有酸素運動をすると貧血になることがあるの?


有酸素運動で貧血が起こる可能性もあると言われています

有酸素運動で貧血が起こる可能性もあると言われています
貧血は血液中の酸素や栄養素を運ぶ赤血球や、赤血球を構成するヘモグロビンという色素が薄まることで起こります。鉄分不足が原因で起こるのが、鉄欠乏性貧血です。

有酸素運動により鉄の吸収を妨げるホルモンの増加、汗と一緒に流失することで鉄が不足することもあります。更に、ランニングなど足の裏を過度に刺激すると、足の裏の赤血球が壊れ、溶結性貧血を招くこともあり得ます。

貧血になると、動悸やめまい、倦怠感、頭痛などの症状が現れます。悪化すると心疾患につながることもあるので要注意です。

有酸素運動で鉄分不足にならないように、鉄分を含んだ食品や鉄分の吸収を助ける栄養素を摂取することが大事です。また、有酸素運動後は、エネルギーが吸収されやすい状態にあるので、効率よくサプリメントなどを活用して栄養補給するのも良いとされています。

貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの減少により血が薄まることです

貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの減少により血が薄まることです

貧血とは

血液中の赤血球は、肺で酸素を受け取り全身の細胞へ運搬する働きを担っています。赤血球はほぼヘモグロビンという血色素で構成されており、ヘモグロビンは鉄とタンパク質からできています。

赤血球の数が減る、もしくはヘモグロビンの濃度が低くなると、貧血状態になります。

鉄欠乏性貧血とは

貧血にも色々な種類があって、多いのが鉄欠乏性貧血だと言われています。体内の鉄分が不足し、ヘモグロビンが作られにくくなることにより起こります。

有酸素運動をすると、分泌されるヘプシジンという鉄の吸収を妨げるホルモンが増えます。更に、有酸素運動を続けると、体が温められて代謝が良くなるでしょう。

それにより発汗量が増えますが、汗には鉄分が含まれるので、発汗とともに鉄分も排出されます。

溶結性貧血とは

更に、ランニングなど足底への刺激を与え続ける有酸素運動を習慣化すると、赤血球が変化してつぶれやすくなります。すると、赤血球の数が減ります。

この状態が溶血性貧血です。以上の理由で、有酸素運動では、運動後に貧血になる可能性があると考えられています。

また、特に女性は月経により毎月血液が失われるので、男性に比べると貧血になる確率が3倍だとも言われています。

貧血になると、顔や爪から赤みが引き、動悸や倦怠感などの症状が出ます

貧血の症状

貧血になると体に様々な症状が現れます。血液はヘモグロビンの色素により赤色に見え、そのヘモグロビンの濃度が低くなると顔色から赤みがなくなり、黄色がかったようなくすんだような色になります。

赤みを帯びている爪も全体的に白っぽくなります。また、赤血球は全身に酸素を送り届けているので、貧血になると当然酸素不足に陥るでしょう。

そのため、息が苦しくなり少し動いただけでも動悸や息切れが起こります。また、脳へも酸素が行き届かないのでめまいなどが起こることもあります。

全身の筋肉が酸素不足となり、倦怠感や疲労感が抜けず、頭痛や肩こりを招きます。心肺機能が低下し、胸の痛みが出ることもあるかもしれません。

貧血が悪化すると

多少のめまいや動悸などがあっても、大したことがないからと放置するとそのうち貧血が悪化して、意識を失って失神することもあります。更に、細胞の代謝が悪くなるので肌がかさつく、爪がもろなって反る、割れる、抜け毛がひどくなるなどの症状が出ることもあります。

また、酸素不足をカバーするために心臓が過剰に拍動し、負荷が大きくなって心不全などを起こすリスクもあると言われています。

鉄分や鉄分の吸収を助けるビタミンなどを摂取しましょう

鉄分や鉄分の吸収を助けるビタミンなどを摂取しましょう

鉄分を補っておくことが大事

有酸素運動には、脂肪燃焼効果や免疫力アップなどの心身に様々な良い効果をもたらすと言われています。しかし、場合によっては有酸素運動後に貧血を招く可能性もあるので、注意が必要です。

有酸素運動で貧血に陥らないためには、ヘモグロビンを減らさないようにする対策が必要となります。ヘモグロビンは鉄分とタンパク質からできているので、運動前に鉄分とタンパク質をしっかり摂取しておくことが大事です。

鉄分は主に、牛レバーやいわし、あさりやしじみなどの貝類、わかめやひじきなどの海藻類、卵黄などに多く含まれます。特に植物性よりも動物性食品の方が多く含有しています。

タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などに含まれます。

ビタミンCやビタミン12も一緒に

また、ビタミンCは鉄分の吸収を助け、ビタミンB12は赤血球の合成をスムーズに行う作用があると言われています。ビタミンCはジャガイモやブロッコリー、グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれます。

ビタミンB12は、豚レバーやあさり、かきなどの魚介類に含有しています。これらの食品をバランスよく摂取し、鉄分が不足しないように気を付けましょう。

有酸素運動後45分以内は、栄養分の吸収が高まると言われています

運動後は吸収されやすい

有酸素運動では、体内の糖分が始めに筋肉を動かすエネルギーに変換されます。その後、糖分が不足した時点で脂肪が燃やされ、エネルギーが作られていきます。

有酸素運動後は、体がエネルギーを失った状態になり、運動前よりも代謝が上がっている状態です。つまり、エネルギーを欲しているので有酸素運動後に摂取するものはすぐに体に吸収されることになります。

有酸素運動後に、鉄分やタンパク質などの貧血予防や筋力アップにつながるような栄養を上手に摂取することで、よりよい効果が得やすいと言えます。貧血予防として運動前にある程度摂取していくことももちろん大事ですが、有酸素運動後に取り入れることも忘れないようにしましょう。

サプリメントなども活用しよう

また、有酸素運動後から大体45分以内が体内吸収のゴールデンタイムだと言われています。45分を過ぎると代謝が元に戻ってしまうので、なるべくこの時間内に効率よく栄養素を摂取すると良いでしょう。

食事を摂るのが難しい場合は、サプリメントなどを活用するとよいです。タンパク質の場合は、プロテインが消化、吸収が早いので効果的です。

パウダータイプのものを水や牛乳で溶かすとスピーディーに飲めるでしょう。

(まとめ)有酸素運動をすると貧血になることがあるの?

1.有酸素運動で貧血が起こる可能性もあると言われています

有酸素運動により鉄分が不足すると、血液中の赤血球を作るヘモグロビン濃度が低くなるなどして、貧血を招くこともあります。貧血予防のためにも、鉄分や鉄の吸収を助ける栄養素を食事で摂取しておくことが大事です。

2.貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの減少により血が薄まることです

貧血は血液中の赤血球が減るもしくはヘモグロビン濃度が下がることが原因です。鉄欠乏性貧血は体内の鉄分不足によりヘモグロビンが生成されないことで、溶結性貧血は足の裏への過度な刺激により起こります。

そのため有酸素運動で起こる可能性もあります。

3.貧血になると、顔や爪から赤みが引き、動悸や倦怠感などの症状が出ます

貧血が起こると顔や爪から血の気が引いて色が変わったり、息切れや動悸、めまい、倦怠感や疲労感などの症状が出たりしやすくなります。更に貧血が悪化すると失神や肌荒れ、抜け毛、心疾患などを招くリスクもあるので要注意です。

4.鉄分や鉄分の吸収を助けるビタミンなどを摂取しましょう

有酸素運動を行うにあたり、普段の食生活でヘモグロビンを生成する鉄分を含んだ、牛レバーなどの食品を取り入れることが大事です。更に、鉄分の吸収を助けるビタミンCなどの補助栄養素も組み合わせると効果的です。

5.有酸素運動後45分以内は、栄養分の吸収が高まると言われています

有酸素運動後は、体がエネルギーを欲している状態なので栄養補給すれば吸収しやすいと言われています。特に、運動後45分以内が効果的なのでサプリメントなどを活用して効率よく鉄分などを補給しましょう。


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