筋トレは痩せたい女性にもおすすめ?


女性が筋トレで筋肉をつけると痩せやすい体質になるといわれています

女性が筋トレで筋肉をつけると痩せやすい体質になるといわれています
女性は筋肉量が少ない人が多いため、痩せようと食事を減らしてもなかなか痩せない場合が多いといわれています。人間の身体は、安静にしていても基礎代謝として常にカロリーが消費されています。

ところが、筋肉量が少ないと基礎代謝量が低下するため、太りやすくなるといわれています。そこで筋トレを行って筋肉をつけると、代謝がアップして痩せやすい身体への改善が期待できるでしょう。

また、筋トレでエネルギーを消費することもスリムアップにつながるといわれています。

太ももやお尻などの筋肉を鍛えると代謝の促進が期待されます

筋トレは、鍛えたい筋肉に一定の負荷をかけて筋力を向上させる運動とされています。自分の体重だけで気軽に行うことができる「自重トレーニング」や、ダンベルなどを使う「フリーウェイトトレーニング」、フィットネスジムなどにあるマシンを使用する「マシントレーニング」などがあります。

筋トレによる筋力アップで様々なメリットが期待できるでしょう。

筋トレで基礎代謝アップ

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がるといわれています。 筋肉には体温を作り出したり姿勢を維持したりする働きがあるため、運動をしていないときでも筋肉があるだけでカロリーの消費量がアップした状態になりやすいとされています。

筋肉が消費するカロリーは基礎代謝の20%ほどですが、何もしない状態でのカロリー消費量が増えるので太りにくい体質に近づけるでしょう。

鍛えるべき筋肉は?

筋トレをする時には、基礎代謝量を上げるために大きな筋肉から鍛えた方がいいといわれています。大きな筋肉には、主に胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」「僧帽筋」、お尻の「大臀筋」、太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリング」、ふくらはぎの「腓腹筋」「ヒラメ筋」などがあります。

この中でもお尻と太ももの筋肉だけで身体中の筋肉の50%になるので、特に下半身の筋肉から鍛えることがポイントといえるでしょう。

筋トレの効果を上げる

身体の動きが悪い状態で筋トレを行っても、筋肉をしっかりと鍛えることはできません。鍛えたい筋肉を充分に鍛えるためには、筋トレをする前にストレッチで関節や筋肉をほぐしておく必要があります。

また、筋トレの後にも、負荷のかかった筋肉を伸ばすためのストレッチを行うことが大切です。筋トレ後のストレッチには、血流を促進して筋肉の回復を早めることが期待できるでしょう。

ハムストリングスなどの筋肉を鍛えると脚痩せ効果が期待できます

ハムストリングスなどの筋肉を鍛えると脚痩せ効果が期待できます
筋トレを行うと、脚に筋肉がついて余計に太くなるかもしれないと心配に思っている方もいるかもしれません。脚は、筋肉だけでなく体脂肪やむくみなど様々な原因から太くなるといわれています。

脚を細くするには、筋トレでその原因を解消する必要があるといえるでしょう。筋トレを行って必要な筋肉が鍛えられると、筋肉のバランスがよくなり代謝がアップするなどの理由から脚が美しく見えることが期待できます。

脚のむくみ

脚の太さが気になる場合には、むくみなどが原因で脚が太くなっている場合があります。人間の体内では、栄養分や酸素、老廃物などを運ぶために心臓から送り出された血液が、全身の細胞を循環しているといわれています。

脚の細胞を回った血液は、重力に逆らって心臓まで戻らなければなりません。そのため、ふくらはぎの筋肉が、脚から心臓まで血液を戻す働きをするとされています。

身体の代謝が悪い状態や脚の筋肉が足りない状態では、血液は心臓に戻りにくくなるでしょう。そして靴下を脱いだ後に脚にいつまでも跡が残るなど、むくみが生じることが足が太くなる原因になるとされています。

脂肪

運動不足などにより筋肉が少なくなると、身体の代謝が悪化してむくみが慢性化する場合があるでしょう。また、運動不足ではカロリー消費量が少ないため、身体に脂肪がつきやすくなるとされています。

脂肪で脚が太くなっている場合には、筋トレで代謝をアップすることが体脂肪の減少に役立ち、脚痩せ効果が期待できるでしょう。また、脚の表面がデコボコに見えるような皮下脂肪がセルライトと呼ばれています。

このセルライトは、体脂肪が多く、筋肉量が少ない、慢性的なむくみが生じているなどの場合に発生しやすいとされています。こちらも筋トレで代謝アップとカロリー消費量を上げることで体脂肪を減少し、発生を抑え、減少させることが期待できるでしょう。

内転筋とハムストリングス

身体の中でもとくに大きな筋肉は、太ももやお尻の筋肉とされています。基本的に筋トレではこの大きな筋肉を鍛えてから周りの筋肉も強化していくことが効率的と考えられています。

ところが、前ももやふくらはぎの筋肉がつき、筋肉が原因で脚の太さが気になっている場合、普段から前ももやふくらはぎなどの筋肉ばかりを使っているためかもしれません。この場合には、使いすぎている前ももの筋肉ではなく、裏もも(ハムストリングス)や内もも(内転筋)の筋肉を鍛えることで、筋肉のバランスがよい美しい脚に近づけるでしょう。

僧帽筋と広背筋が背中の印象を変える筋肉といわれています

僧帽筋と広背筋が背中の印象を変える筋肉といわれています
背中は自分で見ることがないため気づきにくいのですが、 背中に脂肪がついているともたついた印象になりやすいです。背中に脂肪がつきぜい肉がはみ出ていると、後ろ姿はいわゆるおばさん体型になってしまう場合もあるでしょう。

気づかないうちについてしまう背中の肉は、脂肪がつがないように普段から気をつけたり、筋トレで予防・改善することが大切といえます。背中の筋肉の多くは赤筋のため、白筋よりも体脂肪が燃焼されやすい赤筋を鍛えることで基礎代謝がアップするというメリットも期待できます。

僧帽筋

「僧帽筋(そうぼうきん)」は背中の表面に近い場所にある大きな筋肉とされています。首や背中から肩付近に広がっていて、主に肩甲骨を動かす働きのある筋肉といえるでしょう。

僧帽筋には首回りの「上部繊維」と肩周辺の「中部繊維」、背中側の「下部繊維」があります。肩こりや背中のこりが生じていると僧帽筋の動きが悪くなり、猫背になりやすい、肩甲骨の動きが悪くなったり、背中に肉がつきやすくなります。

また、姿勢が悪くなることでお腹が前に出たり、バストラインが下がりやすくなるなど様々な問題が生じるとされています。僧帽筋を鍛えると猫背などの症状が改善され、肩甲骨のラインがはっきり見える美しい背中になることが期待できるでしょう。

広背筋

「広背筋(こうはいきん)」は脇の下辺りから背中に広がっている筋肉とされています。広背筋は肩を後ろに引いたり、腕を降ろしたりする主に肩関節を動かすときに使われる筋肉です。

広背筋を鍛えると、脇の下からウエストにかけて美しいくびれができるなどの効果が期待できます。背中を広く覆っている筋肉を鍛えることで、背中のたるみをなくしてすっきりと引き締まった背中に改善することが期待できるでしょう。

正しい姿勢で美しい背中に

また、正しい姿勢を維持するために重要といわれているのが「脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」です。脊柱起立筋群は身体の表層ではなく深層部にある筋肉群とされています。

深層部にある脊柱起立筋群を鍛えることで、美しい姿勢を維持しやすくなるというメリットが得られるでしょう。背中の筋肉を鍛える筋トレを行うとともに、普段の生活で正しい姿勢を維持することも筋力アップにつながり、美しい背中になることが期待できます。

下っ腹の引き締めには筋トレが適しているとされます

下っ腹の引き締めには筋トレが適しているとされます
下っ腹のぽっこりは、多くの女性の悩みの一つといえるでしょう。とくに30代になるとお腹周りが太りやすくなり、痩せにくくなるといわれています。

下っ腹がぽっこり出てしまうことは、代謝の低下やお腹の冷え、運動不足などが原因の筋力の衰えが原因と考えられています。他にも、便秘や骨盤が開いたために内臓下垂が生じている場合もあります。

代謝の悪化や骨盤の歪みなどを改善するためには、お腹だけでなく太ももや腰、背中などのお腹周りの筋肉を鍛えることも大切でしょう。

代謝の低下

20代を過ぎると代謝が下がるため、徐々にお腹についた脂肪が落ちにくくなってしまうといわれています。仕事などで忙しく運動をする機会がない場合には筋肉が減少するため、筋力はどんどん衰えてしまうでしょう。

お腹周りは、冷えなどが原因となって脂肪が溜まりやすい部分でもあります。肩こりや背中のこりが原因で血行が悪くなっていると、冷えや筋肉のこわばりなど様々な問題が生じ、結果的にお腹周りにぜい肉が付いてしまう場合もあるといえます。

そのため、ストレッチや筋トレを行って肩こりなどを改善し、筋肉を増やすことが下っ腹の引き締めに適しているといえるでしょう。

骨盤の歪み

背中を丸めている猫背や、立つときにお腹を突き出している反り腰などの姿勢は、お腹の筋肉を使わない姿勢といわれています。筋肉を使わないこのような姿勢で過ごしていると、お腹の筋力が低下して内臓の位置を支え切れずに内臓下垂になり、下っ腹が出てしまう場合があるでしょう。

内臓が下に下がると、骨盤を支える筋肉にも負担がかかり、それが骨盤の歪みにもつながります。そして内臓下垂で内臓が下がっていたり骨盤の歪みが生じていたりすると、血行不良の原因にもなるとされています。

下っ腹が出ているときには、これらの様々な問題が生じている場合もあるかもしれません。予防・改善のためには、姿勢を維持する筋肉などを鍛える必要もあるといえるでしょう。

美しいbodyを目指せる女性におすすめの筋トレ方法

美しいbodyを目指せる女性におすすめの筋トレ方法
筋トレは継続して行うことで徐々に筋肉がついて筋力がアップしていくといわれます。筋力向上のために、トレーニングの負荷や回数などを調節することで効率のよい筋トレを行うことが期待できます。

痩せたい部分とその周辺など、自分に合った筋トレメニューを組み立てて継続することで、必要な筋肉がつき健康で美しい身体への改善が期待できるでしょう。現在の筋力に合わせて筋トレの回数とセット数を行い、徐々に回数を増やしていくことが大切です。

鍛える部位別の主なおすすめ筋トレメニューをご紹介しましょう。

ヒップスクワット(太もも・お尻)

1.肩幅の1.5倍の幅に足を開き、つま先は少し外側に開きます。
2.両腕を前方に伸ばして、息を吐きながらお尻を後ろに出しながら腰を落とします。
3.息を吸いながらゆっくり立ち上がります。
※膝が前に出ると前ももが太くなりやすいので注意しましょう。
※10回ほど繰り返します。

僧帽筋エクササイズ(背中)

1.床にうつ伏せになり、両手を身体に沿わせて手のひらを天井に向けます。
2.息を吸いながら背中を反らせ、顎、手の甲、足を床から上げて3秒キープします。
3.息を吐きながら、身体をおろします。
※3回ほど繰り返します。

レッグエクステンション(下腹部)

1.背筋を伸ばして椅子の半分程度に腰かけます。
2.椅子の座面の左右をそれぞれ手で軽くつかみます。
3.息を吸いながら、両ひざを胸の近くまで引き上げます。
4.息を吐きながら、両足を上げたままゆっくり前に伸ばします。
※足の曲げ伸ばしを10回ほど繰り返します。

筋トレには、食事や休息も大切といえます

筋トレには、食事や休息も大切といえます
筋トレは、やり方によってはあまり筋肉が増えない場合があります。筋肉をつけるための栄養を摂取して、適度な休息をとっていないと筋トレを行っても逆に筋肉が痩せてしまう場合があるとされているので、注意が必要です。

食事や休憩など、意外なことが原因で筋トレの効果が変わる場合があるので、筋トレを行う際にはできる範囲で食事などに気をつけることがポイントといえるでしょう。

回復期間

筋トレを行うと、筋肉が強い負荷のために傷つき、その後修復するとされています。この筋肉が修復する時に、筋トレ前よりも強くなって修復されるため、筋トレを繰り返すことで筋力がだんだんとアップしていくといわれています。

筋肉の修復には2日~3日ほどの時間がかかるとされ、この回復期間にしっかり筋肉を休ませることで、より強い筋肉への改善が期待できるでしょう。もし運動後に筋肉痛が生じているときは、まだ筋肉が修復している途中のため筋トレを行っても効果が出にくいといえます。

そのため、筋肉痛のときには痛みが治まるまで待ってから筋トレを行いましょう。筋肉痛ではない場合でも筋トレの後には回復期間を設ける必要があるので、筋トレは週に3、4回のペースで行うといいでしょう。

必要な栄養

ダイエットのために、筋トレと同時に過度な食事制限を行うことはあまりおすすめできません。摂取するエネルギー量を制限することはダイエットに有効な方法とされていますが、糖質やタンパク質、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素はしっかり摂る必要があるでしょう。

特に筋トレ直後には、筋肉を修復するために必要なタンパク質、糖質、ビタミンを摂取することが重要とされています。普段の食事も、カロリーの高い脂質は摂り過ぎないように控えながら、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

(まとめ)筋トレは痩せたい女性にもおすすめ?

1.女性が筋トレで筋肉をつけると痩せやすい体質になるといわれています

女性は筋肉量が少ない人が多く基礎代謝が低いことから、食事制限などでは体重を減らすのが難しいといわれています。そのため筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせたり、エネルギーを消費することで痩せやすくなるといえます。

2.太ももやお尻などの筋肉を鍛えると代謝の促進が期待されます

筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が上がるといわれています。特に大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を効率よくアップすることにつながるでしょう。

筋トレ前や後にストレッチを行うことも筋力アップのポイントです。

3.ハムストリングスなどの筋肉を鍛えると脚痩せ効果が期待できます

脚の太さが気になる場合には、筋トレで筋肉を増やして代謝をアップさせたり、むくみを解消させることが大切といえます。元から筋肉があるため脚の太さが気になっている場合には、ハムストリングスや内転筋などを鍛えて筋肉のバランスを整えるといいでしょう。

4.僧帽筋と広背筋が背中の印象を変える筋肉といわれています

背中の表層部には僧帽筋と広背筋があるとされています。僧帽筋は主に肩甲骨を動かす働きのある筋肉で、広背筋は肩を引いたりなどの働きがある筋肉といわれています。

これらの筋肉を鍛えると引き締まった背中になることが期待できるでしょう。

5.下っ腹の引き締めには筋トレが適しているとされます

下っ腹がぽっこりと出ている状態には、お腹についた脂肪が落ちなくなってしまった場合や、骨盤の歪みなどが原因で内臓下垂が起きている場合などがあるでしょう。筋肉不足のために代謝が悪化したり、内臓が下がることが原因といえます。

6.美しいbodyを目指せる女性におすすめの筋トレ方法

筋トレは、自分に合う筋トレメニューを筋力に会う負荷、回数で行うことが大切とされています。また、筋トレを継続して行うことで少しずつ筋力アップすることが期待できるでしょう。

7.筋トレには、食事や休息も大切といえます

筋トレの後には、筋肉を休めるための回復期間を設ける必要があるといわれています。そして筋肉の回復のためにはタンパク質などの栄養素も必要とされています。

筋トレをする際には、食事や休息をしっかりと取り入れるようにしましょう。


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