女性の筋トレ効果を高める食事とは?

女性の筋トレ効果を高めるには、タンパク質を中心に炭水化物などの栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大事です

女性の筋トレ効果を高めるには、タンパク質を中心に炭水化物などの栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大事です
筋トレでは傷ついた筋肉を修復するために、タンパク質の摂取が欠かせません。更に、炭水化物や脂質などの5大栄養素もバランスよく食事に取り入れることが筋肉の発達につながります。

また、空腹を長引かせないようなタイミングでの食事も大事です。更に、筋トレ前後で筋トレの効果をより高める食事内容、量などがあるので参考にしてみましょう。

炭水化物や脂質、タンパク質などの5大栄養素をバランスよく摂取しましょう

良質なタンパク質が必要

筋トレの効果を高め、筋肉量を増やすためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が重要になります。筋トレにより、負荷がかかった筋肉は傷つきます。

しかし、タンパク質などの栄養と休息を得ることで、徐々に刺激に耐えうるように修復され、やがて太くなっていきます。筋肉をより発達させるには、筋肉の修復時にしっかりタンパク質を食事で摂る必要があります。

タンパク質は、肉や魚、乳製品や牛乳、卵や大豆製品などに含まれます。赤みの肉や大豆などできる限り脂質の低い良質なタンパク質を摂取するのが効果的だとされています。

食事の基本は5大栄養素

筋肉はタンパク質からできているので、食事ではタンパク質だけを摂っていればよいかというと、そうではありません。食事の基本は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく取り入れることにあります。

脂質や糖質など一見筋トレの効果を妨げるような栄養素だと思われますが、実が筋肉量アップには欠かせないのです。糖質は主にごはんやパン、麺類など炭水化物が体内に入り、合成されます。

糖質は筋肉生成を促進し、元からある筋肉が運動で分解されないように阻止する働きがあります。そして脂質は、過剰摂取すると肥満の原因になりますが、適度に摂取することで筋トレのエネルギー源となる、ホルモン生成を促すなどの作用があります。

そして、ビタミンは体調を整え、ミネラルは貧血を防止するなど健康的な体作りには欠かせない栄養素だとされています。

空腹状態を長引かせないタイミングでの食事が大事です

空腹状態を長引かせないタイミングでの食事が大事です

血糖値とは

筋トレの効果を最大限に高める食事を考える上で、食事をとるタイミングも重要になってきます。タイミングは血糖値によって決めると良いとされています。

血糖値というのは血液中のブドウ糖の割合のことです。食事を摂ると炭水化物が体内でブドウ糖になるので血糖値が上がり、逆に空腹になると血糖値が下がります。

空腹状態を長引かせないことが大事

空腹状態になると血糖値が下降し、体が飢餓状態に陥ります。外から栄養が入ってこないので、体内にある筋肉を分解して、エネルギーを得ようと作用します。

つまり空腹状態が長時間続いてしまうとせっかく鍛えた筋肉がどんどん減ってしまうのです。逆に満腹状態というのは、血糖値が上昇します。

血液中のブドウ糖を筋肉に送り込み、合成させるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。ただ、インスリンは脂肪分解を妨げる作用があります。

そのため、インスリンが多く分泌されると、脂肪が蓄積されてしまう可能性があるのです。筋トレ効果を損なわず、高めるには空腹状態を長引かせず、かつ満腹状態を避ける必要があります。

1日の食事は大体4時間置き位に回数を分けて行うのが理想的だと考えられています。

筋トレ前後の食事の仕方は筋トレ効果を高めるためのポイントとなります

筋トレ前の食事

筋トレの前は、筋トレにより筋肉が分解されないように、エネルギー補給をしっかりしておく必要があります。ただ、食べるタイミングを誤ると消化不良を起こし、筋トレのパフォーマンスが下がってしまう可能性があるので注意が必要です。

筋トレ前2時間までには食事を終えておくのが目安となります。できれば消化吸収の早いバナナやゼリー、羊羹などが良いでしょう。

空腹を感じているのなら、おにぎりや野菜の具のサンドイッチ、うどんなどもおすすめです。主食、主菜副菜などを組み合わせた通常の食事は、消化までに時間がかかります。

そのため、筋トレの3時間前までには済ませておいたほうが良いでしょう。

筋トレ中の食事

筋トレが進み、血液中の糖分が不足すると筋肉の分解が行われる場合があります。それを防ぐには、糖分やミネラルなどが豊富なスポーツドリンクを摂取すると良いでしょう。

汗をかくので水分が不足すると、血流が悪くなるので、水分補給をする目的でもスポーツドリンクは適しています。

筋トレ後の食事

筋トレ後は筋肉が傷つき、これから修復を始める上で必要なタンパク質の摂取が望ましいと言えます。ヘルシーな鶏のささみや胸肉、ゆでたまごの白身などが良いでしょう。

また、糖質も少量一緒に摂取することで筋肉疲労の回復を早めることができると言われています。ただし、過剰摂取は体が飢餓状態にあるので体内に糖質が吸収されすいので注意が必要です。

更にビタミンは摂取した栄養素を体の隅々にまで運び、ミネラルはホルモン分泌や筋肉合成を助けるので、野菜や果物で補給しておくと良いでしょう。

プロテインを上手く取り入れるとタンパク質補給が効率よくできます

プロテインを上手く取り入れるとタンパク質補給が効率よくできます

プロテインもうまく活用しよう

プロテインを上手に活用することで、不足しがちなタンパク質を効率よく補うことができるとされています。プロテインには色々な種類があります。

動物性のホエイプロテインは牛乳を原料とし、筋肉修復に効果的だとされています。同じく動物性のガゼインプロテインも牛乳を原料とし、吸収はさほど早くない分腹持ちが良いのが特徴です。

そして、植物性のソイプロテインは大豆を原料としています。吸収はやや遅めですが、大豆イソフラボンの作用により美肌などの効果も期待できます。

自分に合うものを食事の合間や筋トレ後に取り入れてみましょう。

筋トレの目的によって食事内容も変わってくる

ダイエット目的で筋トレを行っている場合は、体脂肪をより減らすために低糖質の食生活を送っている人も多いでしょう。と言っても、筋トレを行う上でエネルギーとなる糖質が少ないと、体脂肪減少も思うように進みません。

筋トレを行う日は、朝食や筋トレ前に糖質を少し摂取し、筋トレ後はプロテインでタンパク質を補うと回復が早いでしょう。また、筋肉量の増加を目指しての筋トレの場合、筋トレ後から2日間くらいは筋肉修復、増強がしっかり行われるように糖質やタンパク質を補うことが大事です。

(まとめ)女性の筋トレ効果を高める食事とは?

1.女性の筋トレ効果を高めるには、タンパク質を中心に炭水化物などの栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大事です

筋トレ後の筋肉疲労回復には、タンパク質が必要ですが、炭水化物や脂質などをバランスよく食事に組み込むことも大事です。食事のタイミングや筋トレ前後の食事内容などもポイントとなります。

2.炭水化物や脂質、タンパク質などの5大栄養素をバランスよく摂取しましょう

筋トレで傷ついた筋肉の修復には、良質なタンパク質が必要となるので食事に取り入れる必要があります。更に、タンパク質以外にも炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく取り入れることも大事です。

3.空腹状態を長引かせないタイミングでの食事が大事です

血糖値が下がる空腹状態が長く続くと、体内の筋肉が分解され、エネルギー源になってしまいます。満腹になると脂肪分解を抑制するインスリンが分泌されます。

筋トレの効果を高めるには食事は4時間置き位に腹八分目程度で摂るのが良いとされています。

4.筋トレ前後の食事の仕方は筋トレ効果を高めるためのポイントとなります

筋トレ2時間前までに、エネルギー源となり消化吸収が早いバナナやゼリーなどを摂取しましょう。筋トレ後は傷ついた筋肉の修復が始まるので、良質なタンパク質と少量の糖質を摂取するのが効果的だとされています。

5.プロテインを上手く取り入れるとタンパク質補給が効率よくできます

タンパク質の補給にはプロテインを上手に取り入れることも効率的です。プロテインには色々な種類があるので、合うものを試してみましょう。

また、筋トレの目的によって食事の仕方にも違いがあり、ダイエット目的と筋肉増量目的などがあります。


ピラティスでは、すらっと伸び上がる姿勢とメリハリのある身体を作り、姿勢の整いとともに心も整い身体の全機能が充実します。

関連記事

ページ上部へ戻る