HIITとは

「HIIT」は無酸素運動と有酸素運動を融合させたトレーニング方法です

HIITは高強度インターバルトレーニングのことです。筋肉に強い刺激を加える高負荷の運動と、中でも～低負荷運動を組み合わせて繰り返す注目のトレーニング法です。
短時間で行うきつい運動は無酸素運動に、その後体を休ませるために行うやや緩い運動が有酸素運動に当たると考えられています。

つまり、HIITは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うもので、両方の要素を含んでいると言えるでしょう。
HIITそのものが無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングだとされているのです。

 

有酸素運動と無酸素運動の特徴

無酸素運動は、短時間で一気に筋肉に強い負荷をかけ、瞬発的に筋力を発揮していく運動です。主に体内の糖分をエネルギーとします。

具体的には短距離走のダッシュや、ダンベルなど使った筋トレなどです。一方で有酸素運動は、酸素を取り込みながら中程度の負荷の運動を続けていきます。
体を動かすエネルギー源は脂肪で、運動中は脂肪を燃焼させて体を動かすエネルギーを生成します。主にマラソンや水泳などです。

HIITに有酸素運動の要素も組み込まれているので、有酸素運動をあえて組み合わせなくてもその効果は十分に発揮されると考えられます。

運動後の脂肪燃焼効果や筋肉増強効果などがあります

HIITの脂肪燃焼効果

HIITは体に良い影響をもたらしますが、中でも注目したいのが高い脂肪燃焼効果です。特に、運動時のみならず、運動後にも数時間から数十時間にわたり、カロリーが消費されるのが最大の特徴です。
消費カロリーが増えるので、体脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果が期待できるのです。HIITは短時間、全力で体を動かすので、終わると呼吸が乱れる位の酸欠状態に陥ります。運動後は不足した分大量の酸素を取り入れて、消費します。
更に酸素は筋肉の修復や体内に溜まった疲労物質の排出にも使われます。酸素を消費するのにまたエネルギーが必要です。このエネルギーを作るために運動後も脂肪が燃やされ続け酸素が大量に消費されるという仕組みにより、運動後脂肪燃焼効果が生じるというわけです。

HIITの筋肉増強効果

また、HIITは筋肉に負荷をかけて損傷させ、修復をしながら増強する効果があるとされています。中でも、瞬発力を発揮する速筋という筋肉を鍛えるのに効果的です。
有酸素運動は負荷が軽いため、遅筋という持久力を発揮する筋肉しか鍛えることができません。HIITは遅筋も速筋も効率よく強化できるとされています。

 

 

HIITの効果的な運動方法

HIITと有酸素運動の関係

「HIIT」と有酸素運動はそれぞれ別日に行うのが良いとされています。

HIITは、負荷の強い運動と比較的負荷の軽めな運動を短時間で交互に行っていきます。つまり、筋トレなど無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動が融合したトレーニングなのです。
有酸素運動の要素も含まれているので、敢えて組み合わせる必要はないと言われています。

その上、HIITは有酸素運動にはない、運動後の脂肪燃焼効果や、筋肉増強効果などもあります。
有酸素運動より効率よく脂肪を減らし、筋肉を鍛えるのに効果的だとされているのです。

どうしても有酸素運動を取り入れたいという場合は、HIITと組み合わせても問題ありません。
ただ、HIITの効果を損なわないためには、それぞれ別日に行うのが良いとされています。

HIITは週に3回程度が望ましいので、HIITをやらない日に有酸素運動を組み込むと良いでしょう。

 

有酸素運動は筋肉を減らす

HIITに有酸素運動を組み合わせて行うのは良くないのか？と疑問に思う人もいるかもしれません。有酸素運動は、脂肪を燃やしてエネルギーを作りますが、長時間続けると血液中の糖や脂肪酸などが枯渇して、実は筋肉を作るタンパク質を分解してエネルギーを生成しようとします。
そうなると、有酸素運動をやればやるほど、筋肉が減ってしまうことになるのです。HIITを行うと、体内で筋肉を強化しようとする動きが高まるのに、そこへ有酸素運動を取り入れることでその効果が損なわれる可能性が出てきます。

有酸素運動と組み合わせるタイミング

しかし、ダイエット目的でもっと脂肪を減らしたい、走るのが好きだから有酸素運動のジョギングをHIITと組み合わせ、生活に取り入れたいという人もいるかもしれません。ただHIITだけでも十分脂肪燃焼などの効果は発揮されるでしょう。
しかし、それでもHIITに有酸素運動を組み合わせるなら、それぞれ別日に行うのが良いと考えられています。同じ日に行うと、HIITの筋肉増強効果が損なわれ、HIITを行った後の疲労が回復できず、蓄積してしまう可能性があるからです。
HIITに有酸素運動を組み合わせるのだとしたら、どのように生活に取り入れるかを考えてみましょう。

 

HIITトレーニングメニュー

HIITトレーニングのメニューはスクワットや腕立て伏せなど自宅でできるものもあります。

HIITトレーニングをしたいけれど、何をすればいいかわからないという場合もあるかもしれません。実は、HIITトレーニングメニューには様々な種目を取り入れることができます。
ダッシュやエアロバイクだけでなく、スクワットや腹筋などの筋トレメニューでもHIITが可能なので、自宅でできる種目を選べば気軽にトレーニングを始めることができるでしょう。

HIITは無酸素運動、有酸素運動、休憩の繰り返しです

HIITトレーニングメニューの無酸素運動には、多様な種目を取り入れることが可能です。ダッシュやエアロバイク、筋トレの中でもでも腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど様々な種目でトレーニングを始めてみましょう。
HIITトレーニングメニューの組み合わせ例をご紹介します。

• ダッシュ　ダッシュ30秒、ジョグ60秒を10セット：15分
• 腕立て伏せ　腕立て伏せ30秒、休憩30秒を15セット：15分
• エアロバイク　エアロバイク全力45秒、流し45秒を10セット：15分

自宅でできるHIITのおすすめメニュー

スライドスクワット

スライドスクワットは、腰を落としたまま体を左右にスライドさせるトレーニングです。太ももやお尻の筋肉を鍛えられるでしょう。

膝つき腕立て伏せ

膝をついたまま、胸から膝までがまっすぐになっていることを意識して行います。大胸筋や肩甲骨周りを鍛えることで、上半身を引き締めることができます。

2種類程度のトレーニングメニューを組み合わせ週3回を目安に行いましょう

HIITは週に3回位が良い

HIITは筋肉増強などの効果に優れたトレーニング法なので、たくさん取り入れたいと思われがちです。しかし、短時間であっても全力で行うきつい運動なので、毎日行うのはかえって体に良くないと言われています。
傷ついた筋肉を修復させる時間が必要であり、頻度が高いと激しい運動がゆえに関節や腱などを傷めてしまうリスクもあるからです。週に大体3回程度が望ましいとされています。時間も10分から20分程度が適当だとされています。
有酸素運動と組み合わせるとしたら、1日おきにHIITを行いHIITをやらない日に週2回位有酸素運動を30～40分程度行うというメニューが妥当でしょう。運動を休む日を設け、体を休養させることはモチベーションの維持にもつながるので、毎日休みなしで行うのはやめましょう。

色々なトレーニングを取り入れよう

HIITには、スクワットや腕立て伏せ、インターバル走やジャンプなど様々なメニューがあります。どれか一つに絞ると、一部の筋肉のみが酷使されてバランスが悪く、故障しやすくなってしまいます。
できれば2つ以上のメニューを組み合わせるとHIITのもつ効果も発揮されやすくなるのでおすすめです。

 

（まとめ）HIIT（ヒット）は有酸素運動と組み合わせると効果的なの？