【保存版】マタニティピラティスは妊婦にどんな効果があるの？

妊娠というのは、女性にとって喜ばしい出来事である反面、大変な責任と重荷を背負う試練のようなものでもあります。ホルモンバランスが変わることで精神的な変化・プレッシャーを感じることもあれば、肉体面の変化も非常に大きいです。妊娠後期には10kgほども加算される体重で、女性の体はバランスを崩したり、骨や筋肉に負担がかかったりします。そんな大きな負担を筋肉の強化と骨の柔軟で軽減できるのがマタニティピラティスの効果です。今回はマタニティピラティスで得られる効果や、妊娠の時期に合わせてどのように楽しむことができるのかを解説いたします。

そもそも妊娠をしたらピラティスをしていいの？

妊娠をすると妊娠週数を追うごとに体の状態はどんどん変わっていきます。体の変化と同じく、ホルモンの影響からメンタル面にもさまざまな症状が現れてくるのも妊娠時の特徴です。妊娠〜出産後の心と体は、妊娠前と比べて具体的にどう変わるのか、まずはチェックしてみましょう。 

妊娠時の心と身体の変化ポイント

• 子宮とともにお腹が大きくなり、骨盤が広がる
• 乳腺が発達し胸が張る
• 足のむくみを感じる
• 全身の靱帯がゆるむ 
• 骨盤が広がる 
• 筋肉が硬くなる 
• 肩や首、腰が痛くなる 
• 人の体臭や様々な臭い対して敏感になる 
• 食の好みが変わる 
• イライラしやすくなる 
• 不安を感じ、落ち込みやすくなる 

 

マタニティピラティスはだれでもできるのか

健康な妊娠であれば、妊娠中の運動によってホルモンバランスの変化によるうつ症状や妊娠糖尿病、帝王切開出産、経膣分娩手術、産後の回復時間の短縮などの利点が研究によって示されています。しかし、今までと同じよう強度・姿勢をとる運動を行うことは厳禁であり、妊娠中の心と身体は日々変化するため、誰でも安全に取り組めるということでもありません。必ず医師の判断を仰ぎましょう。大切なのは自身の心と身体の状態にしっかり向き合い、無理をしないことです。

とくにあおむけの姿勢や、お腹よりも頭を下に下げるお辞儀のような動きは非常に危険です。自己流ではなく、プロと一緒に楽しむことで、より安全にピラティスを楽しむことができます。

 

なぜピラティスがおすすめなの？

個人の体の状態に合わせて楽しめる

ピラティスは、呼吸に重点を置き、強さ、動きやすさ、柔軟性をバランスよく鍛え、体の構造をサポートします。ピラティスは元々リハビリが期限ということもあり、取り組む人に合わせて様々なモディフィケーションによる強度やムーブメントの調整を行うことができるため、自身の体の状態に合わせてピラティスを楽しむことが可能です。

レパートリーが豊富なので、初めて行う方でも、妊娠のどの段階にも対応できるよう、さまざまなオプションやアレンジがあります。そのため、ピラティスのエクササイズならば、負担を与えない方法で鍛えることができます。

マタニティ専用のピラティスを選ぶことで、より安全に快適に行うことができますし、妊娠中だからこそ必要な体の働きを集中的に鍛えられるでしょう。

妊娠中～産後の体の悩みにアプローチできる

また、妊娠中～産後にかけて尿漏れに関する悩みを持つ妊婦の方にとっても、マタニティピラティスは有効です。なぜなら骨盤底筋（群）骨盤の底にあるハンモック状の筋肉や靭帯で構成されたものを総称）へのアプローチが期待できるためです。骨盤底筋群をトレーニングすることで、尿漏れの症状緩和やQOL向上につながることが研究によっても示されています。

産後リカバリーピラティスについて

マタニティピラティスでストレス解消も

妊娠期間中というのは、女性の体に大きな変化が現れてきます。胎児の成長とともに子宮は広がっていき、重量も増していきます。
ホルモンのバランスも平常時とは違って、崩れやすくなることもあります。また、つわりや食欲不振、便秘などの体調不良も度々起こるでしょう。
そんな体調の変化や体の変化は、心身ともに大きなストレスの原因になります。
しかも、大切な赤ちゃんをお腹に抱えているため、体の動きも限定されてしまい、嗜好品などの自分の楽しみも制限されています。
妊娠中はできるだけ、赤ちゃんに負担のないようなストレスの解消法を探す必要があるのです。

マタニティピラティスは、体を鍛えるエクササイズですが、本来のピラティスに加えてマタニティに特化したプログラムとなっています。規制のある動きから良いものを厳選して、赤ちゃんにも母体にも負担なく行えます。
妊娠中の体重増加にともなって必要になってくる体重コントロールの助けにもなり、出産やママになる不安の解消にも役立つでしょう。体を動かすことで程よいストレス解消にも役立ち、筋肉を強化することで体の変化に耐えられる肉体を手に入れることもできる良いこと尽くめのストレス解消法となるでしょう。

妊娠期間だけではなく出産、産後の回復にも効果あり

マタニティピラティスでは、体を鍛えることによって妊娠中の心身を充実させるだけでなく、妊娠期間から出産、さらに産後の回復のためにも良い効果が期待できます。
出産に向けてピラティスで体力や筋力をつけることは産後の回復にも役立ちます。マタニティだからこそ必要となるエクササイズを選ぶことで、マタニティライフを快適に過ごし、出産後まで元気にしてくれます。

インナーマッスルを鍛えて重い体を支える

ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えることで、妊娠中のお腹の重さを支える肉体を作ります。子宮が大きくなるにつれてせり出してくるお腹は背骨や筋肉を歪めます。
そこでインナーマッスルを鍛えて背骨を支えて、体幹部の姿勢を守ることが効果を発揮します。背骨を支える筋肉が鍛えられると、体を動かしやすくなり、生活が楽になるでしょう。
またマタニティピラティスは出産に必要な「骨盤底筋」を鍛える効果があります。妊娠娠中はホルモン（リラキシン）により骨盤が緩みやすくなっているため、体幹を鍛えて安定した身体作りがおすすめです。

体を柔軟にして出産準備

ピラティスでは、筋肉を鍛えるとともに、体の関節を緩めて柔軟にすることも期待できます。出産では股関節や骨盤などの柔軟性が安産にしてくれるものです。
関節の柔軟性を高めるマタニティピラティスは出産の準備にも役立ちます。

精神的なリラックス効果も

妊娠出産で女性のホルモンバランスは変化しがちです。このホルモンバランスの変化やストレスから呼吸が浅くなってしまうことも多いといいます。
そんな不安定な時期には、精神のケアも必要となります。マタニティピラティスでは、痛みもなく体を動かすことができるため、適度なリラックスとリフレッシュ効果が得られます。

妊娠時期に合わせてマタニティピラティスを楽しもう

妊娠初期

妊娠初期は、赤ちゃんを迎えるために体内が活発に働き始める時期です。子宮が大きくなり、ホルモンの変化も始まるので、疲労感や吐き気、またはその両方が現れます。 マタニティピラティスは妊娠中に合わせたプログラムとはいえ、妊娠初期にはピラティスなどのエクササイズは避けた方が良いとされており、ピラティス教室などでも行われていないことが多いでしょう。
妊娠初期は体を動かすことで体調が変化しやすく、つわりなどもひどい時期となっています。16週を過ぎるまでは穏やかに過ごしましょう。

妊娠中期

お腹の大きさも目立ち始めたばかりで、張りや痛みも少なく積極的に体を動かすことができる時期です。
早産などのリスクも少ないため、ピラティスでしっかりと体を鍛えてその後のお腹の大きさに耐えうる体を作ります。むくみや腰痛予防のエクササイズも行います。しかし、仰向けのエクササイズは最小限にすることを忘れないようにしましょう。子宮が大静脈を圧迫し、赤ちゃんへの血流が制限される可能性があります。 

妊娠後期

出産に必要となる筋肉を鍛え、関節の柔軟性を高めます。出産の体位を知り、心身ともにお産に備える時期です。おなかの赤ちゃんが大きくなることで、その重みを支えるため背骨のカーブをが大きくなり、肩は前に丸め、腰を前弯させている状態です。妊娠中のこの時期には、緩やかな動きとストレッチが最も効果的と感じられるかもしれません。 

 

マシンピラティスのエクササイズ例

チェア

エクササイズ①

 

エクササイズ②

ピラティスマシンチェアについてもっと知りたい方はこちらをクリック！

リフォーマー

エクササイズ①

エクササイズ②

エクササイズ③

リフォーマーピラティスについてもっと知りたい方はこちらをクリック！

 

マタニティピラティスを行う際の注意点

下記のような症状が出てきたら、エクササイズを中断し、必ず医師に相談をするようにしましょう。

• 出血している
• 腹部に痛みを感じる
• めまい/頭痛がする
• 以上に息切れをしている
• ふくらはぎに痛みを感じる/腫れている

 

事前に受講可能なレッスンを確認

妊娠中は、基本的には安定期を過ぎるとマタニティピラティスを始めることができるとされています。ただ、お腹が大きくなる妊娠中に激しい運動をすることはできないため、受講できないコースやレッスンも出てきます。
妊娠中は身体を思い通りに動かすことが難しい場合もあるので、妊娠周期により受講可能なコースや、注意点を確認しておくことが大切です。スタジオレッスンでは、妊婦に必要な体力をつけられるようにインストラクターが身体や心の調子に合わせて対応してくれます。
妊娠中の体調管理にもおすすめのピラティススタジオを、ぜひお近くで探してみてはいかがでしょう。

 

マタニティピラティス専門家と楽しもう

zen placeには産前産後のピラティス資格や、産前産後ヘルパーなど、専門知識を身に着けたエデュケーターが多く在籍しています。また、所定の手続きを行うことで月会費に応じたプライベートレッスンチケットを受け取ることが可能です。個人の状態やお悩みに合わせてマット・マシンを組み合わせて今の心と身体の状態に合わせてピラティスを楽しむことができます。

 

産後もピラティスがおすすめ

専門資格・知識を持つエデュケーター

zen placeではマタニティピラティスだけではなく、産後リカバリーピラティスもお楽しみいただけます。
尿失禁、腹直筋離開、背部痛、肩こり、腰痛、便秘などでお悩みの方も多いでしょう。
産後は関節や骨盤が不安定ですが、ピラティスで正しい動き方を学び、これらの悩みをすべて解決できるチャンスでもあります。
ひとりひとり産後の回復の時間は異なります。焦らず、できるときにできることをやっていきましょう。

 

産前と合わせて産後もピラティスでご自身のケアを

zen placeでは妊娠・出産と大きく関連する「骨盤底筋（群）」に特化したピラティスレッスンも実施しています。レッスンを開発したYoko.Mさん（zen place ピラティスエデュケーター）に話を伺いました。

●なぜ骨盤底筋レッスンを作ろうと思ったのですか？

「10年前に月経カップに出会い、自分自身の生活に取り入れてみたものの、膣が広がって本来の機能を失っている気がして、そこから関心を持ち始めました。調べてみると戦時中の生理用品といえば今ほどの便利なものはなく、新聞紙を小さく丸めて擦り合わせて置いていただけだったということを知りました。ナプキンなどに頼ることなく、自分で経血量をコントロールできていた時代があるとすれば、現代女性の機能は退化してしまったのでは？と思うようになりました。 

私自身も妊娠・出産を経験することで、女性特有の身体の変化について興味を持ち、産前産後、妊活中の方への指導を積極的に行なうようになりました。

骨盤底筋は、出産をするうえで大切な子宮があり卵巣があり、女性自身を司っている大切な場所を支えています。産後は身体がズタズタ、ボロボロ、関節もゆるゆるな状態になっているので、骨盤底筋がうまく機能していないのが現状です。だからこそ、産後にピラティスを受けてもらうと実感しやすいし、身体を戻しやすいと考えています。

 

Yoko.Mプロフィール

BASI Comprehensive Instructor 

18歳で音楽を学ぶためCanadaのTorontoに単身渡り、現地のゴスペルクワイヤー(Univercity of Toronto Gospel Choir)に参加。Torontoで活動を行いつつNYに渡米。現地のボイストレーナーから学び、黒人Gospelチームでも活動する。多数のオーディションやオープンマイク、路上などでもパフォーマンスを行う。 

日本へ帰国後、本格的にヨガの哲学を学ぶため、全米ヨガアライアンスRYT500を取得。フリーランスでYogaの指導と音楽活動を両立するも、音楽に従事する人の多くが不健康な状態にあることに疑問を持ち、どうすれば健康に音楽を続けられるのかを考え始め、もっと身体について知りたいと思った時にPilatesと出会い、basi（現ZEN PLACE)に入社。 

2020年に出産し、一児の母となる。妊娠・出産を経験する中で女性特有の身体の変化について興味を持ち、現在では産前産後、妊活中の方への指導を積極的に行い、人生のあらゆる変化に対応していけるような心と身体を目指し、日々学びを深めている。 

 

（まとめ）マタニティピラティスは妊婦にどんな効果があるの？