美と健康、そして精神の調和を実現できるピラティスは、多くの方が取り組み、その効果を感じています。
しかし、ピラティスを始めたいと思っているものの、「どのぐらいで効果を実感できるのだろうか……」と不安な方もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、ピラティスの効果が出るまで、どのくらいの期間が必要なのかを解説します。ベストな頻度と続け方、無理なく続けるコツについてもまとめました。
目次
ピラティスの効果が出るまでにはどのくらいかかる？
ピラティスで理想の身体を目指すためには、エクササイズを日常に取り入れ、長いスパンで身体の変化を感じていく必要があります。たった1回のエクササイズでは、「ピラティスの素晴らしい効果」のほんの少ししか体感できません。
まずは、ピラティスで効果を感じるまでの期間を把握し、無理のないペースでの継続を計画しましょう。
ピラティスの効果が出るまでの目安は3か月
ピラティスをどの位の期間続ければ効果が実感できるのかは、個人差があるので一概にはいえません。ただコンスタントに続けることで、少なくとも3か月から8か月前後で身体によい変化をもたらすとされています。
ピラティスは、10回の継続で身体の変化を実感できるといわれているエクササイズです。週1回ピラティスを行った場合、効果を感じ始めるのは約3か月後です。ピラティスを始めたばかりの方は、まずは3か月を目標に継続してみましょう。
早ければ1か月で効果を実感できるケースも
ピラティスの発案者であるジョセフ・ピラティスは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
週2回~3回のピラティスを続けた場合、1か月ほどで10回の継続を達成できるでしょう。ピラティスの効果を早く実感したい方は、無理のない範囲でのペースアップを検討してみてください。効果が出るまではもちろん、効果が出てきた後もエクササイズを継続すると、心身ともにより満たされた状態を目指せるでしょう。
実は「1回のピラティス」でも効果を感じられる！
1回のピラティスでも、変化を実感できます。具体的には、姿勢がよくなる・柔軟性が高まる・心が軽くなるといった変化を感じる方が多いでしょう。それは、筋肉の緊張がほぐれるためです。
ただ、1回のエクササイズで終わってしまっては、再び筋肉が緊張した状態へと戻ってしまいます。ピラティスは、継続によって高い効果が生まれるエクササイズです。無理なく継続し、エクササイズが日常生活の一部となれば、より理想的な心身へと変わっていくでしょう。
ピラティスの効果が出るまでのベストな頻度と続け方
ここからは、効果が出るまでの続け方について、具体的なスケジュールを紹介します。効果を実感して、理想の身体と穏やかな心を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
まずは1週間に1~2回を目標に
ピラティスの効果を実感するために大切なのは、継続してエクササイズを行うことです。最初は週1回~2回ほど、慣れてきたら週3回~4回ほどを目標にしましょう。ただし、無理は禁物です。筋肉へ過度な負担をかけないためにも、まずは心地よいと感じるペースから始めてみてください。
最終的には、ピラティスを生活サイクルの中で習慣化できるとよいでしょう。目標を立てて取り組むと、モチベーションを維持しやくなります。
長く続けるほど効果を継続できる
心身に効果が出るまでには、ピラティスを始めてから30回ほどの継続が必要だといわれています。そして、効果が出た後も、効果を維持するためには継続が必要です。途中でやめると効果の持続も止まってしまいます。ピラティスは、継続により身体を内面から徐々に変化させていくエクササイズなので、できるだけ長く続けていくのが大切です。
友人を誘って教室に通ったり、お気に入りのウェアを身に着けてテンションを上げたりして、ピラティスに通うのが楽しみになる環境を作ってみましょう。
ピラティスの効果が出るまでに期間が必要なのはなぜ？
筋肉が変化するために必要な期間は、おおよそ3か月といわれています。これは、筋肉の変化には一定のサイクルがあるためです。
たとえば、普段は身体を動かす機会がない方が、初めてピラティスを行うとします。そうすると、エクササイズ後に筋肉痛を感じるでしょう。
これは、筋肉が刺激されてダメージを受け、修復しようとしているからです。実はこの修復により、筋肉は強化され、その繰り返しによってコアを強化し、変化をもたらすのがピラティスの特徴です。
途中で継続を諦めてしまうと、すぐに何もしていない状態へと身体が戻ってしまうでしょう。筋肉痛が辛いかもしれませんが、2日~3日で治まることが多いといわれています。エクササイズの積み重ねを無駄にしないためにも、無理のないペースで継続してみましょう。
ピラティスで得られるさまざまな効果
ピラティスを継続することで、どのような効果があるのか知りたい方も多いのではないでしょうか。
ピラティスには、心身によい影響を与えるさまざまな効果があります。ここからは、ピラティスの代表的な効果を見ていきましょう。
代謝アップで痩せやすい身体を作る
ピラティスはインナーマッスルに刺激を与え、身体の筋肉量を増やすエクササイズです。筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、痩せやすい身体へと体質が変化していきます。
また、骨格のゆがみが改善されることでも基礎代謝が上がり、美しくしなやかなボディラインを目指せるのもピラティスの魅力です。ピラティスのエクササイズには、身体全体を引き締める効果もあり、サイズダウンしたい方にとってもメリットが大きいでしょう。
ピラティスのみでも十分に効果を感じられますが、筋トレや食事管理をプラスするのもおすすめです。ピラティスで身体の柔軟性を高め、筋トレで持久筋力を向上させると、相乗効果により目標までの到達期間を早められるでしょう。
姿勢が整い不調が改善する
姿勢が悪い状態というのは、日常生活での無意識の癖によって、生じた偏りが積み重なって起こります。ピラティスは、身体の細部まで集中し、じっくりと身体を動かすエクササイズです。自らが筋肉や神経を意識して身体を動かすので、偏りが改善されて姿勢がよくなる効果を実感できるでしょう。
エクササイズによってコアが強化されると、身体の深部にコルセットを付けているかのような安定感も得られます。ピラティスを行うことで、猫背や巻き肩、それらに伴う腰痛や頭痛の改善も期待できるでしょう。
自律神経が整いストレスが軽減する
ピラティスには、ストレスなどで乱れた自律神経を整える効果があります。ピラティスの特徴である胸式呼吸で、多くの酸素を身体に取り込むことで、交感神経が優位になるためです。深い呼吸が心拍数を安定させて血圧を下げ、筋肉をほぐして脳への酸素供給を増加させるので、ストレス軽減にもつながります。
また、ピラティスのエクササイズは背骨を重点的に動かすため、背骨にある神経が刺激されます。その刺激によっても自律神経が整い、身体が活性化して充足感を得られるでしょう。
ピラティスは効果が出るまで無理なく続けよう！
ピラティスで理想の身体と心を手に入れたい方は、自分のペースでエクササイズに臨みましょう。無理をして身体を壊したり、エクササイズが憂鬱になったりしては、ピラティスの効果を最大限に引き出せません。
ここからは、無理なく続けるコツを紹介します。
動きを楽しむのが効果を実感するコツ
ピラティスには正しい動きがあり、初めから全てをマスターするのは難しいのが実情です。慣れるまでは、「呼吸を止めてしまった」「思うように身体が動かない」と悩んでしまう方もいるでしょう。
もちろん、正しい呼吸と動きを実践するのは重要です。しかし、まずは慣れる意味でも、ひとつひとつの動きを楽しんでみましょう。できる部分から始めて疲れたら休むというのも、ピラティスを継続するためのポイントです。
短時間から始めてみるのがおすすめ
ピラティスの効果を高めようと、長時間エクササイズに取り組む方もいます。しかし、最初から1時間のエクササイズに挑戦して、「こんなに大変なら続けられないかも……」と挫折してしまっては、ピラティスの効果を得られません。
短時間でも、無理のないペースで10回、20回、30回……と継続することが大切です。続けるうちに身体も慣れてきますから、1時間ほどのエクササイズを無理なく終えられるようになるでしょう。
また、ピラティスを継続するためには、環境を整えることも効果的です。ライフスタイルに合わせて利用できたり、オンライン受講に対応していたりするスタジオであれば、なお続けやすいでしょう。
マインドフルネスで美しい身体づくりを
心身ともに「健康によい習慣を続ける」には、無意識からくるストレスを改善することが重要です。
その解決方法として、Google社でも実践している「マインドフルネス」という心理療法があります。マインドフルネスは近年、行動医学や臨床心理学の分野で広く注目されるようになり、さまざまな介入法の中でも活用されています。
「マインドフルネス」は、自然で美しい身体を作り上げることにも効果的であり、1日40分のマインドフルネスを4か月続けたら体脂肪率が減少したというデータもあります。ただ、日々の生活の中で持続的に行うのは難しいでしょう。そこで活用できるのがピラティスです。
ピラティスはマインドフルネス状態にもなれるエクササイズなので、ぜひ日常生活に取り入れていきましょう。ライフスタイルに合わせてプロのレッスンを受ければ、効率よくエクササイズを続けられます。
ピラティス初心者におすすめ！zen placeの体験レッスン
ピラティスの効果が出るまでには、週1回のエクササイズだと3か月ほどの期間が必要です。たった1回を長時間行うより、短時間でも長く継続していくのが効果を感じるコツでしょう。ピラティスの効果が出るまで続けられるか不安な方は、ぜひzen placeのレッスンをご活用ください。
zen placeでは、ライフスタイルに合わせてレッスンに臨めるよう、朝から夜まで幅広い時間帯にレッスン枠を設けています。またマシンとマット、どちらのレッスンもあるので目的に合わせてご利用ください。
BASIピラティスの資格を持つエデュケーターが、効果が出るまでしっかりとサポートします。まずは体験レッスンで、ピラティスの魅力に触れてみましょう。