目次
有酸素運動のジョギングには、脂肪燃焼や免疫力アップ、血流アップなどの様々な効果があるとされています
有酸素運動は、体内の糖質や脂質を体を動かすエネルギーとするので、脂肪燃焼効果がまず期待できます。更にジョギングは腕を大きくふることで全身の筋肉を動かし、体温を上げてウイルスなどの外敵を排除するNK細胞を活性化させるとも言われています。
血流を促すことで、全身の細胞に十分な栄養と酸素が供給され、肌荒れや冷え性、むくみ緩和にもつながるとされています。ジョギングの効果を最大限発揮させるには、まず低負荷で20分以上続けることが大事です。
また、正しいフォームを維持することも忘れないようにしましょう。
脂肪燃焼や生活習慣病予防などの効果が期待できます
ジョギングは有酸素運動の一つで、軽めの負荷をかけながら呼吸を確保して酸素を十分に取り入れ、長時間続ける運動です。呼吸もさほど苦しくなく、体の疲労感も大きくない運動強度で行うのがポイントです。
ジョギングは心身に様々な効果をもたらすとされ、まずよく言われるのが脂肪燃焼効果です。有酸素運動は、体を動かすために体内の糖質や脂質を燃焼させてエネルギーへと変換していきます。
始めに糖質が消費され、不足したら次に脂質がエネルギー源として使われます。個人差はありますが、糖質がなくなるまでには大体20分程度はかかるので、有酸素運動を始めてから20分程度経過した時点で脂肪燃焼がスタートすると考えられています。
そのため、有酸素運動で脂肪を減らそうと思うと20分以上の運動を続ける必要があるでしょう。
更に体内の脂肪は内臓周りに蓄積される内臓脂肪と、皮膚の皮下組織に蓄えられる皮下脂肪に分けられます。この2つの脂肪のうち、内臓脂肪は短期貯蔵型脂肪と呼ばれ、エネルギーが不足するとすぐに燃焼を開始する脂肪です。
そのため、有酸素運動で脂肪をエネルギーに変換する際に内臓脂肪が真っ先に使われると考えられています。内臓脂肪が蓄積すると、内臓機能が低下し、高血圧症や心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
有酸素運動で内臓脂肪を減らすことで、生活習慣病を予防できるという効果も期待できるのです。
免疫力アップや便秘緩和、筋力アップにも効果的だと言われています
ジョギングを行うと、体が温まり汗をかきます。体温が上がると、ウイルスなどの病気の原因となる物質を退治するためのNK（ナチュラルキラー）細胞が活発に活動し始めます。
NK細胞により体内に侵入したウイルスなどが排除されると、アレルギーや感染症などの予防にもつながり、免疫力アップ効果が期待できると言えます。
ジョギングは下半身はもちろん、腕をしっかり振るので上半身も動かすことができる有酸素運動です。腹筋も鍛えられるので、便秘改善にも良いと言われています。
便秘は、腸内で便を押し出す力が弱いとなかなか排出されず、どんどん溜まっていくのも原因の一つだと考えられています。ジョギングで腸に刺激を与えることで腸の蠕動運動が活発化し、お通じがスムーズになると考えられているのです。
更にジョギングは程よい筋力アップにも効果的だと言われています。筋トレのように、本格的に筋肉を鍛えるトレーニングではないのでムキムキにはなりません。
下半身を適度に動かすことで、筋肉に良い刺激が加わるので程よく引き締め効果をもたらすとされています。しかし、ジョギングをやりすぎると逆に筋肉を減少させることになるので要注意です。
ジョギングを長時間やりすぎると、筋肉中のタンパク質がエネルギー源として使われるようになり、筋肉がやせ細ってしまうからです。
肌荒れや冷え性、むくみなどの緩和にも良いとされています
ジョギングで全身をくまなく動かすことで、血流がスムーズになります。血液は全身の細胞へ栄養や酸素を運び、不要となった老廃物を回収する役割があります。
血流が良くなると、細胞へ十分な栄養が行き届き、老廃物がなくなるので細胞が活性化します。その結果、肌細胞の生まれ変わりターンオーバーが活性化されるでしょう。
毛穴の汚れが除去され、新しい肌細胞が生まれ、古い細胞が角質となって剥がれ落ちます。ニキビなどの肌トラブルが解消され、美肌効果をもたらすとも言われています。
また、体温が上昇し、温かい血液が全身を巡ることで体が温まり、冷え性改善にも効果的だとされています。
むくみは余分な水分や塩分が皮膚の下に溜まって起こります。血液やリンパの流れが悪いことが原因で、重力の関係で特に下半身のふくらはぎがむくみやすいのが特徴です。
ジョギングのような有酸素運動で下半身をしっかり動かすことで、血液やリンパの流れがスムーズになり、水分や塩分を押し出してくれるのでむくみ解消にもつながると言われています。ふくらはぎのむくみが緩和されることで、足回りがすっきりとし美脚効果が期待できます。
ジョギングは正しいフォームを維持し、20分以上続けることが大事です
ジョギングは1回につき最低でも20分以上続けることが大事です。運動不足気味の人は始めから無理しないで早歩き程度で続けてみて、体が慣れたら徐々にペースを上げていきます。
ただ、息切れするぐらい呼吸が辛くなるのはもはや有酸素運動でありません。運動強度が強すぎるので走るペースをゆっくりにしてみてください。
頻度としては週に3～4回位は行うと効果的です。
またジョギングはただ走るだけではなく、正しいフォームがあります。フォームが間違っていると、ジョギングで得られるはずの効果が半減する場合や、体を痛める原因にもなります。
正しいフォームをまずは身に付けましょう。背筋を伸ばした状態から少しだけ前かがみになります。
背中を極端に丸めたり、反らしすぎないように注意しましょう。一度首や肩の力をぬきます。
肘は直角よりも大きく曲げ、腕を振る時は肘から大きく前後に振るようにします。両足の裏全体でしっかり地面を踏みしめ、着地する時に膝から下が地面と垂直になるようにします。
顔は下を見ないで、まっすぐ前をむきましょう。そしてケガ予防のためにも、ジョギングの前後ではアキレス腱などをしっかり伸ばすストレッチを忘れずに行ってください。
（まとめ）有酸素運動のジョギングがもたらす効果とは？
有酸素運動であるジョギングは脂肪燃焼効果を始め、免疫力アップや血流促進による冷えやむくみの緩和などの様々な効果が期待できます。20分以上継続させ、正しいフォームをとることが大事です。
有酸素運動では、体内の糖質や脂質をエネルギーに変える効果が期待されるので、脂肪燃焼効果があると言われています。更に、生活習慣病の原因となる内臓周りの内臓脂肪を減らすのにも良いとされています。
ジョギングで体が温まると、ウイルスなどを撃退するNK細胞が活発化して免疫力アップにつながります。また腸が刺激されるので便秘の緩和や、筋肉を動かすため程よい筋力アップにも効果的だと考えられています。
ジョギングは全身を動かすので血流が盛んになり、血液により酸素や栄養素が細胞へ運ばれ、活性化します。肌荒れや冷え性の緩和にもつながると言われています。
また、不要な塩分や水分なども排出され、むくみ解消にも良いとされています。
ジョギングは慣れないうちは無理をせず、負荷を軽くしてもいいので20分以上は続けましょう。更に、やや前かがみで腕を肘から大きく振るなど正しいフォームを身につけることも大事です。