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HIITはランニングよりも脂肪燃焼、筋肉増強効果などが高いとされています
HIITは強い負荷のかかる運動と休憩を交互に行う短時間トレーニングです。高強度のトレーニングで酸素が不足し、運動後に大量の酸素が取り込まれ、エネルギーが消費されます。
ランニングと違い、脂肪燃焼が運動後も続きます。さらに、短時間エクササイズなので筋肉も分解されにくく、速筋が鍛えやすいと特徴もあります。
また、バービージャンプやエアロバイクなどメニューも豊富で、モチベーションが保ちやすいとも言われています。
短時間のトレーニングで効率よく脂肪燃焼ができると言われています
脂肪燃焼の促進
HIITは、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングのことです。強い負荷のかかる運動を短時間行、休憩を挟んで運動するということを繰り返すトレーニング法です。
HIITはランニングよりも、色々な面で優れていると考えられています。その一つが、脂肪燃焼効果です。
HIITは、運動中よりも運動後に脂肪燃焼が盛んに行われるのが特徴です。強い負荷のかかる運動で酸欠状態になった体は、急激に大量の酸素を欲して運動後に一気に取り込消費します。
体内では、呼吸をするためのエネルギーを作り出す際に脂肪が燃焼されます。そのため、運動後酸素消費量が高まると、その分脂肪の分解、燃焼が進みます。
体内脂肪量が減るので、ダイエットにもつながるというわけです。
ランニングは長時間走る必要がある
一方ランニングは有酸素運動であり、運動開始から大体20分経過後から脂肪燃焼が始まると言われています。しかし、運動をやめてしまうと脂肪燃焼は止まるので、できる限り長い時間走り続けないと効果が持続できないと言われています。
HIITは、短時間のトレーニングでも最大限の脂肪燃焼効果を得ることができるとされている点からも、効率的だと考えられます。
HIITは筋肉の減りを防ぎ、速筋強化に効果的だとされています
筋肉が減りにくい
HIITには、筋力を減らさないで、強化する効果もあると言われています。ランニングなどの有酸素運動は、長時間続けて負荷が溜まり、心拍数は一定数より高くなり、息切れしてくると確かに消費カロリーは増えます。
しかし、体を動かすのに使われるエネルギーは脂肪ではなく、血液中の糖分から生成されるようになるのです。そうなると、糖分が代謝に使われ筋肉へ栄養補給がなされず、分解が進んで減ってしまうという事態に陥ります。
一方で、HIITは短時間のトレーニングで済むので血中の糖分が使われる前に運動が終わるため、筋肉が減ることはありません。
筋肉が鍛えられる
また、HIITは強い負荷のかかる運動を行うため、瞬発力を発揮する速筋という筋肉が鍛えやすいと言われています。ランニングは長時間継続することで、持久力をもたらす遅筋という筋肉は強化されますが、ダッシュするわけではないので速筋を鍛えるのは難しいとされています。
速筋が強化されることで、瞬時に大きなパワーを生み出すことができ、運動のパフォーマンスも上がると考えられているのです。また、HIITを長期間続けると次第に同じ強度でもさほどきつさを感じなくなると言われています。
HIITは運動後に酸素が体内で大量に消費されるため、呼吸が深く、大きくなり、心肺機能が向上します。呼吸器が丈夫になって持久力が備わり、ある程度の強度に耐えられるように体力がついたからだと考えられます。
つまり、HIITを続けることは、遅筋の強化にもつながると言えるのです。
モチベーションが維持しやすく、効率よくエクササイズできます
トレーニングメニューが選べる
トレーニングに対するモチベーションを上げやすいという意味でも、HIITは優れていると言えるでしょう。HIITのエクササイズの種類は豊富にあります。
腕立て伏せやジャンプ、スクワットなどの筋トレ要素を含んだものから、ダッシュや縄跳び、エアロバイクなど運動まで幅広いメニューがあります。自分の好みややりやすさなどからのトレーニング方法が選べます。
やや軽めの強度から始め、徐々に負荷を強くしていくことも可能です。
天候などに左右されない
また、継続して飽きてきたら、別のエクササイズ法に変えることもできます。バリエーションも豊富なので、うまく組み合わせることで飽きることなく、モチベーションを保ったまま継続させやすいと言われています。
ランニングは走るのがあまり得意でない人にとっては、継続させるのは難しいと感じるかもしれません。また、景色を見ながら走るので気分転換にもなりますが、天候や気候に左右されやすいので計画的に行ない場合もあります。
20分程度続けないとカロリー消費が望めないので、まとまった時間が取れないとできなくなる可能性もあります。
バービージャンプなどのメニューがあります
手軽にできて効果が高いHIITのメニューがあるので、まずはその効果を体験してみましょう。
バービージャンプ
直立姿勢から腕立て伏せの姿勢になり、直立姿勢に戻る時にジャンプするという。通常のジャンプよりやや負荷のかかった方法です。
1.床に立ちます。
2.素早く床に両手をついて両足を伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作ります。
3.両足を手前に引き寄せて床から手を放し、しゃがんだ状態からジャンプで伸びあがり、直立の姿勢に戻ります。
4.これを20秒間繰り返し、10秒間休息をとります。
5.1～4までを8セット程行いましょう。
腕立て伏せ
膝を曲げた状態で腕立て伏せを行います。主に大胸筋や肩回りの筋肉強化に効果的です。
1.床に腕立て伏せの体勢を作り、両膝を曲げます。顔は前を向けて、頭から太ももまでが一直線になるようにします。
2.息を吸い、吐きながら両肘を曲げて床に胸をぎりぎりつかないまで近づけ、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
3.20秒程繰り返し、10秒休んだらまた同じように行います。8セット位やってみましょう。
慣れてきたら、片足を上げて行いましょう。ヒップアップに効果的だとされています。
エアロバイク
エアロバイクを使ったHIITは、膝や足首が弱い人などにおすすめです。全力で30秒漕いで、10秒休むを8回程繰り返します。
慣れてきたら、強い負荷のかかったペダルを漕いで休むというよういに、強度を増していきましょう。
（まとめ）HIITがランニングよりも高いとされる効果とは？
HIITはランニングよりも効率よく脂肪燃焼が進み、筋肉が減りにくく速筋を鍛える効果が期待されています。腕立て伏せなどのトレーニングメニューも豊富で好きな運動を選べるのでやりやすいとされています。
HIITは、運動後に大量の酸素を取り込むことで脂肪が燃えやすい状態がしばらく続くと言われています。ランニングと違って、短時間のトレーニングで大きな脂肪燃焼効果があるとされ、ボディラインの改善に良いと考えられています。
ランニングは長時間行うと血中の糖分からエネルギーが作られ筋肉が分解されてしまいます。HIITは短時間なので筋肉の減少を避けることが可能です。
さらに、HIITは瞬発力を発揮する速筋という鍛えにくい筋肉が鍛えられるとされています。
HIITのトレーニングのバリエーションが豊かなので、自分で好きなメニューを選ぶことができます。モチベーションが上がりやすく、効率よくエクササイズできて効果も高いなど様々なメリットがあります。
HIITには、バービージャンプや膝を床についたままで行う腕立て伏せなどのメニューがあるので、やり方を覚えてトライしてみましょう。さらに、エアロバイクや縄跳びなどの運動もHIITに取り入れることが可能です。