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肩甲骨周りの筋トレを行うことで、肩こりの解消など根本的な体調改善が期待できます
デスクワークや姿勢の悪さなどから肩や首、背中の筋肉が緊張した状態が続くと、その負担から筋肉がこわばり血流が悪くなるといわれています。このように筋肉が硬くなった状態が肩こりで、日本では多くの人がかかっている症状の一つです。
肩こりになると、固まった筋肉のために背中側にある肩甲骨の動きが悪くなる場合もあるでしょう。肩こりの改善が期待できると注目されている肩甲骨はがしは、正しい筋トレを合わせることで根本的な改善も望めます。
肩甲骨とは背中の肩回りにある骨のことです
肩甲骨は背中側にある大きな三角形に見える骨のことです。特徴的な形をしていて、複雑な動きをする肩関節をサポートする働きがあるといわれています。
肩甲骨とは
肩甲骨は、背中側の左右の肩あたり、脊柱の3～7番目にある大きな逆三角形の形をした骨のことです。
肩甲骨にはさまざまな部位があり、それぞれ上部の角は「上角（じょうかく）」下の角部分が「下角（かかく）」、腕側の部分は「肩峰（けんぽう）」などと呼ばれています。
下角は目で見える位置にあり肩甲骨の位置を知る目安になるため、肩甲骨で姿勢の状態を確かめることもできるでしょう。
肩甲骨の役割
肩甲骨は肩の周りの筋肉や骨とつながっていて、肩や腕を動かす役割を持つ部位といえます。
肩甲骨と他の骨が形成している関節は、主に、上腕骨と肩甲骨からなる肩関節の「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」、肩峰と鎖骨で形成されている「肩鎖関節（けんさかんせつ）」、肩甲骨と胸郭で形成される「肩甲胸郭関節」です。
さまざまな骨や筋肉と連動しているため、腕や肩周りを動かすときにはいつも肩甲骨が動いてサポートするといえます。
肩甲骨は基本的に固定されているわけではないので可動域が広いのですが、肩甲骨の動きが悪くなると肩こりや姿勢の悪化など悪い影響が生じる恐れがあります。
肩甲骨周りの筋トレは、肩こりの改善や綺麗な姿勢を身につけることが出来ます
肩甲骨は、身体に大きな影響を与える部位とされています。肩甲骨周りの筋トレでは、姿勢の改善や小顔効果、ボディラインを整えるなどさまざまな効果が得られるでしょう。
美しい姿勢になれる
長時間のスマホやパソコン操作で前かがみの姿勢のまま肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、猫背の姿勢が身についてしまいます。筋トレで肩甲骨周りの筋肉を強くすることで、背筋が伸びて猫背が解消されます。
また、美しい姿勢は血流の改善にもつながり、肩こりの改善にも効果的です。
小顔効果
背中の筋肉は、首から頭皮までつながっています。背中の筋肉を鍛えると頭皮は背中側に引かれるため、顔も全体的に引き上げられ小顔効果があります。
首がすっきり見える
猫背で首が短く見えていたり、ストレートネックで首が前に出ていたりする状態も、肩甲骨周りの筋トレが効果的です。肩甲骨周りの筋肉が鍛えられると、固まっていた肩が下がり、首がすっきり見えます。
ボディラインが整う
背中の筋肉が鍛えられると基本的に逆三角形に見えるようになり、肩から腰の筋肉が引き締まるとくびれがはっきりとします。筋トレによってメリハリがある美しい後ろ姿になれるでしょう。
自宅での筋トレはダンベルを使う方法がおすすめです
自宅で筋トレを行う場合には、ダンベルを使って適度な負荷をかけて行いましょう。
おすすめの筋トレ方法をご紹介します。
一番大きい筋肉「広背筋」を鍛える方法
肩や腰まで広がっている背中の大きな筋肉、広背筋を鍛えるには、ダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドロウがおすすめです。肩甲骨を動かすことをイメージしてください。
ダンベルベントオーバーロウ
1.肩幅くらいに足を広げ、膝を少し曲げて前傾姿勢で立ち両手にダンベルを持ちます
2.左右の肩甲骨を背中で引き寄せるように意識しながら、脇をしめてダンベルを下腹部まで持ち上げます
3.背中が丸くならないように気をつけてダンベルの上げ下ろしを繰り返します
ワンハンドロウ
1.イスに左手と左足の膝をのせて、上体を前に倒した姿勢で右手にダンベルを持ちます
2.背筋を伸ばして脇をしめたままダンベルを脇腹まで持ち上げます
3.肘を伸ばしてダンベルをゆっくりと下ろします
4.ダンベルの上げ下げを繰り返し、反対側も同じように行います
※ワンハンドロウは身体を支えた状態で筋トレを行うので、動作中の姿勢を意識して維持することができます。背中を意識して行うため、腰への負担が軽減され重い負荷が使えるという点がメリットです。
僧帽筋を鍛える代表的な筋トレ方法
ダンベルシュラッグ
1.肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます
2.腕をまっすぐ伸ばして下ろしたまま、肩を耳に近づけるように持ち上げます
3.できるところまで肩をすくめたらゆっくりと肩を下げます
4.肩の上げ下げの動作を繰り返します
※首から背中にかけて、身体の表面に近い場所にある僧帽筋を鍛えることができる筋トレ方法です。負荷が軽いと効果が出にくいため、高めの負荷でゆっくりとトレーニングを行ってください。
体幹を鍛えるピラティスは、肩甲骨周りのエクササイズとしても効果的です
ピラティスは身体の内側にある体幹やインナーマッスルを鍛えることを主な目的として行うエクササイズです。
ピラティスによって肩甲骨周りの筋肉が鍛えられると、代謝が促進されたり、身体の歪みが矯正されたりと、さまざまな効果が得られるでしょう。
代謝促進効果
ピラティスでインナーマッスルを強化すると、筋肉量が増加して基礎代謝の向上につながります。代謝が上がることで、エネルギー消費量が増加して痩せやすい体質になるでしょう。
筋肉が鍛えられると身体も引き締まり、美しいボディラインの維持が可能になるとされています。
体の歪み矯正
日常生活の癖などから身体の歪みが生じていると、肩こりや腰痛の原因になりやすいです。ピラティスでは肩甲骨を動かすことが多いため、肩甲骨の可動域が増えてバランスよく身体を動かせるようになります。
体幹が鍛えられることからも美しい姿勢を維持できるようになり、肩こりや首の痛みなどの改善にもつながります。
リフレッシュ効果
ピラティスで行う「胸式呼吸」には交感神経を優位にする働きがあり、エクササイズのときに集中力や緊張感を高める効果が期待できます。胸式呼吸で行うピラティスによってリフレッシュすることもできるでしょう。
怪我の予防
ピラティスには、インナーマッスルを鍛えると同時に体の柔軟性を高める柔軟体操の働きもあります。柔軟性が高くなると運動パフォーマンスが向上して怪我の予防につながるのです。
冷え性予防
ピラティスでは筋肉をほぐして鍛えるため、血行促進が可能といわれています。血液が体の隅々まで循環しやすくなるので、冷え性の改善にも効果的です。
ピラティスを体験してみる
（まとめ）肩甲骨周りの筋トレはどんな効果があるの？
肩甲骨は、背中側の肩あたりにある大きな骨のことです。腕の骨や背中、肩の筋肉などとつながって肩周りの動きをサポートする働きがあるといわれています。
肩甲骨周りの筋トレを行うと悪くなっていた肩甲骨の動きが良くなり、姿勢の改善や、美しいボディラインが維持できる、小顔になれるなどのメリットが得られるとされています。
また、肩甲骨を動かすことが多いピラティスは肩甲骨をほぐす効果の他、インナーマッスルを鍛えて美しい姿勢の維持や柔軟性の向上などさまざまな効果が期待できるでしょう。