぎないように適度な負荷で運動することが重要といえるでしょう。

（まとめ）サイクリングも有酸素運動？