HIITが成長ホルモンの分泌を促すって本当なの?

HIITは成長ホルモンの分泌を促すと言われています

HIITは成長ホルモンの分泌を促すと言われています
HIITで高強度の運動を短時間行うと、筋肉を動かすエネルギーと一緒に乳酸が生成されます。乳酸が成長ホルモンの分泌を促す脳の下垂体を刺激するため、成長ホルモンの分泌量が盛んになるとされています。

成長ホルモンは、骨や筋肉を強化して脂肪などをエネルギーに変える代謝の役割を担っています。HIITは運動後も脂肪が燃焼し続けるとされているのです。

成長ホルモンの分泌量が増えると代謝が活発になり、カロリー消費も進むと考えられます。スクワットなどの運動が効果的だとされています。

運動時に生成される乳酸は、脳下垂体を刺激し成長ホルモンの分泌を促すとされています

乳酸が成長ホルモン分泌のカギ

HIITは短時間の激しい無酸素運動を行うことで、筋肉に強い負荷がかかります。筋肉を動かすために、筋グリコーゲンという糖質が分解されて、エネルギーとともに乳酸も生成されます。

乳酸もエネルギー源として利用されますが、生成量が消費量を上回ると、どんどん蓄積して筋肉疲労を招くとされています。脳の下垂体という部位から分泌されているのが、成長ホルモンです。

HIITにより生成された乳酸は、脳の下垂体に刺激を与えるため、成長ホルモンの分泌を促すと考えられています。つまり、乳酸の生成量が増えることでその分、成長ホルモンの分泌も盛んになるというわけです。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは、191個のアミノ酸から構成されたタンパク質からなるホルモンの一種です。体内では、骨や筋肉、全身の臓器や器官などを作る細胞に作用し、細胞分裂を活発化させる作用があります。

成長ホルモンの働きにより、骨や筋肉、臓器が発達強化され、健康的で強靭な体が作られます。更に、もう一つ成長ホルモンは体内で大事な役割を担っています。

それは、体の代謝を促し体内の糖質や脂肪量をバランスを保つという働きです。糖質や水分などの過剰摂取、吸収を防いでくれるのです。

HIITを行うとアフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)が起こるのが特徴です

HIITを行うとアフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)が起こるのが特徴です

HIITのアフターバーンエフェクトとは?

成長ホルモンは、糖質や脂質などの代謝を行うことでエネルギーの消費を促します。つまり、成長ホルモンの分泌が盛んになることで、カロリー消費が進み、ダイエット効果が期待できることにつながります。

有酸素運動では、カロリー消費は体を動かしている運動中のみに行われます。しかし、HIITの場合運動後もカロリー消費が続き、脂肪が燃焼され続けるのが特徴です。

これはアフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)と呼ばれる現象です。

HIITのカロリー消費量が多い理由

マラソンなどの有酸素運動は、酸素を取り込みながら緩やかに体を動かすことを目的としており、比較的強度が低いとされています。筋肉への負荷も軽いので早く回復します。

一方で、HIITは無酸素運動の要素があるので、短時間で筋肉は激しく疲労するでしょう。息が切れる位の全力運動なので、酸素も不足します。

運動後は、傷ついた筋肉の修復や乳酸を取り除いて疲労を回復するために、また運動中に不足した分を補うため、大量の酸素が必要となります。酸素を体内に取り入れて消費するのに大きなエネルギーを要します。

そのため、運動後もどんどん脂肪が燃やされてエネルギーが作られ、カロリー消費が続くというわけです。個人差はありますが、運動後でも普段の約6~15%のエネルギー消費が見込めるとされています。

また、カロリー消費時間も運動後から最長で48時間程度は続くと考えられています。

大きな筋肉への刺激は成長ホルモン分泌をより盛んにすると言われています

大きな筋肉への刺激が効果的

成長ホルモンの分泌を盛んにするには、乳酸の生成量を増やすために、より大きな筋肉を効率よく動かすことが大事です。そのためには、大腿四頭筋という太ももの前部の大きな筋肉を中心にトレーニングを行うとより効果的だと言えます。

おすすめなのが、スクワットです。スクワットは太ももにしっかり負荷をかけ、筋肉に刺激を与えることが可能だからです。

ではやり方を見ていきましょう。

スクワットのやり方

1.足は肩幅よりもやや広めに開いて、つま先も少し外側を向けます。
2.両腕はまっすぐ前に出し、指先まで伸ばします。
3.背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくり膝を曲げて重心を下げ、お尻を突き出すようにします。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
4.上半身を前に倒しますが、背中が丸まらないように気を付けます。
5.太ももと床が平行になる位置まで曲げたら、そのまま20秒キープします。
6.膝を伸ばしきらない位置まで腰の位置を戻し、再度重心を下げるという動作を3分繰り返します。
7.その後、30秒休んでまた3分というトレーニングを全部で3セット行います。

重心を下げる時に、膝に体重を乗せると膝を痛める原因にもなるので、太ももに力を入れて太ももの筋肉で上半身を支えるように意識しましょう。無理のない範囲で行い、徐々に回数を増やしていきます。

踏み台昇降やジャンピングジャックも良いとされています

踏み台昇降やジャンピングジャックも良いとされています

踏み台昇降のやり方

太ももを中心に特に下半身の筋力に効くとされるのが、踏み台昇降です。段差の昇り降りを繰り返すシンプルなトレーニングでやり方も簡単です。

階段などを利用して行ますが、踏み外しなどのケガ予防には、ステップ台を用意すると良いでしょう。

1.段差の前に立ちます。背筋を伸ばします。
2.右足から段差を上がり、続いて左足も上げ、右足、左足の順でかかとからおります。つま先下りはやりやすいですが、重心バランスが崩れてしまうリスクがあるのでかかと下りを意識しましょう。
3.腕は大きく振り、足をできる限り高く上げるように心がけます。
4.3分間繰り返し、30秒休むというトレーニングを3セット行います。

段差を踏み外すと危ないので、始めはゆっくりでもいいですが慣れてきたら昇り降りを素早くできるようにしましょう。

ジャンピングジャックのやり方

両手足を大きく開いてジャンプするトレーニングです。太もも以外にも全身の筋肉をしっかり刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。

1.床にまっすぐ立ち、背筋を伸ばします。両手は体の横に添わせます。
2.ジャンプしながら両足を左右に開き、両腕も天井に伸ばして開きます。
3.床に着地する手前でさっと手足を閉じ、元の姿勢に戻ります。
4.3分間続けて30秒休むというトレーニングを3セット繰り返しましょう。

ジャンプは高く飛ぶよりは、手足の開閉を意識して行いましょう。始めはゆっくりでも良いので、止まらないでリズミカルに行うのがコツです。

(まとめ)HIITが成長ホルモンの分泌を促すって本当なの?

1.HIITは成長ホルモンの分泌を促すと言われています

HIITにより乳酸が生成され、脳の下垂体に作用して成長ホルモン分泌が増えるとされています。成長ホルモンは脂肪の代謝作用があるので、HIITはダイエットにも効果的だと言われています。

2.運動時に生成される乳酸は、脳下垂体を刺激し成長ホルモンの分泌を促すとされています

HIITで筋肉に負荷がかかると、乳酸が生成され増加すると脳の下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を盛んにすると考えられています。成長ホルモンは骨や筋肉を強化し、糖や脂肪の代謝を促す働きを担っています。

3.HIITを行うとアフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)が起こるのが特徴です

有酸素運動は、運動中しかカロリー消費が望めません。一方でHIITは運動時に不足した酸素を補い、傷ついた筋肉を修復するために運動後も脂肪を燃やして、カロリーを消費し続けるアフターバーンエフェクトという現象が起こります。

4.大きな筋肉への刺激は成長ホルモン分泌をより盛んにすると言われています

大きな筋肉を刺激するHIITのメニューは、乳酸の生成量が増え、成長ホルモンの分泌を盛んにすると考えられています。スクワットは大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉に効くので良いとされています。

5.踏み台昇降やジャンピングジャックも良いとされています

段差を昇り降りする踏み台昇降は、下半身の筋肉に負荷がかかるので成長ホルモンの分泌をより盛んにするとされています。更に、ジャンプして両手足を大きく開くジャンピングジャックも、全身の筋肉を刺激を与えるので効果的だと言われています。


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