ピラティスのクリスクロスにはどんな効果があるの？

ピラティスのクリスクロスは身体の歪みを改善する効果が期待できます

ピラティスでは、骨盤底筋の収縮や、骨盤の位置のコントロールによる体幹の安定を大切にしているので、腹部の筋肉を刺激するようなプログラムを多く持っています。
その中でも比較的きついと言われるのが「クリスクロス」です。
これは、体をねじる動きを行うことで、腹部を斜めに走る「腹斜筋」と言われる筋肉を刺激します。
腹斜筋は身体をねじるだけではなく、実は骨盤の左右に付着していることから、骨盤の左右の位置を調整する役割も担っています。
左右の腹斜筋の状態に差があると体のねじれを生み、骨盤や腰椎の位置に歪みを起こす可能性があります。

クリスクロスは腹斜筋にはたらきかけるエクササイズです

ピラティスでは、あらゆる体の動きの根幹、軸（コア）となる体幹の安定をとても大切にしています。
そのため、腹部の筋肉を刺激するプログラムが多いのが特徴と言えるかもしれません。
そんな腹部の筋肉を刺激するプログラムの中でも比較的きついと言われるのが、「クリスクロス」です。

1. マット上に寝て両膝は立て、腹横筋を収縮させて恥骨を引き上げることでお腹を平らにし、腰椎を伸ばして腰をマットに付けます。
2. 頭頂部と骨盤を引き離すようなイメージで、背筋を伸ばします。
3. そこから股関節を曲げて体幹と太ももを90度の位置に、さらに膝も90度曲げてひざ下（下腿）を床と水平にします。
4. 両手を後頭部に当て、肘は開きます。
5. ゆっくりと頭、頸、背中の順に持ち上げ、床から離していきます。
   この時、手で頭を持ち上げることのないよう、注意しましょう。
6. そこから、上半身をねじって右の肘を左の膝へ近づけるように動かします。
   これと同時に、右脚は伸ばして床と45度くらいの角度になるようにします。
7. そのまま息を吸い、吐きながら上半身のねじれと脚を入れ替えます。
   疲れてくると手で頭を押し上げてしまいがちですが、そうなると顎が引け頸が前屈する形になってしまい負担がかかりますので、頸は伸ばしたまま、また手で頭を押し上げないように注意しましょう。

腹斜筋は身体をねじったり傾けたりするときに使う筋肉です

「腹筋」と聞くと、お腹の中央で肋骨から恥骨にかけて走り、お腹の縦割れ横割れをもたらす腹直筋をイメージされる方が多いことでしょう。
ですがこのほかに、「腹斜筋」と言われる筋肉があります。
腹斜筋には実は２つあり、比較的表面に近い位置にある「外腹斜筋」と、それより深い位置にある「内腹斜筋」とがあります。
外腹斜筋と内腹斜筋は走行が真逆であるため、体幹に対しては逆の作用をもたらします。
例えば、右の外腹斜筋が働くと、骨盤に対して体幹の上部が左側を向くようなねじれの動きが起こります。
この時、同じ側の内腹斜筋は収縮はせず、反対側の内腹斜筋も同時に働いています。
外腹斜筋は体のねじれを起こす運動が主なのですが、内腹斜筋は体のねじれの他に、体幹を横に傾ける運動にも関与しています。
内腹斜筋はっ肋骨から始まり骨盤に付着していますが、この時わき腹の下の方にある骨盤の最も高い部分（腸骨）にも付着しています。
そのため、体幹と骨盤の横方向に関する安定性に関係する筋肉なのです。

左右の腹斜筋のバランスを整えることで骨盤と体幹のニュートラルポジションを保つことができます

日常生活で腹斜筋を使う場面と言えば、わかりやすいのが椅子に座ったままの状態で体をねじって横を向いたり、後ろを振り返ったりする時でしょうか。
また、内腹斜筋は体幹を横方向で支える作用もありますので、例えば片手で重たいものを持ち上げようとする時、荷物の重さで体幹がそちらの方向へ傾かないよう、体幹を支える場面でも活動します。
ただ、もしもいつも振り向く方向が同じであったり、重たい荷物をもつ腕が同じであったりするとどうでしょうか？
いつも決まった筋肉ばかりが活動することになるため、反対側へ動かすための筋肉はあまり使われず弱っていくことになります。
すると、左右で筋力のバランスが崩れ、安静状態でも体幹や骨盤の位置がずれてしまうことで、背骨や骨盤の歪みを引き起こすことにつながりかねません。
ピラティスでは、体に左右ある筋肉を同じように刺激しすることで、左右の筋肉の働きを均等化し、体幹の歪みを補正してニュートラルポジションへと近づけることができるようになります。
左右ある腹斜筋が同じ力で同時に働くことで、体幹が左右へぶれることなく固定されますので、軸（コア）がより安定していくのです。

（まとめ）ピラティスのクリスクロスにはどんな効果があるの？