女性でも筋トレでインナーマッスルを鍛えられる？

女性が筋トレでインナーマッスルを鍛えるときには様々なポイントがあります

インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉とされています。通常の筋トレは、基本的に身体の表層部にあるアウターマッスルを鍛えるものなので、インナーマッスルを鍛えたいときは筋トレの種類や方法に注意して行う必要があります。
インナーマッスルには、姿勢を維持したり内臓を支えたりする働きがある体幹だけでなく、上肢や下肢にも存在するといわれています。インナーマッスルはそれぞれアウターマッスルをサポートする働きがあるため、鍛える場合には通常の筋トレの一部に組み込むことで、より筋力アップが期待できるでしょう。

インナーマッスルは負荷の軽い筋トレで鍛えることが期待できます

インナーマッスルはアウターマッスルとは異なり、補助的な働きをする筋肉といわれています。通常の筋トレのように負荷の高い筋トレを行うと、インナーマッスルではなくアウターマッスルが使用されるため、インナーマッスルを鍛えることはできません。
そのため、インナーマッスルを鍛えるには、アウターマッスルを鍛える時のように大きな動作をしない筋トレを、正しい姿勢で行う必要があるとされています。インナーマッスルは実際に動かしていることが実感しにくいため、トレーニングの時には正しいフォームで適度な負荷をかけて行うことが重要になるでしょう。

インナーマッスルを鍛えるときには、正しいフォームで筋トレを行うことが大切です。通常の筋トレのような動きがないものも多く、本当に鍛えられているかどうかがわかりにくいので注意が必要です。
インナーマッスルの筋トレを行う際には、鍛えたい筋肉を意識して、鏡などで正しいフォームを維持しながら行うと効率よく鍛えることができるでしょう。

インナーマッスルを鍛えることは、アウターマッスルのように大きな負荷をかけて鍛える筋トレでは難しいとされています。ウエイトを使わず、シンプルなエクササイズのような筋トレを行うことでインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。
実はインナーマッスルの筋トレでは詳しい負荷のかけ方が定められていません。個人の筋肉量や筋トレの目的などによっても異なりますが、大体20～30回程度を3セット行うことを目安にするといいでしょう。

インナーマッスルを鍛えるための主な筋トレ方法をご紹介します

インナーマッスルを鍛える筋トレは、継続することで徐々に効果が現れると言われています。大きな負荷をかける無理な筋トレをせずに、エクササイズ感覚で行うといいでしょう。
また、筋トレを行った後には筋肉の回復のため適度に休息日を設けることも大切です。筋トレは休みをいれながら週に3～4回程度行いましょう。
インナーマッスルを鍛えるための主な筋トレは、以下の通りです。

1.うつ伏せになり両手は頭の方に伸ばします。
2.息を吐きながら両手両足を床からゆっくり上げます。
3.息を吸いながら両手両足をゆっくりと戻します。

1.仰向けに寝ます。
2.膝を伸ばしたまま、両足を床から少し浮かせます。
3.息を吐きながらゆっくり両足を上に上げていき、床から90度位の場所で止めます。
4.息を吸いながら足をゆっくりと下げていき、床につかないギリギリの場所でとめます。

1.仰向けに寝て、足を骨盤の幅に開いて膝を立てます。
2.息を吐きながらゆっくり腰を上げて、膝、腰、肩のラインがまっすぐになるところで10秒間止めます。
3.息を吐きながらゆっくりと腰を下ろします。

インナーマッスルにはアウターマッスルとは異なる特徴があります

アウターマッスルは、身体の深部にあるインナーマッスルに対して、身体の表面に近い場所にある筋肉とされています。アウターマッスルは負荷の大きな運動をするときに使われる「白筋」に分類され、インナーマッスルは持久力がある筋肉の「赤筋」に分類されています。
アウターマッスルは、手や足を動かすなどの大きな動作を行うときに使用される筋肉といえるでしょう。そしてインナーマッスルは、姿勢を支えながらその動きを正確に行るようにサポートする筋肉として、どちらも重要な筋肉といえます。

アウターマッスルは、身体の表層にある筋肉で、腕の「上腕二頭筋」、下半身の「大臀筋」「大腿四頭筋」、背中の「僧帽筋」、体幹の「腹直筋」「大胸筋」などがあるとされています。物を持つなど力を入れているときに動いている様子も見える筋肉です。
筋トレを行ったときには筋肉が引き締まっていく状態がわかりやすいという特徴もあり、筋トレを行いやすい筋肉といえるでしょう。

インナーマッスルは股関節や体幹部、肩関節などにある身体の深層部の筋肉全般のことといわれています。体幹のインナーマッスルは身体の内臓周りを囲むように存在しています。
胸郭の下側についている「横隔膜」、お腹側最深部にある腹筋の「腹横筋」、骨盤の下部につき、内臓を支えている「骨盤底筋群」、背中側で脊柱を安定させる「多裂筋」などの筋肉です。体幹のインナーマッスルには姿勢と内臓を支える重要な働きがありますが、身体の深部にあって見た目ではまったくわからないため、鍛えることが難しいでしょう。

インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットが期待できます

インナーマッスルには、内臓を支える働きや姿勢を維持する働きなど、身体を支える様々な働きがあるとされています。そのため、インナーマッスルを鍛えると普段から正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。
インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持できていれば、美しい体型の維持や健康な身体作りに役立つことが期待できます。

インナーマッスルには、体温を作り出すなどの働きがあるとされています。インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増加すると、身体の体温を上げるなどの基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が向上すると安静時のエネルギー消費量が増えるため、運動をしていない時にもカロリーが消費されやすくなり太りにくくなるでしょう。

インナーマッスルには、背骨を安定させる働きや内臓を支える働きもあるといわれています。内臓を支えている「骨盤底筋群」が弱くなると内臓を支えきれなくなり、内臓の位置が下がって下腹部が出てしまう「内臓下垂」になる場合があります。
内臓下垂では、便秘や血流の悪化による冷え性などの体調不良が生じる場合があるので、インナーマッスルを鍛えることで改善が期待できるでしょう。インナーマッスルが弱くなると、猫背などのように姿勢が悪くなる場合もあります。
姿勢が悪い状態は血行の悪化や筋肉や骨格の歪みが生じる原因にもなるとされています。美しい姿勢と健康な体を維持するためにもインナーマッスルを鍛えることは重要といえるでしょう。

（まとめ）女性でも筋トレでインナーマッスルを鍛えられる？