女性の筋トレで大事なポイントとは?

女性の筋トレでは、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えるのがポイントです

女性の筋トレでは、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えるのがポイントです
筋肉には、体の深層部にあるインナーマッスルと表面にあるアウターマッスルの2つに分けられます。女性の筋トレでインナーマッスルを中心に鍛えることで、骨盤の歪み改善や内臓機能の向上効果により、代謝アップや不調の緩和など女性の嬉しい効果が期待できるでしょう。

インナーマッスルは、軽めの負荷をかけてながら長時間筋トレを行うことで鍛えられます。アウターマッスルは強めの負荷で短時間筋トレを行えば強化されます。

インナーマッスル強化には、体を動かすためのアウターマッスルが必要となるので、2つの筋肉を鍛えていく必要があるでしょう。また、女性の体は皮下脂肪が多く、疲労回復が遅い、加齢により骨が脆くなりやすいといった特徴があります。

負荷を軽くして筋トレの頻度を増やすインナーマッスル強化を中心に行いつつ、アウターマッスル強化の筋トレも取り入れるのが女性の筋トレのポイントです。更に、十分な休養をとって疲労回復に努めるなど女性に適した筋トレの方法があります。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善やスタイルアップ効果などが期待できます

アウターマッスルとインナーマッスル

筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルの2つに大きく分けられます。インナーマッスルは、深層筋と呼ばれ、体の奥深く、骨や内臓近くにある筋肉です。

一方、アウターマッスルは、表層筋と呼ばれ、体の外側を覆う筋肉です。上腕三頭筋の力こぶや割れた腹筋などは典型的なアウターマッスルで、目に見えるのでわかりやすいでしょう。

女性の筋トレはインナーマッスルを中心に

インナーマッスルを鍛えると、筋肉で骨格を支えられるようになります。背骨や骨盤などの骨格の歪みが改善され姿勢が良くなります。

更に、ズレていた内臓も元の正しい位置に戻されるので機能が向上します。基礎代謝が上がることで、エネルギー消費が多くなり熱が生成されるのです。

脂肪が燃やされやすくなるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。更に、腸の動きも活発化するので便秘緩和にも良いとされています。

ぽっこりお腹が引っ込み、骨盤の位置も正されるので腰まわりがすっきりとして、スタイルアップにも効果的だとされています。また、血流アップによるむくみ、腰痛の解消などももたらされます。

インナーマッスルを鍛えることで、女性特有の体の不調を緩和し、スタイルアップが目指せるなど女性に嬉しい効果が期待できるでしょう。一方、アウターマッスルを鍛えると、持久力や瞬発力が備わり運動パフォーマンスが高まります。

しかし、やりすぎると体の外側に筋肉がつくのでがっしりとした、男性らしい体つきになるでしょう。しなやかでメリハリのあるスタイルを目指す女性なら、インナーマッスル強化が効果的だと考えられています。

とはいっても、深層部のインナーマッスルを強化するには、インナーマッスルを動かすアウターマッスルも必要です。インナーマッスル強化に重点をおきつつ、アウターマッスルもある程度鍛えることが大事です。

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛えるのに、それぞれ筋トレ方法が違います

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛えるのに、それぞれ筋トレ方法が違います

インナーマッスルの鍛え

インナーマッスルを鍛えるには、あまり強い負荷をかけずにゆっくりと長時間行うのがポイントです。そして、体が疲労する前に筋トレをやめることが大事です。

インナーマッスルは、立つ、歩くなど日常の動作に必要な筋肉です。そのため、筋トレを体が極度に疲労するまで行うと、日常生活に支障をきたしてしまいます。

インナーマッスル強化には、仰向けに寝て鼻から吸って、お腹を膨らませ、息を吸いながらお腹をへこますドローイングという呼吸も効果的です。更に、スクワットや、バランスボールに座って落ちないように、足を床から離してバランスをとる筋トレも体幹が鍛えられます。

また筋トレとは違いますが、腹式呼吸を繰り返しながら様々なポーズを取るヨガや、胸式呼吸を行いながら全身を動かすピラティスもインナーマッスル強化に良いと言われています。

アウターマッスルの鍛え方

アウターマッスルを鍛えるには、強めの負荷をかけて短い時間で筋トレを行うのが効果的だとされています。腕立て伏せや腹筋、背筋などの通常の筋トレを数分間、集中的にやることで強化されます。

ダンベルや鉄アレイなどを使うと負荷を調節しやすいので取り入れてみましょう。胸筋や太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えやすいので効率的です。

ただ、やりすぎると体つきがたくましくなるので、女性の場合は回数を考えて控えめにすると良いでしょう。

皮下脂肪が多いなど女性の体は男性とは違う特徴があります

そもそも女性の体は男性とは違った様々な特徴があります。特徴を知った上で、それにあった筋トレを行うと、より心身への効果が高まると言えるでしょう。

消費されにくい皮下脂肪がつきやすい

脂肪には、肝臓など内臓周囲の膜に付着する内臓脂肪と、皮膚の下の皮下組織に溜まる皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は、短期貯蔵型脂肪とも呼ばれています。

体を動かすと比較的早く消費され、減っていきます。筋トレを行い、始めは血液中の糖分がエネルギーとして消費されますが、不足すると今度は内臓脂肪が分解、燃焼されて減っていくというわけです。

一方で皮下脂肪が蓄積されやすいのが特徴です。男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多いので脂肪が溜め込まれやすく、筋トレで即効性が出にくいと考えられています。

筋肉増強がされにくい

男性は筋肉増強を促進するテストステロンという男性ホルモンの分泌により、筋トレで筋肉が増強されます。女性は、テストステロンの分泌が少ないので、男性と同じメニューの筋トレをしても、筋肉がつきにくいとされています。

体力がなく筋トレが極限までできない

女性は、体を外部の刺激から保護する防御作用が強く働きます。更に男性よりも体力がないので、筋トレ後の筋肉回復も遅いとされています。

男性は体力があり、筋トレを極限まで行っても筋肉がスピーディーに回復に向かい、筋肉が鍛えやすいと言えるでしょう。

加齢により骨折しやすくなる

女性は年齢を重ね、女性ホルモンの分泌量が減ります。すると、骨密度が下がり、骨が脆く少しの衝撃でも骨折しやすくなります。

40代くらいにまでに運動習慣を身につけ、晩年に運動を行う際は骨折しやすいので負荷に注意しなければなりません。

女性の体の特徴に合った効果的な筋トレを行いましょう

女性の体の特徴に合った効果的な筋トレを行いましょう

負荷を小さくして、頻度を多くする

女性は極限まで筋トレを行うと身体への負担が大きくなり、筋肉疲労回復が遅いので思うような効果が得られにくいとされています。そのため、本来であれば筋トレは負荷を大きくしすぎず、小さめに設定したほうが良いでしょう。

そして、疲労回復をできる限り早くするには、疲労感を比較的軽めにするために筋トレの回数を増やすのが効果的だと言われています。インナーマッスル強化の筋トレを中心に、時々はアウターマッスル強化の筋トレも少しずつ取り入れ、組み合わせてみましょう。

筋肉をしっかり回復させる

筋トレで筋肉が傷つき疲労したら、しっかり休養をとって回復させることが大事です。筋トレに体が慣れてきて、筋肉痛が和らいでくると、もっと筋トレをやりたいとついオーバーワークになりがちです。

しかし無理をして過酷な負荷のかなり強い筋トレを行うと、膝などに負担がかかって故障するなど体を痛めてしまいます。また、疲れが取れず、倦怠感が続いて体調を崩すことにもつながります。

疲労が溜まったら、睡眠をしっかりとって休息し、栄養もきちんととって筋肉回復に努めましょう。

加齢と共に落ちやすい筋肉を重点的に鍛える

女性は加齢と共に運動しなければ、自然と筋肉が衰えます。大体年1%の割合で筋肉は減っていくと言われ、特に落ちやすいのが太ももの筋肉です。

年をとり膝を故障しやすいのは、太ももの筋肉が弱くなり、膝に負荷がかかるためです。更に、二の腕の下の上腕三頭筋も女性は男性よりも特にたるみやすく、プルプルになりがちです。

そして、お尻の大殿筋は加齢により硬くなり、垂れやすい部位になります。背骨の横の脊柱起立筋も弱くなると、背骨を支えきれなくなり、猫背になるなど姿勢が悪くなる原因ともされています。

腰まわりの大腰筋も衰えると、骨盤が支えを失い開いてお腹ぽっこりの原因になると言われています。女性は特に年齢と共に衰えやすいこういった筋肉を重点的に筋トレを行うのが良いでしょう。

(まとめ)女性の筋トレで大事なポイントとは?

1.女性の筋トレでは、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えるのがポイントです

筋肉は、体の奥にあるインナーマッスルと体の表面のアウターマッスルの2つに分けられます。女性の筋トレでは、骨格の歪みを正しスタイルアップに効果的なインナーマッスル強化を重点的にアウターマッスル強化の筋トレも取り入れるのが良いとされています。

2.インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善やスタイルアップ効果などが期待できます

筋肉は体の深層部にあり、骨格に近いインナーマッスルと体の表面につくアウターマッスルがあります。インナーマッスルを鍛えると、代謝アップや、女性特有の体の不調の緩和などが女性の嬉しい効果が期待できます。

またスタイルアップにも良いとされています。

3.インナーマッスルとアウターマッスルを鍛えるのに、それぞれ筋トレ方法が違います

インナーマッスルとアウターマッスルは鍛え方が違います。インナーマッスルは軽めの負荷で長時間筋トレを行うことで鍛えられます。一方、アウターマッスルは強めの負荷をかけて短時間で筋トレを行うことで強化されます。

4.皮下脂肪が多いなど女性の体は男性とは違う特徴があります

女性の体は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が多く、消費されにくいという特徴があります。また、ホルモン量の関係で男性よりも筋肉が増えにくい、体力がないので筋トレに限界がある、加齢により骨が脆くなるといった特徴も挙げられます。

5.女性の体の特徴に合った効果的な筋トレを行いましょう

女性の体の特質に合わせ筋トレの負荷を弱めにして頻度を増やすことで、筋肉疲労の回復が早まるとされています。また、疲労回復のためには休息と栄養補給を行うことも大事です。

そして加齢と共に衰えがちな筋肉を重点的に鍛える筋トレを行いましょう。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

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