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HIITで腕立て伏せを取り入れると胸筋強化に良いとされています
HIITのトレーニングは種類が多く、胸筋を鍛えるには腕立て伏せが効果的だとされています。膝をついた状態で行い、慣れたら片足を上げると負荷が強まります。
胸筋の中でも、胸全体を覆う大胸筋を強化すると、バストアップや姿勢の改善、代謝の向上など様々な効果がもたらされると考えられています。全身の筋肉バランスを保つには、胸筋以外の筋肉を鍛える必要があります。
背筋強化にはスーパーマン、下半身の強化にはスライドスクワットなどのエクササイズがおすすめです。
膝をついたままの行う腕立て伏せを取り入れてみましょう
HIITは高強度の運動を短時間行、休憩を挟んで繰り返すというトレーニング法です。トレーニングのバリエーションは豊富で、ジャンプやスクワット、エアロバイクなど様々です。
腕立て伏せもその一つです。とくに腕立て伏せは胸筋の強化に効果的だとされてます。
他にも、肩甲骨周りの筋肉や二の腕の引き締めにも良いと言われています。
HIITを腕立て伏せを行う場合は、両膝を曲げた状態で行います。では、やり方を見ていきましょう。
1.床にうつ伏せに寝ます。そこから床に両手の平を付けて、両肘を伸ばします。両膝は曲げたままにします。
2.頭から太ももまでが一直線になるようにします。
3.息を吸って吐きながら、両肘をゆっくり曲げて胸を床スレスレにまで近づけます。お腹に力入れて、胸が床につかないようにこらえます。
4.両肘をゆっくり伸ばしながら元の姿勢に戻します。
5.腕立て伏せを30秒行い、10秒休憩というエクササイズを8回程繰り返してみましょう。
膝曲げ腕立て伏せに慣れてきたら、今度は片足ずつ交互に上げて腕立て伏せを行うと強度がやや増します。お尻の引き締めにも効果的なのでやってみましょう。
大胸筋を鍛えるとバストアップなどに効果的だとされています
胸筋の中でも、胸の前面を板のように覆いつくしている大きな筋肉が大胸筋です。さらに大胸筋の奥のインナーマッスルが小胸筋、肋骨から肩甲骨にかけての前鋸筋など色々な筋肉があります。
胸筋を鍛えることで、女性にとっては嬉しいバストアップ効果が望めると言われています。大胸筋はバストの土台にもなっており、バストを下から押し上げる働きを担っています。
そのため、大胸筋が強化されると、バストに張りが出て下垂防止にもつながると言われています。さらに男性にとっては、胸板が厚くなるのでたくましい印象になり、Tシャツやスーツを着る際にスタイルが良く見えるというメリットがあるとされています。
また、胸筋が強化されるとプレスパワー、押す力が強くなるとも言われています。引いたり持ち上げるという力は鍛えやすいですが、押す力はなかなか鍛えづらいと言われているので、HIITでのトレーニングは効果的だと考えられています。
そして、大胸筋というのは太ももに次いで体の中では大きな筋肉の集合体だとされています。そのため、大胸筋に強い負荷をかけて鍛えることで、筋肉の増強スピードが速くなり体全体の筋肉量が増えます。
すると、代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体になると言われています。つまり、痩せやすい体作りに効果的だと考えられているのです。
背筋を鍛えるにはスーパーマンなどのトレーニングが良いとされています
胸筋ばかりを鍛えると、全身の筋肉をバランスが悪くなりケガを誘発する可能性もあります。全身の筋肉を満遍なく鍛えるためには、他のトレーニングを組み合わせて行うのが効果的だとされてます。
まず背筋を鍛えるスーパーマンというトレーニングを取り入れてみましょう。
1.床にうつ伏せに寝ます。両腕を横に伸ばして手の平は前を向けます。足はまっすぐ伸ばします。
2.息を吸って吐きながらゆっくり上半身を起こすと、自然と足も上がり、背中がそったような姿勢になります。お腹で床を支えるような感じです。
3.5秒静止したら、力を抜いて元の姿勢に戻りすぐに再度ポーズを取ります。
4.30秒間続けたら、脱力して10秒休憩するというトレーニングを8セット行いましょう。
上半身を持ち上げる際は、頭や首に力を入れずに、胸から持ち上げるように意識すると背筋に効いてきます。
仰向けに寝て、お尻を上に上げるトレーニングです。ヒップアップのみならず、背筋強化にも良いとされています。
1.床に仰向けに寝て、膝をやや曲げます。
2.手の平を床につけて、まっすぐ下に伸ばして体の横に添わせます。
3.息を吸って吐きながらお尻をゆっくり上に上げ、頭から膝までが一直線になったら5秒キープします。
4.お尻を床スレスレの所まで下げて、そこからまた上げます。
5.30秒程繰り返したら、お尻を床につけて休憩しまた行います。8セット繰り返しましょう。
下半身の強化にはスクワットやエアロバイクなどがおすすめです
通常の膝を曲げ伸ばしして上下に動くスクワットではなく、左右に体を移動させるスクワットです。太ももやお尻など下半身を中心とした筋肉の強化に効果的だとされています。
1.両足を大きく開いて膝とつま先を外側に向けます。腰を落として、腕を胸の前で組みます。
2.右足に体重を移動させて、左膝が真っすぐ伸びるまで右へスライドさせます。真横に水平に動くことを意識しましょう。
3.反対の足も同様に行います。左右のスライドを30秒間行い、10秒休みます。
これを8セット行います。
HIITはエアロバイクを用いて行うこともできます。慣れるまでは負荷はやや強め位にして全力30秒漕いで、10秒休むというトレーニングを3分行います。
慣れてきたら時間を長く、負荷を重くしてみましょう。さらに、走るのが好きで普段からランニングをしている人はインターバル走がおすすめです。
1分間8割ほどの力で走り続け、30秒休憩というトレーニングを3セットほど繰り返しましょう。慣れたら時間を伸ばしてみましょう。
（まとめ）HIITで効率よく胸筋を鍛えるには？
胸筋を鍛えるには、HIITの膝をついたままで行う腕立て伏せが効果があると言われています。大胸筋を鍛えるとバストアップなどのメリットが生じます。
背筋などの他の筋肉強化のエクササイズも取り入れてみましょう。
HIITで胸筋を強化するのは、腕立て伏せを行うのが効果的だとされています。両膝をついたまま、胸を床ぎりぎりに近づけて戻すというトレーニングを繰り返します。
慣れてきたら、片足を上げて行うとヒップアップ効果もあると言われています。
胸筋の中でも、胸の前面を覆い大きい大胸筋を鍛えると、女性にはバストアップに効果的だとされています。男性にとっても胸板が厚くなり、男らしい印象が強くなると言われています。
さらに、押す力が強くなる、代謝が上がるなどの効果も期待できます。
大胸筋以外の筋肉を鍛えることで全身のバランスが良くなります。背筋の強化には、うつ伏せで寝て上半身と足を上げるスーパーマンや、仰向けで寝てお尻を上げるヒップリストなどのトレーニングが良いとされています。
太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛えるには、左右に体をスライドさせるスライドスクワットが効果的だとされています。さらに、エアロバイクやインターバル走なども取り入れやすいとされています。
慣れたら負荷を強く、時間を長くしてみましょう。