ピラティスのテーブルトップポジションとは？

ピラティスのテーブルトップとはあらゆるエクササイズの基本となる姿勢です

テーブルトップはピラティスのさまざまなエクササイズの基本となるポーズです。
仰向けで腰から腿にかけて股関節で90度曲げ、腿からふくらはぎにかけて膝で90度曲げてつくります。
この時、腰が浮いてしまわないように注意しますが、どうしても浮いてしまう時は体幹を鍛えて腹筋を安定させましょう。
またテーブルトップに慣れたら、足の上げ下ろしや足先の形もアレンジしてレベルを上げたりしてもよいでしょう。

テーブルトップはあらゆる動作に入る基本となることが多いポーズです

ピラティスの基本となるポーズはさまざまありますが、そのひとつがテーブルトップです。

テーブルトップのやり方

マットの上に仰向けに寝転がり、背骨をニュートラルの状態にします。
そして両足を持ち上げて腰から太ももを股関節で90度に曲げ、さらに腿から足先を膝でまた90度に曲げる姿勢です。
この時足の状態がテーブルトップのように見えることから、この名称がついたと言われています。

正しく行うポイント

足を曲げず床の上に伸ばした状態では、背骨は自然なS字カーブを描くので、腰と床の間は手のひらが通るくらいの隙間が空いています。
しかしテーブルトップの姿勢を取った時、足を上げることによって腰がマットにつきS字カーブがなくなり、頭から尾骨までマットについていることを確認しましょう。
もし腹筋が安定できていないと、腰が引きあがってマットとの間に隙間ができてしまいます。
そのため両足を上げてテーブルトップを行うことがまだ難しければ、片足ずつから行っていきましょう。

腰が浮かないためには体幹を意識して鍛えることが必要です

床に腰がつく状態でのテーブルトップが正しいやり方なので、足を持ち上げると腰が浮いてしまう場合は体幹がまだ弱い可能性があります。
そのためエクササイズを重ねて体幹を鍛え、きれいなテーブルトップができるようになりましょう。

腹筋の安定のために意識すること

体幹を意識してテーブルトップを正しく行うには、おへそを背骨の方へ引き込む・骨盤をニュートラルにする・両足全体を押し合う・肋骨を締めるなどを心がけることがおすすめです。
また手のひらは身体のサイドへ両手を床に向けて置いておきます。
ポイントを押さえたエクササイズを続けると、体幹や腹筋が安定し、ヒップフレクサーや腹筋、内転筋などがバランス良く使えるように変化していくため、きれいなテーブルトップが期待できるのです。

呼吸の仕方に気をつける

仰向けに寝た状態で息を吸って準備し、息を吐きながら膝を上げていきます。
そしてまた息を吸いながら足を下げてもとの状態に戻していくという動きを繰り返して、呼吸と動きを同時に行えるようにしましょう。
慣れてきたら息を吐いて準備し、呼吸を逆にして取り組むこともおすすめです。

慣れてきたらテーブルトップからアレンジにチャレンジしましょう

両足でのテーブルトップが簡単に行えるようになったら、さらにレベルアップしてみましょう。

足を伸ばして上げ下ろし

曲げた足を天井へ向けて伸ばして上げ下げしますが、この時も腰がマットから浮かないように気をつけます。
息を吐きながら傾けていき、息を吸いながら天井へ足を上げていきますが、呼吸の順番を入れ替えて行ってもよいでしょう。

さらに足先の形を変える

マットへ足を下ろす時にかかとを突き出す、天井へ足を上げる時はつま先をピンと伸ばすなどのアレンジを加えるとレベルアップします。
もし足がつってしまう場合は、ムリして行わず通常のテーブルトップを行いましょう。

スタジオであらゆるポーズを学ぶ

テーブルトップができるようになるとさまざまなエクササイズを取り組みやすくなるため、スタジオのレッスンに参加するとさらにレベルアップしたエクササイズが行えるでしょう。
自宅でDVDを見ながら真似する方法もありますが、他のスクール生と一緒に汗を流すことは継続する励みにもなるはずです。

（まとめ）ピラティスのテーブルトップポジションとは？