HIITに休息日は必要なの?


HIITには休息日が必要だと言われています


HIITは短時間のトレーニングですが、強い負荷がかかるので毎日行うと、膝や足首の関節などにダメージを受け、捻挫などのケガを誘発するリスクがあります。休息日を設けることで、疲労がたまりにくく、トレーニングで傷ついた筋肉も修復され、強化されやすいと考えられています。

休息日を挟んで週に2、3回程の頻度で行うのが良いとされています。そうすれば、HIIITの脂肪燃焼や筋肉増強などの効果も発揮されやすいと言われています。

また、食事はトレーニングの30分前位までに、エネルギーに変換しやすいバナナなどの糖分を中心に摂っておくとよいでしょう。また、始めは無理をしないで徐々に負荷を強くしていけば、続けやすいとされています。

運動の前後にはしっかりストレッチを行い、筋肉をほぐしておくことも大事です。

休息日を設けると、ケガ予防の他に、筋肉強化や疲労回復にも役立ちます

やりすぎは体を痛める可能性も

HIITは、強い負荷のかかる運動と休息を交互に繰り返しながら短時間で行うトレーニングです。わずか数分のトレーニングなので毎日行ってもさほど辛くないと思われがちです。

しかし、やりすぎると却って体を痛めることにもなりかねないため、適度な休息日が必要だと言われています。休息日を設けないで毎日トレーニングを行うと、主に下肢の関節部位に影響が出やすいとされています。

膝や足首などの関節組織の周辺の靭帯や健が切れる、伸びるといったダメージを受ける可能性が高くなります。捻挫や骨折などのケガを誘発するリスクも高まります。

長期的に続けると、関節がすり減って骨同士がぶつかり、歩くだけでも痛みが生じるといった状態に陥ることも考えられます。

休息日があることで筋肉強化が進む

確かにHIITは激しい運動を取り入れるので、筋肉に細かな傷がつき回復する過程において、筋肉が増強されていきます。しかし、休息日を設けないで連続でトレーニングを行うと、筋肉が傷ついたままの状態が続き、回復しきれないうちにまた運動をするため筋肉痛がひどくなることもあります。

筋肉を休ませることで、回復が進み強化されていくので休息日は必要となるのです。体に疲労が蓄積して、短時間であってもHIITを行うのが辛くなり、モチベーションが下がる可能性もあると言えるでしょう。

HIITの理想的なトレーニング頻度は、1週間に2~3回程度だとされています。2日ごとにトレーニングを行う程度のペースが最適なのです。

HIITは様々な効果をもたらすとされています

脂肪の減少

休息日を設けて計画的にトレーニングを行えば、HIITがもたらす効果が大いに発揮されると考えられています。HIITの効果はいくつかありますが、脂肪を燃やすというのもその一つです。

HIITは強い負荷のかかるトレーニングを行うので、心拍数が上がり呼吸が乱れ、息苦しくなります。運動後は大量の酸素を取り入れようと心肺機能が活発化します。

心肺機能を動かすためにエネルギーが消費されますが、このエネルギーは脂肪が燃やされて作られるため、HIIT後は脂肪を減らす効果が期待できるのです。

心肺機能の向上

さらに、心肺が鍛えられ、機能が向上するのである程度の負荷に耐えられるようになります。徐々に負荷にも強くなり、持久力が養われます。

また、筋肉を強化させるのにもよいと言われています。ハードなトレーニングで瞬発力を起こす速筋が強化されます。

短時間で効率よくこういった効果が得られ、トレーニングメニューも豊富なので好みで選べるなどメリットが多いトレーニングだと言えます。

トレーニング30分前までに、エネルギーに変換されやすい食品を摂取しましょう

トレーニング30分前までに糖分補給を

HIITの効果を最大限に高めるためには、気を付けたいことがあります。まず、トレーニング前に軽食を摂って糖質を補給しておくと良いでしょう。

エネルギーに変換されやすい、おにぎりやバナナ、パンなどがおすすめです。トレーニングの15分から30分前までに済ませば、消化されるのでトレーニングが始まる頃にエネルギーが作られやすくなります。

食べ過ぎないように量も加減しましょう。逆に消化に時間がかかる、肉類や揚げ物などがお腹に溜まりますが、胃腸に負担がかかり消化不良を起こして体が重くなってしまいます。

HIITのパフォーマンスが下がってしまうことにもつながります。

トレーニング後すぐの食事は控える

さらに、HIITを行った後は脂肪燃焼が進みやすいので、すぐに食事を摂らない方がよいと言えます。糖分などを補給してしまうと摂取した栄養分からエネルギーが生成されるので、体内に蓄積された脂肪が分解されなくなるので脂肪燃焼効果が薄れてしまうからです。

高強度が辛い場合は、少しずつ負荷を強くしていきましょう

徐々に負荷を強くする

HIITをせっかく生活に取り入れるなら、最大限に効果を発揮したいものです。HIITの効果を引き出すには、まずできれば強度の高い負荷をかけることが大事です。

と言っても運動が苦手、運動不足気味な人がいきなり高強度のトレーニングを始めるのはきつく、体がついていかないでしょう。始めはややきつい程度の負荷をかけて無理をしないようにしましょう。

ただ、高強度のトレーニングをもう無理だというところまで行うことで、大きな効果を得ることができます。できれば、体が慣れてきたら強度を上げて、息切れする位きつい状態になるようなトレーニングを行う必要があります。

トレーニング前後にはストレッチを

また、トレーニングの前後にはストレッチをしっかり行う必要もあります。筋肉が硬く硬直した状態でいきなり高強度のトレーニングを始めると、関節や筋肉を傷める可能性があります。

ストレッチで筋肉を柔らかくし、動きやすくしてからHIITを始めるとすぐに体が温まり、効果が発揮されやすいと考えられています。また、トレーニング後の傷ついた筋肉の再生を早め、疲労を蓄積させないためにしっかりストレッチを行うことが大事なのです。

(まとめ)HIITに休息日は必要なの?

1.HIITには休息日が必要だと言われています

HIITは高強度のトレーニングなので、毎日やると体を痛める可能性もあります。休息日を設けることで、HIITの脂肪燃焼効果なども発揮されやすいと言えるでしょう。

無理をしないで、慣れたら負荷を強くしていくことも可能です。

2.休息日を設けると、ケガ予防の他に、筋肉強化や疲労回復にも役立ちます

ハードなトレーニングを取り入れるHIITは、わずか数分のトレーニングですが休息日がないとケガをするリスクが高まると言われています。休息日があれば傷ついた筋肉が修復し、強化が進み、疲労も回復しやすいと考えられています。

3.HIITは様々な効果をもたらすとされています

HIITは運動後に大量に酸素を取り入れるので、エネルギーが消費され脂肪燃焼が促進すると言われています。さらに、心肺が活発に動くので機能が向上し、瞬発力をもたらす速筋の筋力アップ効果的だと考えられています。

4.トレーニング30分前までに、エネルギーに変換されやすい食品を摂取しましょう

HIITの30分前までには食事をすると、ちょうどトレーニングでエネルギー生成に役立ちます。バナナなどすぐにエネルギーに変換される食品がおすすめです。

またトレーニング後は脂肪が燃焼しやすい状態なのですぐに食事をしないようにしましょう。

5.高強度が辛い場合は、少しずつ負荷を強くしていきましょう

HIITの効果を最大限に発揮するには、高強度のトレーニングが必要ですが、初めのうちは無理をしないで徐々に負荷を強くしていきましょう。また、ケガを防ぐためにトレーニングの前後は十分にストレッチを行い、筋肉をしっかりほぐしておくことが大事です。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

関連記事

ページ上部へ戻る