腹筋のインナーマッスルを効果的に鍛えるには?

腹筋のインナーマッスルは呼吸やフォームを意識して鍛えることが大切です

腹筋のインナーマッスルは呼吸やフォームを意識して鍛えることが大切です
腹筋を鍛える筋トレでは、アウターマッスルを中心に強化することになるといわれています。アウターマッスルは体の表面に近い場所にある表層筋で、早い動きや大きな力を出す動きで使われるとされています。

対してインナーマッスルは身体の奥にある深層筋のこととされ、アウターマッスルとは大きく異なるため、アウターマッスルと同じ筋トレだけでは鍛えることが難しいでしょう。インナーマッスルは、ゆっくり筋肉と呼吸を意識した筋トレで強化することが期待できます。

腹筋のインナーマッスルの重要性と効果的な鍛え方

インナーマッスルは、主に体幹や肩関節、股関節に多いといわれています。腹筋のインナーマッスルは体幹のインナーマッスルの一部で、腹部周りの様々な筋肉があるとされています。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるときには、正しい姿勢に気をつけることが重要といえるでしょう。腹筋のインナーマッスルは身体全体を支える働きのある筋肉のため、最初に鍛えることで他の筋肉を鍛えるときのパフォーマンス向上にもつながります。

正しい姿勢で効率よく鍛える

体幹のインナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。特に腹筋を含む体幹のインナーマッスルには、内臓を支え、骨盤の傾きや背骨の向きなどを支える大切な役割があるとされています。

特に腹筋のインナーマッスルを鍛えると立っている姿勢が美しくなり、その美しい姿勢を維持するためにまたインナーマッスルが鍛えられるという相乗効果が得られるでしょう。美しい姿勢とは、横から見たときに「頭・肩・骨盤・膝・かかと」の5ヶ所がまっすぐになっている姿勢とされています。

背中を壁につけて立ったときに頭や肩甲骨、お尻、かかとが壁に付いている場合には、正しい姿勢を保っている状態といえるでしょう。正しい姿勢を保つためには、腹筋のインナーマッスルを引き締めるように意識して維持することが大切とされています。

正しい姿勢でいることがインナーマッスルを鍛えることにつながり、筋トレ時にも正しいフォームで効率よく鍛えることができるでしょう。

腹筋のインナーマッスルは最初に鍛える

腹筋のインナーマッスルは、アウターマッスルの筋トレを行うときなどに身体を支える働きがあるとされています。大きな力を出すときには自然とお腹に力が入ります。

腹筋のインナーマッスルが弱いと、しっかり身体を支えることができないため効率よく力を出すことが難しいでしょう。また、インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートしてスムーズにする働きがあるとされています。

腹筋のインナーマッスルを鍛えると運動のパフォーマンスが向上するため、アウターマッスルなど他の筋肉の増強にも役立つでしょう。

腹筋のインナーマッスルとは

腹筋のインナーマッスルとは
インナーマッスルには関節や骨、腱などのつながりを支える重要な働きがあるとされています。身体を大きく動かすアウターマッスルの腹筋とは異なり、深層部で姿勢の維持や身体の動きのサポートをしている筋肉といえるでしょう。

腹筋のアウターマッスルは、鍛えると6つに割れる腹直筋のように、目に見える筋肉といわれています。アウターマッスルだけを鍛えると、単純に筋力は強くなるのですが、インナーマッスルの働きが悪くなるとされています。

インナーマッスルとアウターマッスルがバランス良く鍛えられていないと、体幹が安定せずスムーズな動きが出来なくなったり疲れやすくなったりする場合もあります。腹筋を鍛えるときには、インナーマッスルの強化も同時に行うことが大切です。

腹横筋

腹横筋は、腹部の一番内側にある筋肉とされています。腹部の横から内臓を囲み、支える役目をしているインナーマッスルといえるでしょう。

体幹を安定させて腹圧をかけて内臓の働きを助ける働き、腹圧をかけて呼吸を助ける働きなどをしているとされます。鍛えることで体幹が安定し、運動時のパフォーマンスの向上が期待できます。

また、腰痛の予防・改善や腹部の引き締めにも役立つでしょう。

腹斜筋

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、腹部を横から支えている筋肉といわれています。外腹斜筋は腹横筋の外側にあり、腹部脇の第5~12肋骨から前下方に伸びる筋肉といえるでしょう。

脊柱を安定させて内臓を支える働きがあるといわれています。外腹斜筋の深層部には内腹斜筋があります。

鼠径靭帯などから前上方に伸び、脊柱を安定させ骨盤を引き上げているといえるでしょう。

腸腰筋等

腹筋のインナーマッスルを鍛える場合には、腹筋の周辺の筋肉も同時に鍛えることでよりインナーマッスルの働きを高めることにつながります。腸腰筋群は骨盤から大腿骨に伸びる筋肉で、足を持ち上げる筋肉ともいわれています。

インナーマッスル同士もそれぞれの動きをサポートしているため、バランス良く身体の筋肉を鍛えることで腹筋のインナーマッスルの筋トレ効果も高まるでしょう。

腹筋のインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介します

腹筋のインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介します
腹筋のインナーマッスルは、体幹トレーニングで鍛えることができるでしょう。腹横筋や腹斜筋などの腹筋群を鍛えることで、体幹が安定して運動能力の向上やお腹周りの引き締めなどの効果が期待できます。

無理のない負荷で適度にトレーニングを行いましょう。

ドローイン

横隔膜を動かして腹圧をかけ、腹横筋を鍛える基本的なトレーニング方法とされています。呼吸や鍛えるお腹の筋肉を意識して行うことができるようになると、効率よくインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。

立って行うドローインが難しい場合には、仰向けになって行う方がお腹をへこませやすくなります。

  1. 背中を伸ばし胸を張ってまっすぐ立ちます
  2. お腹の筋肉を意識してへこませながらゆっくり息を吐きます
  3. 30秒ほどで息を吐ききり、ゆっくり息を吸い込みます
  4. これを5~10回繰り返します
ニートゥエルボー

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋など腹筋群をバランス良く鍛えるためのトレーニングです。上半身の引き締めや、体幹の安定性を高める効果が期待できます。

  1. 足を腰の幅に広げて立ちます
  2. 右ひじと左ひざを同時に息を吐きながら振り上げ、肘と膝を軽く合わせます
  3. 同様に左ひじと右ひざを合わせます
  4. 左右の動きを交互に、30秒間の間でできる回数を繰り返します

※背中を丸めないようにしながら、勢いをつけずに行いましょう。

ロールダウン

腹筋群のインナーマッスルに働きかけるトレーニングです。体幹を強くし持久力の向上が期待できます。

  1. 体育座りをし、両手をみぞおちで重ねます
  2. 手元を見るようにしながら、ゆっくり身体を倒して仰向けになります
  3. 背中が床に軽くついたら起き上がります
  4. 同じように身体を倒す運動を10回繰り返します
体幹回旋

内腹斜筋と外腹斜筋の両方を刺激して鍛えるトレーニングです。腹筋運動だけではなかなか鍛えられない脇の筋肉にも、ひねりを加えた筋トレで働きかけることができるでしょう。

  1. 仰向けになり膝を立てます
  2. 上半身を起こして足を上げ、上半身と太ももがV字になる位置でキープします
  3. 両腕を前にまっすぐ伸ばします
  4. 身体をひねりながら、身体の前の両腕を太ももの右側に動かします
  5. 同様に両腕を太ももの左側に動かします
  6. 30秒間左右交互に運動を繰り返します

腹筋のインナーマッスルを鍛える時の注意点

腹筋のインナーマッスルを鍛える時の注意点
インナーマッスルをトレーニングすることは難しいといえるでしょう。インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルを鍛える通常の筋トレとは特徴が異なるとされています。

そこで、腹筋のインナーマッスルを効率よく鍛えるためには、筋トレを行うペースや筋トレメニュー、トレーニング方法などのポイントを抑える必要があります。体幹深層筋を鍛えるための正しい筋トレ方法を行い、効率よくインナーマッスルを強くしていきましょう。

超回復期間

筋肉は運動を行った後に筋繊維が傷つき、修復される時に強くなるといわれています。これは「超回復」と呼ばれ、筋トレの効果を高めるために重要なポイントといえるでしょう。

一般的には、この超回復を利用するために、回復期間を設けながら週に数回トレーニングを行う場合が多いといえます。ただし、インナーマッスルはアウターマッスルよりも回復期間が短いため、トレーニングの回数はアウターマッスルよりも多く行う方がいいとされています。

インナーマッスルのトレーニングの場合には、1日おき程度のペースでトレーニングを行うと効果がでやすいでしょう。

負荷を軽くする

筋トレのときには、高い負荷をかけて筋肉をぎりぎりまで追い込む方法が多いといえます。アウターマッスルは、筋肉を疲労状態にするために高い負荷で強度の高い運動を行いますが、インナーマッスルはその方法では鍛えることが難しいでしょう。

インナーマッスルは、低い負荷でゆっくり動く時に使用される筋肉とされています。強度の高い筋トレを行うと、インナーマッスルではなくアウターマッスルだけが鍛えられてしまうので注意が必要です。

インナーマッスルのトレーニングでは、低い負荷で無理のない適度なトレーニングを行うことが 大切とされています。

呼吸や筋肉を意識する

インナーマッスルは、筋トレ時に筋肉が動いていることがわかりづらいという特徴があります。 そのため、ただトレーニングのフォームを繰り返すのではなく、鍛えたい筋肉に意識を集中してトレーニングを行い筋肉を動かすと効果が出やすいとされています。

また、腹筋のインナーマッスルは内臓の周りに位置しているので、お腹から息を吐ききるようにゆっくり呼吸をすることもトレーニングの効率アップにつながるでしょう。

(まとめ)腹筋のインナーマッスルを効果的に鍛えるには?

1.腹筋のインナーマッスルは呼吸やフォームを意識して鍛えることが大切です

腹筋の筋トレでは、アウターマッスルを鍛えることができても身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることが難しいとされています。インナーマッスルには、呼吸と筋肉を意識してゆっくり行う筋トレが適しています。

2.腹筋のインナーマッスルの重要性と効果的な鍛え方

腹筋のインナーマッスルは、体幹のインナーマッスルの一部といわれています。腹筋のインナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善や体幹が強くなることでより効率よく筋肉を鍛えることができるようになるでしょう。

3.腹筋のインナーマッスルとは

インナーマッスルは関節や骨などを支える筋肉といわれています。またアウターマッスルが身体を動かす時には、その動きを安定させスムーズにする働きもあるとされています。

腹筋のインナーマッスルには内臓を支える働きもあり、重要な筋肉といえるでしょう。

4.腹筋のインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介します

腹横筋や腹斜筋などの腹筋のインナーマッスルを鍛えると、 体幹が安定してお腹周りが引き締まるとされています。ゆっくりと行うドローインや体幹回旋など腹筋群に働きかける筋トレでインナーマッスルをバランス良く鍛えましょう。

5.腹筋のインナーマッスルを鍛える時の注意点

インナーマッスルはアウターマッスルとは特徴が異なるため、通常の筋トレでは鍛えることが難しいとされています。 筋トレ時の負荷を低めに設定し、筋肉を意識しながらゆっくりと行うことが大切といえます。


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