HIITは心肺機能にどう作用するの?

HIITは心肺機能を強化するのに良いと考えられています

HIITは心肺機能を強化するのに良いと考えられています
HIITは負荷の大きい運動と、負荷の小さい運動を織り交ぜながら行うトレーニングです。きつい短時間の運動により、酸素が不足するので運動後大量に酸素が取り込まれます。

肺や心臓が活発に動きだし、血液を循環させます。その結果、期待されるのが心肺機能の向上です。

HIITは運動後も酸素消費量が多いので、エネルギーを作るために脂肪が燃やされ続ける効果があるとされています。また、筋肉が損傷し、修復する中で徐々に増強されていくとも言われています。

HIITには色々なメニューがありますが、インターバル走やバービージャンプは心肺機能の向上に効果的だとされています。

運動後に大量の酸素を消費するため、心肺機能が活発化すると言われています

運動後に大量の酸素を消費するため、心肺機能が活発化すると言われています

運動後も大量の酸素を取り込む

運動強度が高いトレーニングと、運動強度が比較的低いトレーニングもしくは休憩を交互に繰り返すのがHIITです。大きな負荷をかける短時間のトレーニングは、息が切れて酸素が不足します。

すると、足らない酸素を補うために、体は大量の酸素を取り込みます。肺で酸素を摂取すると、心臓は取り入れた酸素を血液にのせて全身の細胞へ運び、今度は古い血液を戻してキレイにし、二酸化炭素を排出します。

大量の酸素を体内で循環させるため、心肺機能が活発化して強化されるという効果が期待できるのです。心肺機能が向上すると、持久力が備わってきます。

同じ強度の運動を行っても、息切れしなくなりより負荷を強くしたトレーニングにも耐えられるようになるというメリットが生じるのです。

有酸素運動よりも心肺機能向上効果は高い

また、HIITによる心肺機能の向上は、マラソンや水泳など中程度の強度の有酸素運動を続けるよりも効果が高いと言われています。それは、HIITは1分間にどれくらいの酸素を取り込るかを示す最大酸素摂取量(VO2max)を一気に、効率よく上げることができるからだと考えられています。

有酸素運動と無酸素運動、どちらの効果ももたらすといわれています。

筋力を鍛える効果も期待できます

有酸素運動は筋肉を減らすこともある

HIITは、筋肉を減らさず、増強させるのに効果的だと言われています。通常有酸素運動は筋肉にかかる負荷が軽度なため、肥大しにくく、持久力を発揮する遅筋という筋肉しか使われないとされています。

また、一定時間以上に運動を続けることで、通常は脂肪を燃やして作られていたエネルギーが、筋肉を分解されて生成するようになります。筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われてしまうため、筋肉量が減ってしまう場合もあるでしょう。

HIITは筋肉を減らさず、増強する

しかし、HIITは瞬発的に高強度の筋トレを行います。有酸素運動では鍛えにくい速筋という肥大しやすい筋肉を特に鍛えるのに効果的だとされています。

速筋は瞬発的なパワーを出すのに必要な筋肉です。更に、HIITを継続的に行うことで、肥大しにくい遅筋をも一緒に強化できるというメリットがあります。

速筋と遅筋2つの筋肉が効率よく筋力アップできるのは、有酸素運動にはない作用だと言えるでしょう。HIITを取り入れることで、瞬発力も持久力がどちらも兼ね備えることができるということになります。

HIITは運動後も脂肪燃焼が続くとされています

HIITは運動後も脂肪燃焼が続くとされています

有酸素運動は運動中のみ脂肪が燃える

マラソンなどの有酸素運動は、筋肉への負荷が中程度で酸素を取り込み脂肪を燃やしながら、エネルギーを作りカロリーを消費していきます。ダイエットにも良いとされていますが、有酸素運動の脂肪燃焼効果は運動中に限られています。

また、運動を約20分以上続けなければ、脂肪燃焼が始まらないとも言われています。

HIITはアフターバーンエフェクトが起こる

一方で、HIITは運動後も脂肪燃焼が続くとされています。それが、アフターバーンエフェクト現象です。

高強度のトレーニングを短時間で行うので酸素は不足します。更に、筋肉が傷つき疲労物質とされる乳酸などが溜まり体が疲労します。

運動後は不足分の酸素を補い、筋肉を修復し乳酸を除去して疲労回復させるためにより多くの酸素が必要となるのです。酸素が取り込まれ、体内で消費するためのエネルギーが生成されます。

そのエネルギーが脂肪を燃やして作られるので、運動後も脂肪が燃やされ続けるというわけです。HIITは心肺機能の向上以外にも、有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果も期待できるとされています。

心肺機能の向上にはインターバル走やバービージャンプなどが良いとされています

インターバル走とは

インターバル走とは
インターバル走は、心肺機能向上に効果的なメニューだとされています。8割程度の力を出してダッシュを行い、軽めのジョギングもしくはウォーキングで休憩し、またダッシュを続けるというメニューです。

まずは、ダッシュを3分続けて30秒休むというトレーニングを3セット繰り返します。体が慣れてきた、もう少し時間を伸ばしてセット数を増やすなどレベルアップしていきましょう。

一気にきついダッシュを行うことで無酸素運動の状態になるので、有酸素運動であるマラソンよりも心肺機能が活発化し、持久力も備わりやすいと考えられているのです。

バービージャンプとは

バービージャンプもやり方はとてもシンプルで、手軽に取り組めます。床に立った状態からしゃがんで床に両手をつき、足を後ろの伸ばして腕立て伏せの姿勢を作り、そこからジャンプして直立状態に戻るというトレーニングです。

一連の動作をできるだけスピーディーに行うことで、主に下半身の筋肉を刺激し、かなりの負荷がかかるので脂肪燃焼や筋肉増強などの高い効果ももたらされると言われています。HIITのメニューは他にもたくさんあります。

例えば、スクワットや腕立て伏せ、なわとびや、器具を使うものだとエアロバイクなども効果的だとされています。自分で好きなメニューを選べるのもHIITのメリットの一つだと言えるでしょう。

(まとめ)HIITは心肺機能にどう作用するの?

1.HIITは心肺機能を強化するのに良いと考えられています

HIITは筋肉に強度の負荷がかかる運動を短時間行うため、運動後は酸素が不足で息が切れるため大量の酸素を取り込み消費します。酸素を血液循環によって細胞へと運ぶ必要があるため、心肺機能がフル稼働し始め機能が向上すると言われています。

2.運動後に大量の酸素を消費するため、心肺機能が活発化すると言われています

HIITは短時間、負荷の強いトレーニングを行うので酸素が不足するため、運動後大量に酸素を取り込んで血液にのせて全身の細胞に届けます。そのため、心肺機能が活発化するので、機能が高まると言われています。

有酸素運動以上の効果が期待されています。

3.筋力を鍛える効果も期待できます

有酸素運動は長時間続けると、脂肪からではなく筋肉を分解してエネルギーを作るので、筋肉量が減るとと言われています。HIITは筋肉を損傷させ、修復しながら増強し、短時間の運動なので筋肉も分解されず筋肉量が減る心配もないとされています。

4.HIITは運動後も脂肪燃焼が続くとされています

有酸素運動は、運動中脂肪を燃やして体を動かすエネルギーを作りますが、運動をやめると脂肪燃焼も止まります。しかし、HIITは運動後も大量の酸素を消費するためにエネルギーが必要となり、脂肪燃焼が続くとされています。

5.心肺機能の向上にはインターバル走やバービージャンプなどが良いとされています

インターバル走は、8割の力でダッシュを行い、ジョギングを挟むという運動です。更に、バービージャンプは直立姿勢から腕立て伏せ姿勢になり、立ち上がる際にジャンプするという運動です。どちらも心肺機能の向上に効果的なHIITメニューです。


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