HIITはどの位の強度で行うといいの?


HIITは最大心拍数が80~90%となる位の強度で行うとされています


HIITは、高強度のトレーニングと休憩を交互に挟んで行う運動法です。高強度はトレーニングを行った際の最大心拍数を目安とします。

最大心拍数の大体80~90%が適した強度となります。ただ、かなりきついと感じる場合、始めは最大心拍数の65%前後から始め徐々に上げていくと良いでしょう。

週に2~3回位の間隔でのトレーニングがおすすめです。HIITは、運動後の脂肪燃焼効果が高いとされ、筋肉増強や心肺機能の向上などの効果をもたらすと言われています。

HIITに適した最大心拍数を計算し、強度の目安にしましょう

強度の程度は最大心拍数で示される

HIITは、高強度インターバルトレーニングのことで、強い負荷の運動と休憩を短時間、数分に渡って行うトレーニングです。高強度、つまり負荷の程度としては、最大心拍数が目安とされます。

最大心拍数は1分間に心臓が拍動する回数のうち、最も多い回数を示します。体を動かすと心臓はドクドクと鼓動を打ち、激しい運動を行うと鼓動は早くなります。

運動の負荷を重くすると鼓動がさらに早くなりますが、ある程度早くなったらそこから回数が増えなくなります。心拍数には限界があり、最大限にまで増えた回数が最大心拍数となるのです。

なお、最大心拍数は年齢や体力などによって個々に異なります。

最大心拍数8~9割を目安に

HIITでは、最大心拍数の80~90%を目標とするのが適した強度だと言えます。例えば自身の最大心拍数が100だとしたら、1分間に80~90回拍動するのがちょうどよい強度に当たります。

これは全力で走るなど、かなり激しい運動をした時の心拍数になります。自身の最大心拍数は207から自分の年齢を引いた数です。

その値の80~90%なので、0.8と0.9をかけた値に間位の心拍数を叩き出す強度の運動が良いと言われています。例えば、年齢30歳の人の場合は、141~159まで心拍数を上げるのがHIITでは適しており、効果が発揮されやすいと考えられているのです。

ややきつい程度の強度から始め、週に2,3回の頻度で行います

初めから無理は禁物

HIITに適した強度というのは、運動をしていて息が上がり、かなりきついと感じるレベルです。ただ、運動に慣れていない、運動が苦手な人がいきなりこのレベルで始めるとしんどくて、1日でやめたくなってしまうかもしれません。

HIITは、短時間であっても継続させることで効果が発揮されてくるので、すぐにやめてしまっては意味がありません。長く続けるためにも、まずは無理をしないで最大心拍数の65%前後に相当する、ややきついけれど頑張れば耐えられる程度から始めてみましょう。

ややきつい程度の高度であっても、HIITがもたらす効果が発揮されると考えられています。

週に2、3回の頻度で

HIITは継続させることが大事ですが、毎日休まずに行うのも却って体に良くないとされています。高強度のトレーニングを行うので、やりすぎると主に下肢に悪影響が出る場合もあります。

関節や腱などにダメージを受けて、捻挫などのケガをするリスクが高くなります。高強度のトレーニングを行うと筋肉に細かな傷がつき、修復する過程において増強されていきます。

しかし、休息日を設けないと筋肉が十分修復されないまま傷だけが増えていき、筋肉痛に苦しめられることにもなりかねません。疲労も蓄積し、HIITへのモチベーションが下がり継続するのが難しくなってしまいます。

HIITは、週に2、3回位の頻度が適当であり、多くても5回までにしておくべきだと考えられています。

HIITは心肺機能を高め、筋肉増強に効果的だとされています

持久力が備わる

HIITを行うと心肺機能が高まるという効果が期待できます。短時間で高強度のトレーニング行うため、息が上がり呼吸が乱れて酸素が不足しがちになります。

トレーニング中は心肺にも負荷がかかり、大量の酸素を取り込もうとして動きが活発化してきます。次第に、負荷にも慣れ機能が向上するため、持久力が備わると言われています。

一般的に持久力を鍛えるには、マラソンや水泳など長時間走る、泳ぐといった有酸素運動が適していると考えられてきました。しかし、長時間運動し続けなくても、HIITのように短時間の高強度のトレーニングを数分繰り返すだけでも同様に効果が得られるとされています。

筋肉が鍛えられる

さらに、筋肉増強にも効果的だとされています。HIITには強い負荷のかかる無酸素運動の要素も含まれています。

強い負荷をかけることで、瞬発性をもたらす速筋という筋肉を強化させ、瞬間的に大きなパワーが出せるようになり、運動のパフォーマンスを上げられると考えられているのです。

トレーニング後に脂肪燃焼が盛んになるアフターバーン効果があるとされています

ランニングは運動中のみカロリーを消費

HIITがもたらす優れた効果の一つとして、効率的なカロリー消費を行い脂肪を減少させる作用というのが注目されています。カロリー消費にはランニングや水泳などの有酸素運動には有効的です。

ただ、こう言った運動は約20分以上続けないと、脂肪が燃えず運動を終えればそこでカロリー消費も止まります。

HIITのアフターバーン効果

HIITは数分の高強度の運動と休憩という繰り返しのトレーニング中はもちろん、トレーニングを終えた後も、脂肪燃焼が続くいわゆるアフターバーン効果があるというのが大きな特徴です。高強度の運動で息が切れ、酸素不足になった体は運動後も大量の酸素を取り込んで体内に酸素を補おうとします。

多量の酸素消費には多くのエネルギーが使われます。体内の脂肪を燃やし、分解してそのエネルギーを作り出すため脂肪が減少していくというわけです。

HIITはランニングの倍以上の脂肪燃焼効果、カロリー消費効果があるとも言われています。

筋肉を減らさず、増強する

また有酸素運動は、一定時間を超えると血中の糖がエネルギーとして使われるため、筋肉が分解されて減ってしまう場合もあります。このように、HIITは短時間のトレーニングで、筋肉を減らさず増強させ、脂肪を燃焼させて持久力を上げるといった様々な効果をもたらすと言われています。

(まとめ)HIITはどの位の強度で行うといいの?

1.HIITは最大心拍数が80~90%となる位の強度で行うとされています

HIITに適した強度は最大心拍数で示されますが、結構きついので始めは無理をしないでややきつい程度からスタートし、徐々に負荷を強めましょう。HIITには、脂肪燃焼や筋肉強化などの効果があるとされいます。

2.HIITに適した最大心拍数を計算し、強度の目安にしましょう

HIITの効果を最大限に発揮するのに適したトレーニングの強度は、最大心拍数の80~90%位だと考えられています。最大心拍数は1分間に心臓が鼓動する回数で、年齢や体力などによって個々に異なります。

3.ややきつい程度の強度から始め、週に2,3回の頻度で行います

高強度のトレーニングが辛い場合、最大心拍数65%前後のややきつい強度からスタートさせて徐々に負荷を強めましょう。また、HIITを毎日行うと体を痛めることもあるので、週に2、3回位の頻度から始めて回数を増やし、休息日も設けることが大事です。

4.HIITは心肺機能を高め、筋肉増強に効果的だとされています

HIITは運動後、大量の酸素を取り込むので心肺が活発に動き、機能が向上して持久力が備わりやすいとされています。さらに、瞬発力を起こす速筋という筋肉を鍛えることができるとも言われています。

5.トレーニング後に脂肪燃焼が盛んになるアフターバーン効果があるとされています

ランニングは運動時のみカロリーが消費されます。HIITは運動後に多量の酸素を取り込み、エネルギーが使われるアフターバーン効果が起こります。そのため、運動後も引き続き脂肪燃焼が盛んになる状態が続くと言われています。


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