高い効果に期待できるエクササイズとして、ピラティスは多くの人々を魅了しています。特別な道具を必要としない手軽さが魅力で、思い立ったら今日からでもピラティスを始められます。
しかし、ピラティスを始める際に気になるのが、「毎日行うものなのか」という部分ではないでしょうか。
そこでこの記事では、ピラティスの効果を実感するための適切な頻度について解説します。「毎日ピラティスを行うのは大変そう」と感じている方も、この記事を参考に、最適なスケジュールを見つけましょう。
目次
ピラティスは毎日行うもの？
ピラティスの頻度は、個人の体調や目標により異なります。
しかし、ピラティスの効果をより実感するためには、適切な目標設定と継続が必要です。毎日行うことを目標に、無理なく続けられるスケジュールを立てましょう。
初心者は週1回~2回を目安に
これからピラティスを始める方は、まずは週に1回~2回ほどのペースで取り組むのがおすすめです。週に2回~3回、3回~4回と徐々に回数を増やしていき、慣れたころにはピラティスが毎日の日課になっていると素晴らしいでしょう。
ただし、ピラティスは無理をしてまで行うエクササイズではありません。自分の身体と向き合い、自分のペースで継続することが大切です。体調やライフスタイルを考慮しながら、長期的に取り組めるスケジュールを組みましょう。
疲労回復しながら行うのが効果的
ピラティスは、普段使わない筋肉やインナーマッスルを刺激するため、思っている以上に筋肉が疲れます。疲れた状態で無理をして続けてしまうと、筋肉を損傷する恐れがあるので気を付けましょう。もし、エクササイズの最中に痛みを感じたら、無理をせず身体を休めてください。
ピラティスは継続が重要ですので、「無理をしない」をモットーに続けていきましょう。 ピラティスで筋肉痛が起こるのは、身体を動かしたことによって、筋肉の線維が破壊されたためです。ピラティス後に筋肉痛を感じたなら、しっかりと負荷をかけて取り組めた証拠でしょう。
筋肉痛になっているときは筋肉に疲労がたまっているため、疲労を回復させると筋肉をより強化できます。筋肉の疲労回復にかかる日数は、2日~3日ほど。慣れないうちは休むのも目標への近道と考え、ストレスを感じないペースで続けていきましょう。
1回のピラティスは30分~1時間を目標に
ピラティスを行う際は、1回あたり1時間を目安に、身体と向き合う時間を設けるとよいでしょう。ピラティスは深い呼吸を取り入れながら、身体の深部・細部に意識を集中させて正しく動かすエクササイズです。呼吸と筋肉に意識を向け、じっくりと動作を行うためには、30分~1時間という長さが望ましいといえます。
もちろん、慣れないうちは短時間から始めても問題ありません。1回あたり5分~10分ほどのエクササイズでも、心身の変化を感じられます。短時間のエクササイズであれば、無理なく日常の中に取り入れられるでしょう。
まずは3か月の継続を目指そう
ピラティスの効果を実感するまでには、最低でも3か月の期間が必要です。姿勢の改善、代謝の向上、不調の改善、ストレスの解消……、どのような目的であれ、達成するためには継続が欠かせません。
ダイエットを目的に行う場合も、効果に即効性を求めず、長いスパンで身体の変化を受け入れていくことが大切です。短期間での脂肪燃焼を目的にするのではなく、「基礎代謝の向上」による体質改善で、美ボディを目指しましょう。長期にわたって深層部へのアプローチを続けることで、心身ともに効果を実感できます。
毎日じゃなくてOK！ピラティスの効果を実感するコツ
毎日を目標に取り組みたいピラティスですが、まだピラティスに慣れていない、時間の確保が難しい、コツコツ取り組むのが苦手……など、ピラティスを続けられるか不安な方も多いでしょう。
そこで、ピラティスの効果をより実感しやすくするためのポイントを紹介します。
「集中」して取り組む
動く瞑想（めいそう）ともいわれているピラティスは、集中力を高めて、マインドフルネスの状態で行うのが理想です。マインドフルネスとは、「今」に意識を研ぎ澄まし、過去や未来ではなく「この瞬間」を受け入れる状態を指します。
ピラティスを行う際は、指先から足先まで身体の隅々へと意識を集中させましょう。毎日取り組むのが難しくても、高い集中力を発揮できれば、ピラティスの効果を得られます。ピラティススタジオなど、静かで落ち着いた環境でエクササイズを行うと、より集中力を高められるでしょう。
「呼吸」を意識する
ピラティスと呼吸には密接な関係があり、ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸法を学ぶ必要があります。ピラティスの基本は「胸式呼吸」です。胸式呼吸とは、息を吸うときに肋骨（ろっこつ）を広げ、肺に多くの酸素を取り込む呼吸法を指します。
この深い呼吸に合わせてエクササイズを行うと、交感神経が刺激されて効率よく筋肉を強化できるほか、基礎代謝の向上といった効果が期待できます。慣れないうちは息を止めてしまいがちですが、エクササイズ中は息を止めないように意識してみてください。
「コア」を使う
ピラティスは、身体のコアに刺激を与えるエクササイズです。コアとは、身体の中心部（胴体）を意味し、主にインナーマッスルである「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋群を指します。コアを強化するメリットはとても多いので、エクササイズを行う際はコアを意識して動きましょう。
また、ピラティスには「ニュートラルポジション」と呼ばれる基本姿勢があります。ニュートラルポジションは全てのエクササイズの基本となるため、より効率的に効果を得るためにも、どのような状態なのかをしっかりと勉強しておきましょう。
「コントロール」しながら行う
身体の細部にまで意識を向け、自分の身体をコントロールするのがピラティスの基本です。思い描いた通りに身体を動かすのは、簡単なように思えて、実は経験とスキルを必要とします。
動きをコントロールするためには、自分の身体が今どのような状況にあり、どう動かせばよいかを正確に把握していなければなりません。加えて、アラインメントの調整や力みの解放といった側面からも身体をコントロールする必要があります。
最初は、どこをどう意識すればよいのか分からない方が多いでしょう。コントロールへの意識を深めて、ピラティスの効果をより実感するためには、専門知識を持つエデュケーターのレッスンを受けるのがおすすめです。
ピラティスに関するQ&A
ここからは、ピラティスに関するよくある質問を見ていきましょう。ピラティスの具体的な効果や基本知識、適切な時間帯や頻度など、さまざまな観点から疑問に答えていきます。ピラティスを日々の生活に取り入れ、多くの効果を実感するためにも、ピラティスへの理解を深めておきましょう。
ピラティスにはどのような効果がある？
ピラティスの代表的な効果は、下記の通りです。
- 体質の改善
- 代謝の向上
- 姿勢の改善
- 骨盤の矯正
- 身体の引き締め
- 自律神経の安定
- メンタルの不調改善
- 集中力の向上 など
ピラティスを続けると、骨盤をはじめとする身体のゆがみが改善され、腰痛や肩こりなどの気になる悩み解消に役立つでしょう。ピラティスは元々リハビリとして開発されたエクササイズであり、身体に負荷をかけずにコアのインナーマッスルを強化できる魅力があります。
基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進するなど、ダイエットにうれしい効果を持つのもピラティスの特徴です。幸福感を得たり、ストレスが軽減したりなど、精神面でのプラス効果にも期待できます。
ピラティスを行う時間帯は？
ピラティスの効果をより実感したい方は、朝に行うのがおすすめです。朝のピラティスは、「睡眠時に優位となる副交感神経」から「活動時に優位となる交感神経」への切り替えをサポートしてくれます。よい目覚めを実現し、活動的な1日を過ごすためには、朝のピラティスが効果的です。
しかし、朝に行わないと効果が出ないわけではありません。自分の都合のよい時間帯を選び、無理なくピラティスを継続しましょう。朝から夜までレッスンに対応しているスタジオであれば、家事が落ち着いたお昼ごろに、お仕事を終えた夜に、ゆったりとした気持ちでピラティスに臨めます。
ピラティスは毎日してもよいの？
ピラティスは、毎日を目標に行うのが理想とされています。しかし、大切なのは自分のペースを尊重することです。ピラティスのシンプルな動きは一見すると楽に見えますが、実際に取り組むと筋肉が刺激されているのがよく分かります。筋肉が疲労した状態で無理をして、ケガを招いたり、柔軟性を失ったりしては本末転倒です。
また、ピラティスには身体と心の調和を保つ役割もあります。無理をして継続した場合、心身のバランスが崩れてしまうかもしれません。慣れるまでは、自分が心地よいと感じられる頻度で、休息をとりながら続けていきましょう。
運動が苦手でもピラティスを続けられる？
古くはリハビリとして親しまれてきたピラティスは、運動が苦手な方でも問題なく続けられます。普段、運動する機会がない方にこそおすすめです。ピラティスのエクササイズは、お子さまからご年配の方まで、年齢に関係なく取り組めます。
自分専用のプランで本格的なレッスンを受けたり、グループレッスンでモチベーションを高めたり、自分に合う方法でピラティスを取り入れてみましょう。
ピラティスは自宅でも行える？
たった一畳のスペースを、心地よいスタジオに変えられるのが、ピラティスの魅力です。ピラティスは自宅でも気軽に取り組めるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。ただし、ピラティスには正しい動きと呼吸法があるので、慣れないうちは動画などを活用するのもよいでしょう。
初めてピラティスを行う方は、オンラインレッスンを利用するのもおすすめです。双方向のレッスンであれば、自分の動きをエデュケーターがチェックしてくれるため、スタジオレッスンに近い効果が得られます。自宅にいながら本格的な動きを習得でき、かつ自由な時間にレッスンを受けられるのがオンラインレッスンのメリットです。
毎日の生活にピラティスを取り入れるなら「zen place」
ピラティスは毎日行うのが理想ですが、慣れないうちは少ない回数から始めるのもよいでしょう。無理のないペースでの継続が、効果の実感につながります。理想のからだを求めてピラティスを日常に取り入れたい方は、ぜひzen placeのレッスンをご活用ください。世界最新のピラティスメソッドを提供しているzen placeでは、朝から夜まで幅広い時間帯でのレッスンが可能です。
全国に点在するスタジオには専用マシンを設置しているほか、グループ・プライベート・オンラインといった複数のレッスン形式を展開しています。目標に合わせた最適なレッスンを受け、からだと精神が満たされた幸せな毎日を目指しましょう。ぜひこの機会に、ピラティスのレッスンを体験してみてください。