筋トレで40代の女性はどのような効果が得られる？

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とくに40代の女性は筋トレで美容・健康など多くの効果が得られるといえます

筋肉量は年齢とともに減少するといわれています。特に40代になると筋肉量の減少を感じる場合も多くなるでしょう。
男性ホルモンのテストステロンには、筋肉量を増やして体脂肪を減少させる働きがあるとされています。女性にはこのテストステロンが少ないため、筋肉をつけることや維持することが男性よりも難しいといえます。
筋肉量が減少すると、疲れやすくなる、代謝が落ちるなど身体に悪い影響が生じるでしょう。そのため、筋力が弱らないように筋力トレーニングを行うことで体型維持や体調の改善が期待できます。

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40代女性の筋トレは体型維持や健康に役立つといわれています

女性はもともと男性よりも筋肉量が少ないため、筋肉量が落ちないように維持することが大切といえます。加齢により筋肉が減少すると代謝が落ちることから、体脂肪がつきやすくなるでしょう。
また、加齢により骨や関節も徐々に弱くなるといわれています。筋肉には骨や関節を支える働きもあるとされているため、筋力トレーニングで筋肉を鍛えることが骨や関節を守ることにもつながるといえます。

筋肉量の減少と代謝の関係

運動をしないで安静にしている時でも、人間の身体は生命を維持するため内臓や筋肉などで常にカロリーを消費しています。安静時にもカロリーが消費されることを基礎代謝といい、筋肉の基礎代謝量は全体の20％を占めるともいわれています。
筋肉量が減少する40代以降はこの基礎代謝量も減少するため、日常生活で消費できるカロリーは若い頃よりも落ちるでしょう。代謝が悪くなると、エネルギーとして消費されずに余った栄養が脂肪となって体内に蓄積されるといわれています。
筋力トレーニングを普段から行い適度な筋肉量を維持することが、肥満につながる基礎代謝量減少の予防に役立つとされます。

関節と骨との関係

骨や筋肉、関節などの運動器に障害が生じて、歩く時に痛みを感じたり脚運びがうまくできなかったりなど移動機能に問題が起きている状態が「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」といわれています。ロコモは高齢者に多くみられる症状ですが、普段から運動不足の生活を送っていると、早い時期から症状が現れる場合があるでしょう。
20代、30代の女性の30％がすでにロコモが始まっていると判定された研究結果もあります。実際に足腰の痛みなどの自覚症状が出たときにはかなり進行が進んでいる状態なので、改善するまでが大変になるでしょう。
例えば膝の痛みは、太ももなどの筋肉を鍛えることで予防できるとされています。身体の痛みが生じる前に筋肉を鍛える習慣を身につけることが大切といえるでしょう。

40代では筋力アップにより多くのメリットが得られます

筋肉が減少すると、身体が疲れやすくなり体型の崩れや生活習慣病の原因となる体脂肪が増える場合があるといわれています。ところが、筋肉を鍛えることでこれらの問題が予防できるなど様々なメリットが期待できるでしょう。

肥満の予防

代謝が悪くなる年代では急に太ることが多いとされています。ところが、筋肉を維持・アップさせると基礎代謝量が向上するため、身体に内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪がつきにくくなるとされています。
皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積されにくくなると、気になるお腹周りや腕、脚などの脂肪が予防でき、すっきりとした体型を維持しやすくなるでしょう。また、内臓の周りに蓄積する内臓脂肪は血液中の脂質を上げる原因になり、インスリンの働きを悪くするなどの働きがあるとされています。
内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高血圧などにかかりやすくなり、さらに生活習慣病を引き起こす場合もあるでしょう。筋肉をつけて脂肪の蓄積を予防することで、美容だけでなく病気の予防も期待できます。

疲れやすい症状の改善

筋肉中には「ミトコンドリア」が存在して、ミトコンドリアが体を動かすエネルギーを作るとされています。加齢により筋肉が減少するとこのミトコンドリアの量も減少し、エネルギーの生成量が少なくなるといわれています。
そのため、筋肉が少なくなると運動をエネルギーが不足して疲れやすい体になってしまうでしょう。そして、筋力トレーニングによって筋肉をつけることで、疲れにくくなり体力維持にもつながります。
女性の骨や筋肉の量は、20代から少しずつ減少し、40代後半からは急激な減少が始まるとされています。とくに骨は急激に弱り始める時期をできるだけ遅くすることが重要です。
骨は筋肉を鍛えると筋肉から刺激を受けて丈夫になると考えられています。必要な栄養を充分にとりながら筋力トレーニングを行うことがロコモの予防にも大きく役立つでしょう。

40代女性の自宅トレーニングには注意する点もあります

筋力トレーニングは、筋肉に大きな負荷をかける運動といえます。運動をした後には筋肉が傷ついた状態になり、48～72時間ほどの時間をかけて回復すると運動前よりも筋肉が強くなるといわれています。
回復期間を設ける必要があるため、とくに同じ筋肉の筋力トレーニングは毎日行わない方がいいでしょう。筋肉が強くなるための回復は「超回復」と呼ばれ、筋力トレーニングの大切なポイントといえます。
早く筋力をつけたいからと毎日筋力トレーニングを行うと、筋肉が「超回復」できず逆に減少してしまう場合もあるかもしれません。20～30代では毎日違う筋肉を鍛えるトレーニングを行うこともありますが、40代の場合には筋力の回復が追いつかずに疲労が蓄積してしまう恐れがあります。
40代女性は、筋肉の回復期間を考慮して週3回程度それぞれ鍛える筋肉を変えて行うスプリットトレーニングを行うといいでしょう。

自宅でできる簡単な筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉がつらく感じる程度の回数を行います。10～30回を1セットとして、1～3セット行いましょう。
・スクワット

起立して足を肩幅よりやや広い程度に広げます
足先を少し外に向けて、背筋を伸ばしながら息を吸いながら膝を曲げていきます
太ももと床が平行になったら、息を吐きながら膝を伸ばします

※上記を10回繰り返します
・シングルレッグブリッジ

仰向けに寝て両膝を立て、左足を浮かせて伸ばします
息を吐きながら腰を持ち上げて肩から膝が一直線になったら止めます
息を吸いながらゆっくり足を下ろします
左足も同じように行います

※左右10回ずつ行います

筋力アップの効率を上げるためにはポイントを抑えることが大切です

筋肉量を増やし筋力をアップさせるためには、トレーニング以外にも気をつけたいポイントがあります。筋力トレーニングの後に傷ついた筋肉を修復するときには、筋肉の材料となる栄養を摂取する必要があるでしょう。
筋肉は主にタンパク質から作られるといわれています。そのため、トレーニング後にはすぐ筋肉が修復されるように、タンパク質や筋肉を作る働きをサポートする糖質、ビタミンを多く含む食品を摂取することが大切です。
筋力トレーニングの直後には身体が栄養を吸収しやすくなっているとされます。食事までに時間がかかる場合には、プロテインなどを摂取して栄養補給を行うとより筋肉がつきやすくなるでしょう。
また、筋力トレーニングの前後にストレッチを行うことも大切といえます。トレーニング前には、筋肉をほぐして動きをよくするためのストレッチで、運動効率を上げてケガを予防する効果が期待できるでしょう。
トレーニング後には、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで血行や代謝をアップさせることで、疲労からの回復促進が期待できます。とくに筋肉に大きな負荷をかける筋力トレーニングは、準備運動のためにしっかりとストレッチで筋肉を伸ばしておく必要があるといえます。