女性は筋トレで体脂肪率を減らすことは可能なの?

女性は筋トレで体脂肪率をある程度減らすことができると考えられています

女性は筋トレで体脂肪率をある程度減らすことができると考えられています
体脂肪率は全体重に対し脂肪が占める割合のことです。女性は20~25%が普通ですが、体脂肪率が高まると肥満に当てはまります。

筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すので体脂肪率を減らすには効果的だとされています。有酸素運動と筋トレを組み合わせることでより脂肪が燃えやすく、かつ筋肉の増強も望めるので効果が高まると考えられています。

成長ホルモン分泌を促すには、筋トレ後に有酸素運動を行うのが良いとされています。また、体脂肪率の減少には筋トレ以外にも食生活の改善も必要です。

食事内容や食事量、時間帯などに注意しましょう。

筋トレで基礎代謝が上がると、体脂肪率減少につながるとされています

体脂肪率とは

体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合のことで、肥満かどうかを判断する、目安や基準にもなる数値です。厚生労働省が定める基準では、女性の体脂肪率20~25%は普通、30%以上になると肥満となっています。

女性の場合、一般的に25%位なら無理に体脂肪率を減らす必要はないとされています。ただ、27~28%位になるとややぽっちゃりとした体型だと言えるでしょう。

と言っても、体の輪郭などによっては同じ体脂肪率でもほっそり見える人、どっしりと見える人など見た目には違いが生じることがあります。

筋トレで基礎代謝が上がる

体脂肪率を減らすには、基礎代謝を上げることが大事です。基礎代謝は、運動しなくても呼吸など生命維持活動のためにエネルギーが使われることです。

筋トレで筋肉量が増えれば、熱が生成されやすくなり基礎代謝が上がるとされています。痩せやすい体になれるので、徐々に体脂肪が燃えやすい状態になり、体脂肪率が減っていくと考えられているのです。

筋トレは有酸素運動との併用が効果的だとされています

体脂肪の種類

体脂肪は内臓周りにつく内臓脂肪と、皮膚の下につく皮下脂肪に分けられます。内臓脂肪は男性につきやすく、生活習慣病にもつながります。

一方皮下脂肪は女性に多く、下半身太りになりやすいとも言われています。内臓脂肪は比較的落としやすいですが、皮下脂肪は消費されにくいのが特徴です。

有酸素運動も併用するとより効果的

筋トレだけでも効果的ですが、そこに有酸素運動を組み合わせることでより体脂肪率低下に高い効果を発揮すると考えられています。有酸素運動は、軽度の負荷をかけてしっかり酸素を取り込んで時間をかけて行います。

ランニングやエアロバイク、水泳などの運動のことです。有酸素運動は、食事から摂取した糖分がエネルギーとして使われます。

糖分が不足すると脂肪が分解、燃焼されてエネルギーになるので、脂肪減少に効果的だとされています。この場合、使われるのはまず内臓脂肪です。

ただ、有酸素運動も長い時間やりすぎると、今度は筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうので筋肉減少を招きます。ここで筋トレを行うことで筋肉量の減少を食い止め、増やすことができるのでより効率的だと言えるのです。

落としにくい皮下脂肪は、脂肪がつきやすい部位、筋肉が衰えやすい部位を重点的に筋トレで鍛えることで、シェイプアップ効果が得られると考えられています。

筋トレは筋肉の大きい部位を中心に行いましょう

筋トレは筋肉の大きい部位を中心に行いましょう

筋トレは筋肉の大きい部分を中心に行う

筋トレには鍛えたい部位によって色々な種類があります。筋肉が増えるには時間を要するので、効率よく筋トレするには大きな筋肉部位から鍛えるのが良いとされています。

上半身よりも下半身のほうが筋肉量が多いのが特徴です。ふくらはぎや太ももからお尻にかけてが筋肉が広がっている部位です。

上半身では、肩回りや背中、胸などが当てはまります。お尻から太ももにかけては、スクワットが効果的です。

肩幅より広めに足を開き、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ伸ばするという運動です。更に、背中はうつ伏せに寝て背中を反らす背筋が効果的です。

大胸筋は、胸の前で両手を合わせ、手のひら同士を押し合う筋トレが良いとされています。大きな筋肉を中心に鍛えることで体脂肪率減少を図り、体全体を上手く引き締める効果が期待できます。

有酸素運動との組み合わせ方

筋トレと有酸素運動を併用する場合、組み合わせ方がポイントとなります。有酸素運動後に筋トレを行うと、体脂肪を減らす成長ホルモンが減少してしまうので、筋トレの効果が下がります。

そのため、順番としては筋トレ後に有酸素運動を行うのが効果的です。筋トレと有酸素運動を交互に別日に行うのも有効的です。

時間としては大体、筋トレ1に対し、有酸素運動2の割合位が良いとされています。例えば筋トレを10分やって、ランニングを20分続けるといったメニューになります。

筋トレの他に食生活の見直しも必要です

筋トレの他に食生活の見直しも必要です
体脂肪率を減らすためには、筋トレなどの運動と同時に食生活の見直しも大事です。注意点を取り入れて、実践してみましょう。

食事量や時間に気を付ける

空腹感が強いと、ついドカ食いをして満腹になるまで食べてしまいがちです。美味しいと感じる腹八分目位の量を守り、少し物足りないけどまあ満たされた程度で抑えましょう。

更に、空腹の時間が長いと飢餓感が生まれドカ食いに走りがちです。大体4時間間隔位で軽めの食事を摂るのが効果的です。

食間が空くようなら、栄養補助食品などを少し摂取して空腹を抑えることが大事です。食事をしっかり噛むことで満腹中枢を刺激します。

時間をかけて食べましょう。そして、食べる順番はサラダやスープでまずお腹を満たし、筋肉を作る魚や肉などの良質なタンパク質、最後に炭水化物を少量食べることで、血糖値の急な上昇を防ぎ、食べ過ぎを防止することができます。

和食中心で夜はあまり食べない

和食は煮物やみそ汁などカロリーが控えめで、脂質も抑えた料理が多いので、和食中心の食生活がおすすめです。また、夜遅くに食べると胃腸に負担がかかり、消化不良を起こします。

脂肪が身につきやすいので控えたほうが良いでしょう。寝る3時間前位までには食事を終えて、それ以降はおかしなどを食べないようにしましょう。

(まとめ)女性は筋トレで体脂肪率を減らすことは可能なの?

1.女性は筋トレで体脂肪率をある程度減らすことができると考えられています

筋トレは筋肉量の増加により基礎代謝が上がるので、体脂肪率を減らす効果が期待できるとされています。筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることでより体脂肪率減少に効果的だと言われいます。

2.筋トレで基礎代謝が上がると、体脂肪率減少につながるとされています

体脂肪率は全体重のうちの脂肪の比率のことです。通常は女性は20~25%が普通ですが、それを超えると肥満になります。

筋トレは基礎代謝を上げるので、痩せやすい体作りを目指せるため体脂肪率減少も期待できるとされています。

3.筋トレは有酸素運動との併用が効果的だとされています

体脂肪には内臓周りにつく内臓脂肪と、皮下組織につく皮下脂肪があり、女性は皮下脂肪が多いのが特徴です。また、体脂肪率を効率よく減らすには、筋トレに有酸素運動を組み合わせるのが効果的だと考えられています。

4.筋トレは筋肉の大きい部位を中心に行いましょう

筋トレは、体の中でも筋肉が大きい太ももやお尻、背中や胸などを重点的にやると効率よく鍛えられます。更に、有酸素運動前に筋トレを行うことで、体脂肪減少の効果が上がりやすいとされてます。

筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせてみましょう。

5.筋トレの他に食生活の見直しも必要です

空腹時間が長いと、ドカ食いしてしまいます。食間は大体4時間程度と短くして、腹八分目まで食事量を抑えるとよいです。

更に、献立はできる限り脂質が少ないヘルシーな和食を中心にして、夜は寝る3時間前までには食事を済ませましょう。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

関連記事

ページ上部へ戻る