インナーマッスルとその鍛え方とは?

インナーマッスルの鍛え方は、ゆっくりと負荷をかけた軽い運動が適しています

インナーマッスルの鍛え方には、ゆっくりと負荷の軽い運動が適しています
筋肉を鍛えるための筋トレというと、重いウエイトなどを使用して大きな負荷をかける激しい運動をイメージする方も多いでしょう。ところが、インナーマッスルの場合には基本的に軽い負荷でゆっくりとした運動を行って鍛えるとされています。

自分の体重を負荷に使う自重トレーニングや、無理のないエクササイズなどによってインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。インナーマッスルを鍛えるには、小さい負荷でも継続して行うことが大切といえます。

インナーマッスルとは

インナーマッスルは、身体の深層部にある筋肉のことです。具体的には、腹筋や背筋、腰筋などの体幹深層筋と、腕や足などの深層部にある筋肉全てがインナーマッスルといえます。

また、インナーマッスルには、筋肉の使い方など様々な点で、身体の外側に位置しているアウターマッスルとは異なる特徴があるとされています。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

筋肉には、インナーマッスルのほかにアウターマッスルもあります。インナーマッスルは身体の深層部にありますが、アウターマッスルは身体の表層部にあるので、その動きを目で見ることができる筋肉ともいえるでしょう。

アウターマッスルには、物を持つ時に伸縮する上腕二頭筋などの腕の筋肉や、歩いたり走ったりする時に使われる大腿四頭筋などの下半身の筋肉があります。運動不足が続いていると筋肉が衰えたように見える場合や、筋トレを続けていると引き締まってきたように見える場合もあるかもしれません。

アウターマッスルは筋肉の変化がわかりやすいのですが、インナーマッスルは身体の深層部にあるため、鍛えているかどうかがはっきりとはわかりにくい筋肉といえるでしょう。また、インナーマッスルは基本的に関節や身体の動きを安定させるサポート的な働きをするといわれています。

インナーマッスルは自分で筋肉を使っていることがわかりにくいけれど、身体を支えたりスムーズな動きを行うために重要な働きをしている筋肉といえます。

インナーマッスルの種類

インナーマッスルは、体幹や関節、骨の近くなどの関節部分にある筋肉とされています。インナーマッスルは細く小さな筋肉ですが、その種類は多く、全身に500以上の種類があるといわれています。

細い筋肉の集まっているインナーマッスルは、身体を動かすアウターマッスルのような大きな筋肉とは異なり、骨や関節などの近くで身体の動きをサポートをする筋肉といえるでしょう。また、体幹のインナーマッスルには、コアの上部に「横隔膜」、お腹側に「福横筋(ふくおうきん)」、背中側に「多裂筋(たれつきん)」、コアの下部には「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」などがあるとされています。

体幹のインナーマッスルは、内臓の周りに存在して身体のコアや内臓を支えているとされます。そのほかにも、肩関節には「肩甲下筋(けんこうかきん)」や「棘上筋(きょくじょうきん)」「棘下筋(きょくかきん)」、股関節には「梨状筋(りじょうきん)」や「外閉鎖筋(がいへいさきん)」など、様々なインナーマッスルが存在しているといえるでしょう。

このような関節のインナーマッスルは、動きを滑らかにするなどの働きがあるといわれています。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルには多くの働きがあるとされています。基礎代謝の向上などの働きから、インナーマッスルを鍛えると、太りにくくなる、姿勢や体調が改善されるなどのメリットがあるといわれています。

また、スポーツをしている場合にも、インナーマッスルが鍛えられることで身体能力の向上などの様々なメリットが期待できるでしょう。

太りにくい体質になる

人間の身体は運動をしていない時にも、内臓の働きや体温を上げる働きなどの基礎代謝によって常にエネルギーが消費されているといわれます。体温を上げるのは筋肉の働きとされています。

筋肉量が増えると体温を維持しやすくなり基礎代謝量が増加するため、毎日の消費エネルギーが上昇して太りにくい身体になることが期待できるでしょう。筋肉が不足していると冷え性になる場合もあるとされています。

冷え性で体温が下がっていると身体に脂肪が溜まりやすいといわれています。インナーマッスルを鍛えて筋肉量が増加し体温を維持できると、脂肪の増加を防ぐことにもつながるといえます。

美しい姿勢になれる

インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。特に骨盤と脊柱のあたりにある大腰筋や陽骨筋などのインナーマッスルには、骨盤低筋群の上に脊柱がまっすぐに伸びるように支える役割があるとされています。

インナーマッスルを鍛えると背骨がしっかり支えられるため、美しい姿勢になることが期待できるでしょう。背筋がすっきり伸びた美しい姿勢になっているかどうかは、立ち姿勢で確認することができるといわれています。

自分の姿勢が正しいかどうかは、背中を壁に向けて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁に違和感なくつけることができるかどうかで判断できるでしょう。インナーマッスルが弱いと、お腹が前に出たり猫背になっていたりするので、どこかが壁から離れやすくなっていると姿勢に不安がある状態といえます。

インナーマッスルを鍛えると、寝ていた骨盤が支えられて正しい角度に戻り、丸くなっていた背筋が伸びることが期待できます。

内臓・身体機能の向上

内臓の周りを囲むように存在するインナーマッスルもあるとされます。体幹のインナーマッスルが内臓の周りにあり、内臓の位置がずれないように支える働きをしているといわれています。

インナーマッスルが弱くなると内臓の位置が下がってしまい、機能が低下して便秘になるなど様々な体調不良の原因になるかもしれません。インナーマッスルを鍛えると内臓が正しい位置に納まり、正しく機能するようになるでしょう。

また、インナーマッスルを鍛えると、骨や関節の位置を維持することにもつながるとされています。骨や関節の位置が正しい状態で安定していると、生活上の動作がスムーズになり、筋トレやスポーツ時のパフォーマンスがアップすることも期待できます。

インナーマッスルを鍛える効果的なトレーニング方法

インナーマッスルは深層筋のため、アウターマッスルのように筋肉が鍛えられているかどうかを目で確認することができません。そのため、筋トレをしてもその効果が実感できず、鍛えることが難しい筋肉ともいえるでしょう。

インナーマッスルは体幹の深層筋だけではなく、肩や股関節などの関節、骨の周りにも存在しています。強い力のあるアウターマッスルとは異なり、弱い力で骨や関節などをサポートする筋肉といえます。

そのため、アウターマッスルを鍛えるときは強い負荷で短時間のトレーニングを行うのに対して、インナーマッスルには弱い負荷で長時間行うトレーニングが適しているでしょう。また、インナーマッスルは、腕や脚などの動きにも間接的に関係している筋肉とされています。

インナーマッスルが身体を支えて身体の動きをサポートする働きをしていることから、一度に集中して目的の筋肉を鍛えることは難しいでしょう。筋肉トレーニングの効果が出るまでに時間がかかりやすい筋肉のため、継続することが大切と考えられています。

インナーマッスルに適したトレーニングとは

インナーマッスルは弱い力で長時間動くことができる筋肉なので、鍛えるためにはあまり強い力の必要ないトレーニングが適しているといわれています。ウエイトを使用するなど強い負荷をかけたトレーニングではアウターマッスルの強化が中心になってしまう場合があるので、インナーマッスルのトレーニングには適していないといえるでしょう。

アウターマッスルは大きな強度のトレーニングで超回復しながら肥大する筋肉ですが、インナーマッスルは小さな負荷で何回もトレーニングを行って少しずつ強くしていく筋肉とされています。ただし、負荷が小さいトレーニングは、鍛えたい筋肉が正しく鍛えられているかどうかがわかりにくい場合が多いでしょう。

そのため、インナーマッスルの筋トレ効果を高めるためには、トレーニングを行う際に、どの筋肉を鍛えているか意識しながら行うことが大切といわれています。インナーマッスルのトレーニングには、鍛える筋肉を理解して、正しい姿勢や筋肉を意識して行うエクササイズなどが適しているでしょう。

特にインナーマッスルのトレーニングには、リハビリなどにも用いられることの多い、筋肉を意識して行うピラティスのエクササイズが適しているといわれています。

ピラティスのエクササイズ

ピラティスでは、骨、筋肉、腱などの配置を正しく整える「ボディ・アライメント」を行うとされています。筋肉などの知識を深めて正しいフォームでエクササイズを行うことで身体の歪みを矯正し、身体全体の強化を目指すことが期待できるトレーニングといえるでしょう。

鍛えたい筋肉を意識して正しいフォームで行うという特徴から、ピラティスにはインナーマッスルを鍛えるために必要な要素がたくさん入っているといえます。また、スポーツジムでの高い負荷をかけるハードな筋トレとは異なり、ピラティスのエクササイズには、低負荷でゆっくりと行うことから身体能力に不安がある方も気軽に行えるというメリットがあります。

ピラティスは、身体のストレッチとインナーマッスルの強化が期待できるエクササイズともいわれています。インナーマッスルの中で特に大きな体幹深層筋の強化を中心に行うため、基礎代謝の向上や姿勢の改善、また、内臓の位置が改善されることなどからウエストの引き締め等様々な効果が期待できるでしょう。

インナーマッスルのトレーニング方法

インナーマッスルのトレーニング方法
基礎代謝をアップさせ、美しい身体を作ることが期待できるインナーマッスルの鍛え方には、どのようなものがあるのでしょうか。深層部にある体幹や肩甲骨、背骨、骨盤、また骨の周りにあるインナーマッスルを鍛えるために、自宅でも行うことができるインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介します。

ドローイン

体幹トレーニングの基本メニューのひとつです。ドローインはインナーマッスルを意識して呼吸を行うトレーニングといえます。

仰向けの姿勢で行うドローインのやり方に慣れ、インナーマッスルの働きを感じられるようになってきたら座った姿勢や立った姿勢で同様に行うこともできます。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 床と腰の間に隙間ができないようにして、お腹をへこませながら息をゆっくり吐ききります。
  3. お腹をへこませた状態のまま、軽く呼吸を行います。
  4. お腹のへこみを10~30秒間キープしてから元に戻します。
フロントブリッジ

運動が苦手という方や筋トレ初心者でも行える、基本的な体幹トレーニングです。お腹とお尻、太もも裏の筋肉を意識して行います。

  1. うつ伏せになって肩の真下辺りで肘をつき、つま先を立てた状態で身体を持ち上げます。
  2. 頭から腰、足首までがまっすぐ一直線になった状態で、つま先と両腕で身体を支えながら呼吸を止めずに10~30秒間キープします。
  3. ゆっくり身体を下ろします。1~3回行いましょう。
バックブリッジ

骨盤周り、背中などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。慣れてきたら両腕を頭の上に伸ばした姿勢で、さらに片足ずつまっすぐに伸ばして行いましょう。

  1. 仰向けに寝て手を身体の横に置きます。
  2. 脚を腰まわりの幅に開き、膝が90度に曲がるようにして息を吐きながら床から腰を持ち上げていきます。
  3. 膝から肩までのラインが一直線になるように10~20秒キープします。
  4. 息を吸いながらゆっくり腰を下ろします。
サイドブリッジ
  1. 横向きに寝てから肩の真下辺りに肘をつき、肘と足で身体を持ち上げます。
  2. 身体が一直線になった状態で10~20秒キープします。
  3. ゆっくり身体を下ろします。
  4. 反対側も同じように行います。

バランスボールを使ったトレーニング方法

バランスボールを使ったトレーニング方法
バランスボールも、簡単に行うことができるインナーマッスルのトレーニングに適した運動方法のひとつです。体幹から普段使わない筋肉まで鍛えることができるおすすめのトレーニング方法といえるでしょう。

バランスボールは、その名の通り身体のバランスが悪い状態では安定せず、座ることもできません。ただバランスボールに座っているだけでも、自然と身体の前後左右のバランスをとることになるので、身体の歪みの改善が期待できるでしょう。

バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法は、テレビを見ながら簡単に行なえるものも多くあります。バランスボールのトレーニング方法もいくつかご紹介します。

骨盤運動(横)
  1. バランスボールの真ん中に座り、足を肩幅より広めに開きます。
  2. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、頭と足の位置を変えないように腰だけをゆっくり大きく左右に動かします。
  3. 左右を交互に、それぞれ10~30回ずつ行います。
骨盤運動(前後)
  1. バランスボールの真ん中に座り、足を肩幅より広めに開きます。
  2. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、頭と足の位置を変えないようにしながら腰をゆっくり大きく前後に動かします。
  3. 前と後を、それぞれ10~30回ずつ行います。

(まとめ)インナーマッスルとその鍛え方とは?

1.インナーマッスルの鍛え方には、ゆっくりと負荷の軽い運動が適しています

筋トレとは筋肉に大きな負荷をかけて行う激しい運動と思われるかもしれません。ところが、インナーマッスルを鍛える場合には、軽い負荷でゆっくりと行うトレーニングが適しているとされています。

2.インナーマッスルとは

インナーマッスルは、アウターマッスルとは異なり身体の深層部で内蔵や骨、関節などの近くにあるとされています。そして身体を支えたり、関節などの動きをサポートする筋肉といわれています。

3.インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えると身体の中心部分の筋肉量が増加するため、基礎代謝がアップして太りにくくなり、美しい姿勢を維持することも期待できます。また、インナーマッスルによって内臓が正しい位置で支えられていると、体調の改善も期待できるでしょう。

4.インナーマッスルを鍛える効果的なトレーニング方法

インナーマッスルは弱い力で長い時間動かすことができる筋肉とされています。インナーマッスルの筋トレには筋肉を意識しながら正しいフォームで行うエクササイズや、身体全体のバランスを調整できるバランスボールエクササイズなどが適しているでしょう。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

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