インナーマッスルを鍛えるとどんな効果が得られるの?

インナーマッスルには姿勢が良くなるなど様々な効果があるとされています

インナーマッスルには姿勢が良くなるなど様々な効果があるとされています
インナーマッスルは、身体の奥に位置する深層筋のこととされています。インナーマッスルを鍛えると、身体を内側から支える力が強くなり姿勢の改善が期待できます。

インナーマッスルには体幹の筋肉も含まれるため、身体の動きがスムーズになることにもつながるでしょう。また、インナーマッスルを鍛えて筋肉が活性化されると、基礎代謝量がアップして太りにくい体質になることも期待できます。

インナーマッスルとは何でしょう

インナーマッスルは、身体の深部にあり自分で意識して動かすことができない筋肉とされています。「姿勢保持筋」とも呼ばれ、骨や関節を支え正しい姿勢を維持する働きがある筋肉ともいわれています。

インナーマッスルには身体の深部で骨などの周りに位置し、主に骨や関節を支える働きや、内臓を正しい位置に安定させるなど様々な働きが期待できるでしょう。身体の深部で中心の軸を安定させる働きは運動機能の向上にも役立つとされ、多くのアスリートも注目している筋肉といえます。

また、インナーマッスルは身体の深層部にあるため、アウターマッスルのように筋トレ時などに筋肉が働いていることを目で確認することは難しいでしょう。

主なインナーマッスル

主なインナーマッスルは、体幹部や肩関節・股関節などにあるとされています。特に体幹の筋肉は、背骨を支え、内臓の周りを囲むように位置していて、内臓が下がらないように支える働きがあるといわれています。

そして肩関節や股関節のインナーマッスルは、関節が安定するようにサポートして運動をスムーズに行えるようにするなど、それぞれの部位で大切な働きをしているといえるでしょう。体幹には、腹部の前面や背骨側、上部、底部にそれぞれ「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」などの筋肉があるとされます。

また、肩関節のインナーマッスルは「回旋筋群・小胸筋」など、股関節には「腸腰筋・小殿筋・外旋筋群」などがあるとされています。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

アウターマッスルは身体の表層部に位置する筋肉で、腹直筋や大胸筋、大腿四頭筋などがあるとされています。アウターマッスルは「白筋」とも呼ばれる、身体を直接動かす時に使われる力の強い大きな筋肉のことです。

アウターマッスルは身体の表層部にあり、筋肉のつき方が目で見えるため鍛えやすい筋肉ともいえるでしょう。対してインナーマッスルは、身体の深層部にあり目で見ることができない筋肉とされています。

インナーマッスルはアウターマッスルの「白筋」とは異なり、筋持久力のある「赤筋」と呼ばれています。瞬間的に大きな力を出す筋肉とは異なり、正しい姿勢を支えるなどの小さな力を長時間継続することができるでしょう。

インナーマッスルはそれぞれの筋肉が小さく、身体を動かすほどの大きな力が出せないため身体の動きをサポートする筋肉といえます。

体幹トレーニングと筋トレには違いがあります

体幹トレーニングと筋トレには違いがあります
一般的に、筋肉を鍛えるには筋トレをすればいいだろうと考える方が多いのではないでしょうか。筋トレは、実際には主にアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングとされています。

アウターマッスルは、歩く時や物を持つ時など身体を大きく動かす場合に使われる筋肉なので、一般的な筋トレではインナーマッスルではなくアウターマッスルを鍛えることになるでしょう。インナーマッスルを鍛えるためには、筋トレではなく体幹トレーニングを行う必要があるといえます。

体幹トレーニングの特徴

体幹トレーニングは、主にインナーマッスルの中でも体幹を鍛えるためのトレーニングとされています。筋トレは筋肉に大きな負担をかけて行うトレーニングのため、基本的にインナーマッスルではなくアウターマッスルが使われるとされています。

そのため、一般的な筋トレだけではアウターマッスルを鍛えることができても、インナーマッスルを鍛えることは難しいでしょう。体幹は背骨周辺で姿勢を維持したり運動時のバランスを保ったりするなどの補助的な働きをするため、鍛えるときには補助する筋肉に働きかける負荷の軽いトレーニングを行うことが大切といえます。

体幹を鍛えるトレーニングには、適度に負荷を与えるエクササイズなどの方法が適しているでしょう。体幹の筋肉は動かしていることがはっきりとはわからないため、正しいフォームで、鍛えたい筋肉を意識しながら行う必要があります。

体幹トレーニングは筋肉にかかる負荷が軽いことから、筋トレよりも回数を多く行うことができるとされています。週に2~3回以上行う方がいいでしょう。

筋力トレーニングの特徴

筋トレには、スクワットなどの「自重トレーニング」とダンベルなどを使った「フリーウエイトトレーニング」、トレーニングジムでマシンを使用した「マシントレーニング」などがあります。筋トレでは基本的にアウターマッスルを鍛えますが、筋トレで筋肉に負荷がかかると筋繊維が傷くとされています。

筋トレで傷ついた筋肉が回復する時には、これまでよりも強く太い筋肉になることが期待できるでしょう。このように、筋肉が強く太くなる過程を超回復と呼び、超回復を繰り返すことでアウターマッスルが鍛えられるとされています。

ただし、筋トレ後には48~72時間の期間休ませて筋肉を回復させる必要があるといわれています。筋トレは回復期間の後に行うようにしましょう。

もし期間を空けずに筋トレを何度も行うと、逆に筋力を低下させる場合もあるため注意が必要です。

インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょう

インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょう
インナーマッスルは、体幹、肩関節、股関節以外にも身体の中心部に多く存在する重要な筋肉といわれています。インナーマッスルには関節を正しい位置に安定させたり、身体の動きをサポートしたりするなど、様々な働きがあります。

また、基礎代謝量のアップや体型の改善など、インナーマッスルを鍛えるとたくさんのメリットが期待できるでしょう。インナーマッスルを鍛えるとどのような効果が期待できるのかについてご紹介します。

姿勢が改善する

インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善が期待できます。特に体幹部や骨盤周りのインナーマッスルは、骨盤の上に伸びるように位置する背骨をまっすぐに支える働きがあるといわれています。

背骨を支える力が強くなると、重い頭をしっかりと支えることができるため、動いていない時だけでなく運動をしている時でも背筋を伸ばした正しい姿勢を維持することができるでしょう。そして、背すじの伸びた状態を維持できるようになると、自然と腹筋や背筋などの筋肉も鍛えられ、より姿勢の改善が期待できます。

インナーマッスルには、背骨をバランス良くまっすぐに支え、骨盤の角度を正しく調整するなどの役割もあるとされています。骨や関節の歪みが調整されると、姿勢の悪さから生じていた腰痛が改善したり、疲れが溜まりにくくなったりすることが期待できるでしょう。

運動機能が向上する

インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートする働きがあるといわれています。インナーマッスルは骨や関節を安定させるため、鍛えることで身体の動きがスムーズになるとされています。

アウターマッスルは腕や足を動かす時に使われる筋肉なので、アウターマッスルを鍛えるだけで運動能力がアップすると思う方もいるかもしれません。ところが、インナーマッスルが鍛えられていないと身体の軸がぶれやすくなるため、アウターマッスルだけを鍛えていてもスムーズな動作ができない場合があるとされています。

インナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を手に入れることで、根本から身体をバランス良く使えるようになるでしょう。筋トレを行う時に「どうも力が出しにくい」「筋トレの効果が出ているように感じられない」などの違和感を感じている場合には、先に体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることもおすすめです。

体幹が強くなってから筋トレを行うと、正しいフォームを保持しながら高いパフォーマンスの筋トレを行えるようになることが期待できます。さらにインナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えていくと、日常生活やスポーツなどの動きが改善されるといわれています。

体幹を鍛えることで身体のバランスを維持しやすくなるといわれているため、動作が安定してケガの予防も期待できるでしょう。

基礎代謝量がアップする

安静にしている状態でも、基礎代謝によってエネルギーは常に消費され続けているとされています。身体の基礎代謝とは、体温を作り出したり心臓を動かしたり、呼吸をするなど、生きていくために欠かせないエネルギーといわれています。

基礎代謝量がアップすると、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになるため、太りにくい体質になるでしょう。基礎代謝量は、筋肉量が多く筋肉が活性化している人が高くなりやすいといわれています。

体質改善には、筋トレやスポーツなどの運動でエネルギーを消費することもおすすめですが、体幹の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせておけば運動ができない時でもエネルギー消費量が高い状態を維持できるでしょう。また、基礎代謝量がアップしていると、筋肉が体温を作り出す量も増加して血流を促進させる働きもあるとされています。

普段から冷え性に悩んでいる場合でも、インナーマッスルを鍛えることで血流が促進され、冷え性が改善ができるでしょう。そのため、インナーマッスルにより基礎代謝量のアップ以外に血液循環の改善から代謝のアップ、老廃物の排出など、様々なメリットが期待できます。

美しい体型になる

体幹のインナーマッスルが弱いと、内臓を支えることができなくなる場合があります。体幹が内臓を支えられなくなると、胃や腸など内臓の位置が下がってしまうといわれています。

内臓が下垂すると、下腹部がぽっこりと出てしまう場合もあるでしょう。内臓の下垂が原因でお腹が出ている場合には、インナーマッスルを鍛えることで下がっている内臓を正しい位置に戻すことが期待できます。

体幹のインナーマッスルは、内臓の周りをぐるっと囲むように存在しているといわれています。体幹を鍛えると、内臓を支えられる気になるお腹周りをすっきりさせて、ウエストのくびれを作ることにもつながるでしょう。

内臓が正しい位置に納まると、低下していた内臓機能が向上して便秘などの不調の改善も期待できるでしょう。ウエストやお腹のラインを美しくしたい場合には、体幹のインナーマッスルを鍛えることが適しているといえます。

インナーマッスルを鍛えるオススメのトレーニングメニューがあります

インナーマッスルを鍛えるオススメのトレーニングメニューがあります
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは筋トレとは異なる点に注意して、トレーニングを行いましょう。インナーマッスルはアウターマッスルのように筋トレの効果がわからず、トレーニングの効果が出るまでに長い期間かかる場合が多いとされています。

また、体幹トレーニングは、正確なフォームや負荷を意識しながら継続することが大切といえます。鍛えたい筋肉に刺激を与えるように意識することで、体幹トレーニングの効率がアップするでしょう。

ドローイン

体幹の前面を覆うように広がっている腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューのひとつでもあります。

ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できるでしょう。お腹に力を入れて呼吸をしながら、インナーマッスルに働きかける感覚をつかむことが大切です。ドローインは、仰向けや座っている姿勢、立っている姿勢など様々な姿勢でできます。

まだ体幹トレーニングに慣れていない方には、呼吸を意識しやすい仰向けで行う方法がおすすめといえます。

  1. 仰向けになり膝を立てます
  2. 両手をお腹の脇に近い場所に当てて、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませます
  3. 息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を続けます
  4. 無理のない程度、できれば30秒ほどこの状態をキープします。

※ドローインの方法に慣れてくると、立ち姿勢や座った姿勢などでいつでも思い立った時にトレーニングを行うことができるようになります。

フロントブリッジ

体幹トレーニングの中でも基礎的なトレーニングがフロントブリッジです。普段あまり運動をしない方でも行いやすいトレーニングといえます。

フロントブリッジでは、腹筋とお尻の筋肉、太もも裏のハムストリングを意識して筋肉を鍛えましょう。ドローインの呼吸に慣れてから、正確な姿勢で行うと効率よく鍛えられるでしょう。

  1. うつ伏せになり両肘とつま先をついて身体を浮かせます
  2. 頭、肩、お尻、かかとまでをまっすぐにしたまま20秒ほどキープします
  3. 1日に2~3セット行います
ハンドニー

ハンドニーは、背中側や体幹を鍛えるためのトレーニングとされています。お尻、二の腕などの引き締めや、体幹のインナーマッスルを鍛えることによる腰痛の改善効果が期待できるでしょう。

  1. 床に四つんばいになり、両手を肩幅の広さにつきます
  2. 対角線になる手足(右手と左足)をゆっくり上げて、床に平行になるように伸ばします
  3. 手足を伸ばしたまま10~15キープし、ゆっくり手足を下ろします
  4. 反対側の手足を上げて、同様の動作を行います
  5. 1日に2~3セット行います
サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹やお腹、内もも、体幹などを鍛えるトレーニングです。ウエストや太ももの引き締め、骨盤を安定させて身体の軸がぶれにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。

より負荷を高める場合には、肘ではなく手を床について身体を持ち上げ、トレーニングを行います。

  1. 横を向いて寝て両足を揃え、肩の真下に肘をつきます
  2. 肘と足の外側で身体を持ち上げます
  3. 上になっている腕と足を身体が左右対称になるように上げます
  4. 背すじを伸ばし、身体が一直線になった状態で20秒ほどキープします
  5. 反対側の肘を床につき、同じように左右2セットずつ行います
  6. 1日に2~3セット行います

※骨盤が下がらないように意識して行いましょう。

ハンズアップスクワット

全身を大きく動かし、大きな効果が期待できる体幹トレーニングです。体幹や、太もも、お尻など下半身の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。

背すじや手をまっすぐに伸ばして体幹を安定させるように意識することが大切です。徐々に体幹が鍛えられ、美しい姿勢を維持しやすくなっていくことが期待できます。

トレーニングの効果が出始めると正しい姿勢を維持できるため疲れにくくなり、持久力アップに役立ちます。

  1. 両足を肩幅程度の広さで前後に大きく開きます
  2. 両手の手のひらを上に向けて手を組みます
  3. 背すじを伸ばしてつま先をまっすぐ前に向けたまま、膝をゆっくり曲げていきます
  4. 前足の太ももが床と平行になり、後ろ足が床ぎりぎりの位置になったら膝を伸ばして戻ります
  5. 5~10回程度繰り返します
  6. 前後の足を入れ替えて、同様にトレーニングします
  7. 1日に左右2~3セットずつ行います

ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えられます

ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えられます
インナーマッスルは、身体の内部にありアウターマッスルをサポートするなどの働きを持つ筋肉とされています。負荷が強すぎずゆっくり行うエクササイズなどが、インナーマッスルのトレーニングに適しているといえます。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズには、主にヨガやピラティスなどがあげられるでしょう。特にピラティスはインナーマッスルを鍛える効果が高いといわれ、ケガの回復時などに行うリハビリにもよく取り入れられています。

ピラティスとヨガはどちらも精神と身体を同時に鍛えることができ、様々なメリットが得られるエクササイズとしてもおすすめといえます。

ヨガの特徴

ヨガには、サンスクリット語で「つながり」という意味があります。呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて、精神的な落ち着きを得ることを目的に行うといわれています。

ヨガはその特徴から、ストレッチに比重を置き正しい姿勢と深い呼吸で気をコントロールして、集中力ややる気をアップさせることができるでしょう。痛みを感じることのない程度に日常では使っていない筋肉を動かすことにより、脳も刺激されるといわれています。

ヨガには、自重をバランス良く支えるための様々なポーズがあるため、ヨガを継続することでインナーマッスルやアウターマッスルを自然に鍛えることが期待できるでしょう。

ピラティスの特徴

ピラティスは体幹を鍛えることを中心に行うエクササイズです。身体のストレッチ効果やインナーマッスル、アウターマッスルを鍛える効果が期待できるでしょう。

ピラティスには無理なく行えるポーズが多いためリハビリにも適していますが、正しい姿勢で効率よく筋肉を鍛えられることからアスリートが基本練習に取り入れる場合も多いです。骨格や筋肉、腱などのつながりに集中してインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えるトレーニングを継続することは、代謝のアップや美しい体型の維持にも役立つとされ、様々なメリットがあるエクササイズといえるでしょう。

(まとめ)インナーマッスルを鍛えるとどんな効果が得られるの?

1.インナーマッスルには姿勢が良くなるなど様々な効果があるとされています

インナーマッスルは身体の奥にある筋肉のため、インナーマッスルを鍛えると身体が内側から支えられて姿勢の改善や身体の動きがスムーズになることが期待できます。また、基礎代謝量が増えると太りにくくなるなどの効果も期待できるでしょう。

2.インナーマッスルとは何でしょう

インナーマッスルは、主に体幹部や肩関節、股関節などにある筋肉とされています。身体の深部で骨、関節、内臓などを支える働きがあり、正しい姿勢の維持や運動機能の向上などに役立つ筋肉といわれています。

3.体幹トレーニングと筋トレには違いがあります

筋トレはアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングで、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングとされています。体幹トレーニングは筋肉に大きな負荷をかけずに行う点などが筋トレと異なるといえます。

4.インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょう

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップして太りにくい体質になり、背骨がまっすぐに支えられるため姿勢の悪さが改善することが期待できます。インナーマッスルにより体幹が安定すると、身体の軸がぶれないため、運動機能の向上にもつながるでしょう。

5.インナーマッスルを鍛えるオススメのトレーニングメニューがあります

体幹トレーニングには、基本となる「ドローイン」や「フロントブリッジ」をはじめ、背中側も鍛えられる「ハンドニー」、脇腹や内ももにも効果が期待できる「サイドブリッジ」など様々なトレーニングがあります。正しいフォームで筋肉を意識して行いましょう。

6.ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えられます

ヨガやピラティスは、骨や関節、筋肉などの歪みを矯正しながらインナーマッスルを鍛えるために適しているといえます。どちらも身体と精神を鍛えることが可能ですが、特にインナーマッスルの強化に特化しているのはピラティスとされます。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

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