肩のインナーマッスルを鍛える方法とは?

肩のインナーマッスルはエクササイズなどで鍛えることができるといえます

肩のインナーマッスルはエクササイズなどで鍛えることができるといえます
肩のインナーマッスルを鍛えると、肩関節の動きをスムーズにし痛みやケガを予防するために役立つといわれています。インナーマッスルは、アウターマッスルを鍛える通常の筋トレで鍛えることは難しいとされています。

肩の関節を強くするためのインナーマッスルの鍛え方には、低い負荷をかけてゆっくりと行うエクササイズなどが適しているでしょう。

肩のインナーマッスルと効果的な鍛え方

肩関節の周りには、アウターマッスルや関節の弱さを補強するための軟骨、肩関節のインナーマッスル(ローテーターカフ)があるとされています。特にインナーマッスルを鍛えると、肩関節が安定して運動能力が上がり、肩が強くなることが期待できるでしょう。

肩関節は多くの筋肉が連動して動いているため、インナーマッスルとアウターマッスル両方を鍛えることが大切です。ベンチプレスなどアウターマッスルの運動ばかりを行っていた場合、インナーマッスルに筋力以上の負荷がかかり硬くなっていることもあるでしょう。

また、肩はインナーマッスル同士の筋力バランスも重要です。筋トレを行う際にはそれぞれの部位をセットで行うようにしましょう。また、ストレッチを取り入れることも筋トレの効率アップにつながります。

肩のインナーマッスルの鍛え方

肩関節は、アウターマッスル(三角筋)とインナーマッスルによって安定した動きができるとされています。ところが、腕の力をつけるためにアウターマッスルだけを鍛えてしまうと、インナーマッスルとの筋力のバランスが崩れる場合があるかもしれません。

筋力のバランスが崩れてインナーマッスルの筋力が足りなくなった場合、ひどいときには肩関節の骨の位置がずれて骨同士がぶつかる恐れもあるとされています。そのため、肩を鍛える際には、バランス良く鍛えることが重要といえます。

ストレッチ

肩関節のインナーマッスルを鍛えるときには、運動した前や後にストレッチを行うことも大切とされています。ストレッチで肩の筋肉をほぐしてスムーズに動くようにケアしていると、肩の筋肉をバランス良く動かすことができるでしょう。

運動前のストレッチには運動時のケガを防ぎパフォーマンスをアップさせる効果、運動後のストレッチには筋肉の疲労を改善させる効果が期待できます。

肩関節には軟骨やアウターマッスル、インナーマッスルなど多くの筋肉が集まり、関節を支えているとされています。肩はインナーマッスルだけでなくアウターマッスルもバランス良く鍛えることが重要といえるでしょう。

肩関節を支えるのがインナーマッスルの主な働きといえます

肩関節を支えるのがインナーマッスルの主な働きといえます
肩の関節周辺には、関節を安定させる働きのあるインナーマッスルがあるとされています。噛み合わせの浅い肩関節が外れないように、「腱板」と呼ばれるインナーマッスルや関節包などの組織が肩関節を様々な方向から支えているといえるでしょう。

肩関節は、肩甲骨の受け皿にボール状の腕の骨がはまっている状態といわれています。腕は重力に引っ張られながら不安定な肩関節にはまっているため、安定させるためには周りの組織の働きが重要といえます。

ローテーターカフ(腱板)

肩のインナーマッスルには、腱板とも呼ばれる4つの深層筋からなるといわれています。肩甲骨の前側からは「肩甲下筋」、後ろ側は「棘下筋」、上が「棘上筋」、そして下側に「小円筋」と4つのインナーマッスルが上腕骨頭につながり、腕を支えています。

インナーマッスルが4箇所からそれぞれの方向に伸縮して腕を支えているため、肩関節の動きが安定しているといえるでしょう。インナーマッスルが上腕骨頭を包み、上腕骨の周りを囲んでいる形がワイシャツの袖口に似ているため、「ローテ―タ―カフ」と呼ばれています。

関節包など

また、関節窩の周りには「関節唇」という唇のような形をした軟骨があり、肩関節が外れないような仕組みをしているといわれます。そして「関節包」という袋状のコラーゲン繊維が関節を包み込んでいるため、肩関節の安定感が増して筋肉や腱の動きがスムーズになるといえるでしょう。

肩の痛みはインナーマッスルの筋力不足などから生じるといわれています

肩の痛みには、肩こりや四十肩・五十肩、筋肉痛、脱臼など様々な原因があるとされています。普段からインナーマッスルの筋力が弱く、肩に負担がかかる生活を送っていると徐々に肩に痛みが生じたり、スポーツなどをすると痛みが生じたりする場合もあります。

軽度の肩こりや筋肉痛などは自然に治る場合がありますが、インナーマッスルが弱く肩関節が不安定な場合には痛みが長期間続くこともあるでしょう。インナーマッスルを鍛えて柔軟性を高めておくと、以下のような痛みの予防や改善につながるとされています。

日常的な姿勢が原因の痛み

パソコンやスマホを使うことが多い方や、掃除機がけなどの家事によって普段から前傾姿勢になることが多い方は、その姿勢が肩への大きな負担になるといわれています。普段の姿勢の悪さから肩の筋肉に負担がかかり続けていると、肩のインナーマッスルが疲労・緊張状態になって肩こりが生じるでしょう。

肩こりで肩甲骨の動きが悪くなり、腱板が十分に機能しなくなると、関節包が傷つきやすくなるとされています。関節包が傷ついて炎症を起こすと、強い痛みが生じる四十肩や五十肩になり、炎症が治まって徐々に治癒するまでに時間がかかるといわれています。

加齢が原因の痛み

年齢を重ねると、肩の軟骨やコラーゲン繊維、筋肉などが徐々に弱くなっていくとされます。肩のインナーマッスルが弱って切れた状態は「腱板断裂」といわれ、腕を上げ下げしたときには痛みが生じます。四十肩・五十肩が1年以上治らない場合などに腱板断裂の可能性もあるでしょう。

スポーツによる痛み

野球などのスポーツで何度も投球を行うと、腕を上げたときの痛みやだるさなどが生じる場合があります。スポーツによる肩の痛みには、インナーマッスルが損傷した「腱板部損傷」や「上腕二頭筋長頭腱炎」などがあります。

可動域が狭くなっている場合には、病院へ早めに通院するようにしましょう。

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介します

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介します
肩の筋トレを行うときには、インナーマッスル(回旋筋腱板)を鍛えて肩関節の安定性を高める必要があるでしょう。インナーマッスルを鍛え、肩や肩甲骨の動きをスムーズにするようなトレーニングで、肩の故障や痛みを予防し、肩を強化することが期待できます。

強度の低いチューブを使用してゆっくり回数の多い筋トレを行い、アウターマッスルではなくインナーマッスルに働きかけるようにしましょう。

肩関節を安定させるトレーニング

肩関節のインナーマッスルを鍛えて肩の安定性を高めるトレーニング方法です。

  1. 起立して足を肩幅の広さに開きます
  2. 腕を下ろしてチューブを身体の前で持ち、肩幅の長さに調節します
  3. 手のひらを身体に向けてチューブを左右に引っ張ります
  4. 腕が30度ほどの角度に開いたらゆっくりと戻します
エクスターナルローテーション

外側にチューブを引っ張る動作を行うトレーニングです。勅下筋の筋トレに適しています。

  1. チューブを左側の肘の高さに固定します
  2. 足を肩幅に開いて、右手でチューブを持ちます
  3. 脇を閉じて肘の高さでチューブを右に引っ張ります
  4. 右手と同様に右側にあるチューブを左手で左側に引っ張ります
インターナルローテーション

エクスターナルローテーションの逆で、身体の内側にチューブを引っ張る動作を行います。肩甲下筋を鍛えるための筋トレとされています。

  1. チューブを身体の左側に固定します
  2. 左手の肘の高さでチューブを持ちます
  3. チューブを身体の右側に引っ張ります
  4. 左手と同様に、右手で右側にあるチューブを左側に引っ張ります

(まとめ)肩のインナーマッスルを鍛える方法とは?

1.肩のインナーマッスルはエクササイズなどで鍛えることができるといえます

インナーマッスルはアウターマッスルを鍛える時に行う通常の筋トレでは鍛えることが難しいでしょう。インナーマッスルを鍛えるためには、低い負荷をかけて行うエクササイズなどの筋トレが適しているとされます。

2.肩のインナーマッスルと効果的な鍛え方

肩関節には軟骨やアウターマッスル、インナーマッスルなど多くの筋肉が集まり、関節を支えているとされています。肩はインナーマッスルだけでなくアウターマッスルもバランス良く鍛えることが重要といえるでしょう。

3.肩関節を支えるのがインナーマッスルの主な働きといえます

肩の関節周辺には、腱板とも呼ばれる4種類のインナーマッスルや関節唇、関節包などの組織があるとされています。インナーマッスルをはじめ、肩関節のこれらの仕組みがあることで肩関節が安定しているといえるでしょう。

4.肩の痛みはインナーマッスルの筋力不足などから生じるといわれています

肩の痛みの原因には、普段から姿勢が悪いためや加齢によるもののほかに、スポーツによる肩の使いすぎなどが原因でインナーマッスルなどが損傷するものもあるとされています。普段からインナーマッスルを鍛えておくと予防に役立つでしょう。

5.肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介します

肩のインナーマッスルを鍛える筋トレでは、肩関節を安定させて動きをスムーズにすることを目的にするといいでしょう。強度の低いチューブを使ったゆっくり行う筋トレでインナーマッスルを鍛えることが期待できます。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

関連記事

ページ上部へ戻る